Книга Антидиета. Ешьте больше, чтобы весить меньше - Люси Дензигер
Шрифт:
Интервал:
Закладка:
ЧТО СЧИТАТЬ ПОРЦИЕЙ?
Если вам захочется запастись так называемыми диетическими продуктами (низкокалорийными изделиями из глубоко переработанных обезжиренных продуктов), подумайте дважды. Эти «легкие» обманщики редко доставляют эмоциональное или физическое удовольствие; кроме того, людям часто кажется, что если на упаковке написано «низко-чего-нибудь», то есть это изделие можно в любых количествах. Это неверно. Откажитесь от подделок и ешьте настоящее, а усилия направьте на то, чтобы порции были умеренными.
✓ Попробуйте. В следующий раз, когда вам захочется чего-нибудь вкусненького, съешьте не спеша 30 г сытного темного шоколада (с содержанием 70 % какао) или кубик настоящего пармезана. На с. 271–275 вы найдете еще 24 рецепта порционных лакомств с суперпродуктами.
Не становитесь рабой цифр на весах! Поощряйте лучше здоровые привычки, которые вам удается приобрести; к примеру, это может быть потребление пищевых волокон (День 2) или овощей (День 9). Судя по статье в Obesity Reviews, поощрение за правильное поведение помогает эффективнее сбрасывать вес, чем призы за сброшенные килограммы. Кроме того, если вы занялись физическими упражнениями, часть жира у вас может заместиться сухими мышцами, которые весят больше, но занимают меньший объем.
✓ Попробуйте. Прямо сегодня порадуйте себя педикюром, новыми сережками или еще чем-то несъедобным за те привычки здоровой жизни, которые вы уже освоили. Делайте это всякий раз, когда вам удастся усвоить какое-то новое правило и придерживаться его по крайней мере неделю. Это правило может быть совсем простым, например, заменить традиционный перекус на что-нибудь из суперпродуктов, таких как попкорн, черника, эдамаме или тыквенные семечки. Даже такие сравнительно небольшие перемены могут существенно повлиять на ваш вес и здоровье.
Жир в пище хорошо насыщает, так что в целом вы, скорее всего, съедите меньше калорий. Однако важно, какой именно жир вы едите. К сожалению, у большинства людей отношение насыщенных и ненасыщенных жиров в пище совершенно неверное. Увеличив долю полезных моно– и полиненасыщенных жиров в рационе, вы создадите надежную основу для будущей стройности. Лучшими источниками диетических жиров являются миндальная паста, авокадо, оливковое масло, арахис, тыквенные семечки, лосось и сардины.
✓ Попробуйте. Замените сливочные заправки для салатов оливковым маслом и уксусом; соте тоже лучше готовить на оливковом, а не на сливочном масле. Чеддер на бутербродах замените на ломтики авокадо, а гамбургеры на пикнике – на шашлык из лосося. Пончик за завтраком лучше заменить на нежирный йогурт с добавлением миндальной пасты, а картофельные чипсы – на горсть арахиса.
Нет, мы не шутим! Если вы до сих пор следовали нашим советам, вы уже включили в свой рацион немало суперпродуктов для похудения. Полезно позволять себе каждый день небольшое удовольствие; это доставляет радость и мотивирует на продолжение здоровых усилий. Но тут есть и хитрость: выберите такое лакомство, которое пришлось бы вам по вкусу, но не слишком перегрузило бы организм калориями и жиром.
✓ Попробуйте. Положите себе примерно полпорции мороженого (то есть 1/4 стакана), затем наполните чашку кусочками вишен, нарезанным киви или свежими зернышками граната. Или высыпьте на фрукты в чашке 30 г измельченного темного шоколада. Другие рецепты сладких суперблюд вы найдете на с. 272.
Если исключить глупые состязания вроде конкурса на скоростное поедание гамбургеров, то можно сказать наверняка: единственное, что вы выиграете в результате скоростного поглощения пищи, это лишние калории. На то, чтобы желудок просигнализировал своему хозяину о сытости, требуется около 20 мин, так что чем быстрее вы жуете, тем больше у вас шансов переесть. Попробуйте изменить свои привычки: жуйте каждый кусочек подольше, делайте перерывы между блюдами. Полезно также заранее разделить блюдо на порции и не оставлять возможности для добавки.
✓ Попробуйте. Для блюда с макаронами выберите цельнозерновые спирали или перья, поскольку на вилку их надо накалывать поштучно. (Спагетти можно накручивать на вилку помногу и разом отправлять в рот.) А для перекуса выберите целый артишок и не спешите, отрывая лепестки по одному и зубами снимая с каждого съедобную мякоть. Выбрав попкорн, кладите его в рот не горстями, а по одной-две штучки.
Даже если вы обожаете ветчину или жить не можете без индейки, не забывайте позаботиться о том, чтобы между ломтиками цельнозернового хлеба или в цельнозерновом лаваше всегда присутствовали овощи, фрукты и другие суперпродукты. Так вы получите больше пищевых волокон и витамина C.
✓ Попробуйте. Листовая капуста, ломтики яблок, грибы и донышки артишоков прекрасно сочетаются с холодной мясной нарезкой. У вас на обед салат с тунцом или курицей? Добавьте в него накрошенную брокколи, эдамаме или нарезанное кубиками яблоко и положите сверху листок-другой капусты кале.
Хотите волшебную таблетку для лета? Так и быть – пожалуйста! Большинство женщин получает с пищей недостаточно кальция, в результате чего механизм сжигания жира в организме работает не лучше старого битого драндулета. А вот если вы поможете своему организму нежирными молочными продуктами, такими как йогурт, снятое молоко, творог или пармезан, ваш обмен веществ по-настоящему разгонится и поможет вам быстро сжигать жир.
✓ Попробуйте. Чтобы поднять потребление кальция до необходимых 100 мг в день, съешьте нежирный йогурт (488 мг на стакан) на завтрак или перекус; добавьте в обеденный салат или сэндвич 30 г мелко накрошенного пармезана (336 мг) и выпейте после ужина небольшую порцию смузи, приготовленного из нежирного йогурта и ваших любимых фруктов.
Если день катится к обеду и вы начинаете думать: «Салат, сэндвич, суп… Опять?» – попробуйте поступить иначе. Откажитесь от привычного обеда и отвлеките свои вкусовые рецепторы тем, что вы обычно едите на завтрак. Подойдут любые традиционные блюда: омлет, овсянка или замороженный йогурт с цельнозерновыми хлопьями. Но позаботьтесь о том, чтобы еда получилась сытной; в ней должны присутствовать белки, жиры, фрукты или овощи и цельнозерновые углеводы.
✓ Попробуйте. Превратите тарелку старой доброй овсянки (а это одно из самых сытных блюд) в неподражаемый обед; для этого взбейте кашу со столовой ложкой миндальной пасты или дробленого арахиса, ложкой нежного обезжиренного йогурта и горстью ваших любимых суперфруктов. Или приготовьте из обычных яиц мексиканское блюдо: смешайте 2 яичных белка, одно целое яйцо, четверть стакана консервированных черных бобов (их нужно ополоснуть и обсушить), 2 ст. ложки обезжиренного сыра моцарелла, 1 ст. ложку мелко нарубленного лука, немного соли, черного и красного перца. Положите сверху четверть стакана острого соуса сальса и подавайте на цельнозерновом тосте.
