Книга Самооценка. Практическое руководство по развитию уверенности в себе - Гленн Ширальди

13. Рассказывать сказки ребенку _____ _____

14. Писать заметки или письма, подписывать открытки _____ _____

15. Работать над улучшением своей внешности (получать медицинскую или стоматологическую помощь, правильно питаться, ходить к парикмахеру или косметологу) _____ _____

16. Планировать время и составлять расписания _____ _____

17. Обсуждать политику _____ _____

18. Заниматься волонтерской и общественной деятельностью _____ _____

19. Планировать бюджет _____ _____

20. Протестовать против несправедливости, защищать, бороться с мошенничеством и злоупотреблениями _____ _____

21. Быть честным, высокоморальным и цельным человеком _____ _____

22. Исправлять ошибки _____ _____

23. Организовывать вечеринки _____ _____

24. Другое _____ _____

Приятные по умолчанию занятия

1. Смеяться _____ _____

2. Отдыхать, расслабляться, чувствовать мир и покой _____ _____

3. Вкусно есть _____ _____

4. Заниматься хобби (кулинарией, рыбалкой, резьбой по дереву, фотографией, актерским мастерством, садоводством, коллекционированием и пр.) _____ _____

5. Слушать музыку _____ _____

6. Любоваться прекрасными пейзажами _____ _____

7. Рано ложиться спать, отлично высыпаться и рано вставать _____ _____

8. Красиво одеваться _____ _____

9. Одеваться удобно и практично _____ _____

10. Ходить на концерты, в оперу, театр _____ _____

11. Заниматься спортом (теннисом, софтболом, ракетболом, гольфом, фрисби и пр.) _____ _____

12. Путешествовать и ездить в отпуск _____ _____

13. Ходить по магазинам и покупать вещи _____ _____

14. Проводить время на свежем воздухе (на пляже, на даче, в горах; гулять в лесу или по побережью, купаться в озере) _____ _____

15. Заниматься художественным творчеством (живописью, лепкой, графикой) _____ _____

16. Читать Священное Писание или другую духовную литературу _____ _____

17. Украшать и улучшать свой дом (косметический ремонт, уборка, работа во дворе и пр.) _____ _____

18. Посещать спортивные мероприятия _____ _____

19. Читать (романы, документальную литературу, стихи, пьесы, газеты) _____ _____

20. Слушать лекции _____ _____

21. Водить автомобиль _____ _____

22. Загорать _____ _____

23. Посещать музеи _____ _____

24. Играть на музыкальных инструментах или слушать музыку _____ _____

25. Кататься на лодке _____ _____

26. Доставлять удовольствие родным, друзьям, работодателю _____ _____

27. Обсуждать что-то приятное, что ждет меня в будущем _____ _____

28. Смотреть телевизор _____ _____

29. Ходить в походы или на охоту _____ _____

30. Заниматься своей внешностью (принимать ванну, стричь волосы, бриться) _____ _____

31. Писать в дневнике _____ _____

32. Кататься на велосипеде, ходить на пешие прогулки _____ _____

33. Возиться с животными _____ _____

34. Наблюдать за людьми _____ _____

35. Дремать днем _____ _____

36. Слушать звуки природы _____ _____

37. Делать массаж (или получать массаж) _____ _____

38. Наблюдать за грозой, облаками, небом _____ _____

39. Расслабляться _____ _____

40. Мечтать _____ _____

41. Чувствовать присутствие Господа в своей жизни, молиться _____ _____

42. Нюхать цветы _____ _____

43. Разговаривать о прежних временах или особых интересах _____ _____

44. Ходить на аукционы и распродажи _____ _____

45. Путешествовать _____ _____

46. Другое _____ _____

2. Отметьте галочкой второй прочерк, если вы занимались этим за последний месяц.

3. Выделите номера занятий, которыми вам, скорее всего, понравилось бы заниматься (в подходящий для этого день).

4. Сравните первый и второй столбцы. Обратите внимание, много ли в них доставлявших удовольствие в прошлом занятий, которые в настоящее время отошли на дальний план.

5. Используя этот список как источник идей, запишите еще двадцать пять занятий, которыми вы могли бы наслаждаться.

6. Запланируйте больше заниматься тем, что доставляет вам удовольствие. Начните с самых простых занятий, насладиться которыми проще и быстрее, и делайте это как можно чаще – хотя бы раз в день и больше по выходным. Внесите этот план в свое расписание и придерживайтесь его как минимум две недели. И каждый раз, когда занимаетесь чем-то приятным, оценивайте по шкале от 1 до 5, насколько большое удовольствие вам это приносит (5 – огромное). Так вы развенчиваете весьма распространенную, вызываемую стрессом негативную установку: в жизни нет ничего приятного. Кроме того, ваш рейтинг впоследствии позволит вам заменить менее привлекательные занятия более приятными.

Пожалуйста, обратите внимание: в состоянии депрессии труднее всего получать радость от любимых ранее занятий, особенно если вы пробовали делать это в очень плохом настроении и не смогли ими насладиться. При этом вы думаете, что даже любимое дело не радует, а такой настрой приводит к подавленности. Но жизнь заиграет яркими красками, когда прекратится депрессия. А пока начните с простых дел и занятий и по мере улучшения настроения пробуйте то, что любили делать в прошлом.

НЕСКОЛЬКО СОВЕТОВ О ТОМ, КАК ПОЛУЧИТЬ УДОВОЛЬСТВИЕ

• Настройтесь на окружающий мир, отгородившись от своих мыслей. Почувствуйте ветер на лице или мыльную пену на руках, когда моете машину. Смотрите и слушайте.

• Прежде чем чем-то заняться, настройтесь получить от этого удовольствие. Определите три вещи, которые вам непременно понравятся. Например: «Я буду наслаждаться солнцем. Я буду наслаждаться бризом. Я буду наслаждаться разговором с братом». Повторяя эти утверждения, расслабьтесь и представьте себе, что уже переживаете приятные моменты.

• Спросите себя, что вам нужно сделать, чтобы занятие приносило вам удовольствие.

• Если вас беспокоит, что вам не понравится то, что вы хотели бы попробовать, разбейте это занятие на этапы. Не цельтесь слишком высоко. Скажем, если вы хотите навести порядок в доме, начните с 10-минутной уборки, а затем прервитесь. Наградите себя словами «отличная работа!» или даже похлопайте себя по плечу.

• Проверьте, сбалансирован ли ваш распорядок дня. Получится ли вставить несколько своих «хочу» между многочисленными «надо»?