Книга Прокачай себя! Научно доказанная система по приобретению и закреплению полезных привычек - Кристин Лоберг

Сначала Моника тренировалась уменьшать количество выпитых напитков и сигарет, стоя перед зеркалом. На следующий день она сделала аудиозапись, как она говорит «нет», и уточнила ответы. Временами она чувствовала, что, говоря «нет», она может лишиться удовольствия. Обдумав эту идею, она пришла к выводу, что эта мысль была вызвана необоснованным, хотя естественным страхом. Она также заметила, что колеблется, когда ей предлагают выпить, как будто она обдумывает предложение и, возможно, нуждается в ободрении. После тренировки она начала говорить «нет» быстро и твердо. Она так чувствовала и именно это имела в виду.

После воображаемой тренировки обращайтесь за помощью к команде поддержки. Попросите вас потренировать, проигрывая ряд проблемных ситуаций, с которыми вы можете столкнуться в ближайшие две недели. Практически каждая цель (алкоголь, еда, конфликт) имеет специальный набор навыков, чтобы сказать «нет», и все они дают возможность выработать уверенность в себе. Результаты научных исследований свидетельствуют: предварительная тренировка твердо, но вежливо говорить «нет» триггерам повышает сопротивляемость.

Это «нет, спасибо» можно усилить добавлением техники если-тогда. Тренируйте вероятные сценарии типа: «Если произойдет это, я сделаю то». Когда Моника начала ограничивать потребление алкоголя, она ожидала, что друзья начнут на нее давить. Она решила: «Если кто-то предложит мне выпить, я буду просить тоник, а если они спросят, почему я не пью, я скажу, что слежу за весом и что сегодня я на машине». Наличие четкого и готового ответа повышает вашу уверенность в себе и делает ваше «нет, спасибо» более убедительным.

Сопротивляться первому побуждению все бросить

Несмотря на все усилия по выявлению и избеганию пусковых факторов, в какой-то момент вам, несомненно, придется сопротивляться побуждению вернуться к старому. Курильщики будут жаждать затянуться, любители тратить будут чувствовать потребность купить, обжоры будут умолять «всего лишь кусочек», лентяи обнаружат себя с пультом дистанционного управления в руках. Это естественно для изменения и роста.

Но вы можете противостоять искушению. Я сам так делаю. Сейчас, во время написания этого раздела, я столкнулся с большим соблазном нарушить диету. Каждый раз, когда я захожу в кабинет секретаря, меня преследуют вид и запах лакомств, оставшихся после Рождества. Образцы их расставлены на столе в приемной. Внутренний голос нашептывает: «Один раз ничего не значит. Попробуй, и ты сможешь рассказать Донне, как это было восхитительно». Но я сопротивляюсь.

В момент сильного искушения вы, естественно, будете протестовать: «Ты не понимаешь, Джон, это слишком серьезно! Я не могу терпеть! Мне это нужно». И в какой-то момент я действительно чувствую, что «умру, если не уступлю желанию».

Как устоять перед искушающей песней сирен? И мне, и вам? Начните с использования следующих десяти научно обоснованных методов сопротивляться исходному побуждению.

Десять проверенных способов не поддаться искушению

1. Сделайте короткую передышку. Сделайте несколько медленных глубоких вдохов и выдохов. Снизьте вашу физическую тягу и успокойте ваши вышедшие из-под контроля мысли. Релаксация поможет вам пройти через большое число потенциальных срывов.

2. Прекратите. Прервите эти мысли и немедленно приведите серьезные возражения. Когда вы скулите: «Мне это ну-у-ужно!» – оспорьте эту глупость. Когда вы начинаете верить, что ваше желание – это то, что вам необходимо, жестко скажите себе, что вы не пятилетний ребенок без воли и самодисциплины. Когда мои пациенты пытаются убедить меня, что они беспомощны, я просто их спрашиваю: «А вы сможете сопротивляться за тысячу долларов?» 99 % отвечает: «Конечно». Это доказывает, что они обладают необходимыми навыками для сопротивления. Поэтому настройте свой ум.

3. Скажите: «Да, я могу». Напомните себе, в недвусмысленных выражениях, что вы уже не раз успешно сопротивлялись. Подтвердите свой уровень постоянства.

4. Пройдитесь. Исследования показывают, что быстрая ходьба снижает тягу. У некоторых работает более медленная медитативная ходьба. В прямом смысле уйдите от ваших побуждений.

5. Используйте здоровую противоположность. В периоды искушений и тяги используйте здоровые альтернативы, созданные на последнем этапе. Чем покупать новую вещь, загляните в свой шкаф и подумайте, какие вещи вы могли бы раздать. Чем прозябать на диване, встаньте и начните активно действовать. Чем злобно молчать после ссоры с партнером, начните спокойный, конструктивный разговор о проблеме. Моника, например, решила не ходить в бар в соседнее крыло, чтобы посмотреть игру «Филадельфия Иглз», а вместо этого пригласила друзей к себе домой, где могла контролировать количество еды и напитков. Убедитесь, что здоровые противоположности действительно доставляют вам удовольствие; альтернативы триггерам ни в коем случае не должны восприниматься как наказание.

6. Уговорите себя. Попросите свою команду вас успокоить. Достаточно разговора в несколько минут, чтобы поддержать вас.

7. Придумайте глупость, чтобы отвлечься. Найдите отвлекающее действие, которое полностью займет ваши руки и мысли. Для меня это компьютер и ответы на электронную почту, для других хорошим отвлечением может быть пазл, видеоигра или разминка. Позвоните кому-нибудь, полейте растения, ототрите пол, сделайте что угодно, отвлекитесь на те несколько минут, пока сохраняется тяга.

8. Убегайте! Это разумная реакция, когда желание начинает переходить границы. Выйдите из зоны непосредственной близости к угрозе, объединив это с одним или более из вышеуказанных способов. Когда Эндрю оказывался в ситуации высокого риска, сталкиваясь с друзьями, он находил правдоподобные причины быстро уйти: «Мне нужно закончить некоторые документы» или: «Я должен вернуться и сделать срочный звонок». А затем энергично оспаривал идею, что он «заслужил» право на разрушительное поведение.

9. Поощряйте себя. Как уже говорилось на предыдущих шагах, награды работают. Если вы столкнулись с тягой, подкрепите себя, чтобы не сбиться с пути. Укрепляйте свою решимость, вознаграждая постоянство.

10. Поиск себя. Рано или поздно ваше желание возобновить старое поведение, вероятно, приведет к осознанию того, что в первую очередь вам нужно рассмотреть его эмоциональные причины. Вы уже сделали бóльшую часть этой работы на этапах раздумья и подготовки. Теперь вернемся к ней еще раз. Почему вы были охвачены желанием? Какое эмоциональное удовлетворение вы от этого получали? Исследуйте лежащие в основе данного типа поведения потребности. То, что не решено эмоционально, повторяется. Напомните себе о причине выбора своей цели. Не забывайте использовать двустороннюю мотивацию (Тянитолкай): толчок от отрицательного поведения и тяга к светлому будущему. Такой процесс редко останавливает яростную тягу, но он мощно напоминает вам о психологических триггерах в прошлом и психологической отдаче в будущем. В конечном счете это ключ к вашей эмоциональной свободе.

Кстати сказать, каждого психолога спрашивают, действительно ли гипноз уменьшает тягу. Да, но часто его недостаточно. В этом отношении самый лучший способ – обучение самогипнозу. Это не панацея, но полезное дополнение для закрепления самоизменения.