Книга Исцеление головной боли. Комплексная практическая программа самопомощи - Джан Мундо

В положении как стоя, так и сидя далеко не все люди сутулятся. Многие из нас приучены думать, что иметь правильную осанку – значит сидеть или стоять максимально прямо. Однако постуральная привычка тянуться вверх, в направлении, противоположном силе тяжести, нагружает ваши мышцы больше, чем нужно. При регулярном выполнении медитативной техники и упражнения «Дыхание сидя на стуле» и здоровой эргономике вам будет гораздо удобнее повиноваться гравитации, сохраняя прямое положение тела, чем пытаться противодействовать ей, вытягиваясь вверх.

Но каким образом можно сохранить приобретенную ровную осанку? Когда вы выполняете какие-либо действия, положение вашего тела непрерывно меняется, поэтому невозможно просто найти идеальную позу и пробыть в ней целый день без движения. Вы не статуя, и застывать в одной позе не менее вредно, чем иметь неправильную осанку. При работе за компьютером разве спустя какое-то время вы не начинаете наклоняться вперед, несмотря на все попытки сидеть прямо? Мы часто упускаем свое тело из виду, когда поглощены каким-либо делом.

Решение данной проблемы состоит в создании своеобразной петли внимания: вы следите за своей позой и вносите в нее незначительные коррективы, вместо того чтобы пытаться постоянно удерживать статическое положение. Время от времени переключайте внимание с текущего занятия на свое тело и смотрите, где и как оно располагается. При необходимости снова распрямляйтесь, и уже тогда продолжайте свою работу. Это не единовременная задача. Возвращайтесь к своему телу на протяжении всего дня; это займет всего одну секунду. Мне все время приходится выправлять положение головы, так чтобы она находилась над плечами, и отводить глаза от экрана компьютера. Как и в любой практике, чем внимательнее вы следите за своим телом и корректируете его положение, тем меньше вам впоследствии придется об этом думать и тем скорее это войдет в привычку.

Применение постуральных принципов в повседневной жизни

Теперь, познакомившись с основными принципами, вы можете приспособить их к своей деятельности во время работы и отдыха. Еще раз напомню: тело каждого человека неповторимо.

Если держать в уме постуральные принципы при покупке предметов для повседневной жизни и их использовании, то принятые решения помогут вам сохранять ровное положение своего тела. Если вы приобретаете изделия, эксплуатация которых предполагает сидячую позу, будь то автомобиль, стул или кушетка, выбирайте подходящие конкретно вам. Отрегулируйте или модифицируйте имеющиеся вещи, чтобы подстроить их под себя. Значение имеет и то, как вы носите сумку и насколько она тяжела. Подумайте, что у вас на плече, в руке или за спиной – увесистая дамская сумочка, портфель или рюкзак, – в противном случае вам придется попрощаться с другими хорошими привычками. Если вы просыпаетесь с головной болью или мигренью, проанализируйте, в какой позе вы спите и как устроена ваша кровать – это тоже потенциальные факторы.

На размещение вашего тела в окружающем пространстве влияет даже то, что на вас надето. От высоты обуви (на плоской подошве, платформе, с каблуками; бутсы или кроссовки) и толщины одежды (объемное пальто или тонкое летнее платье) зависит положение тела относительно пола и ваша поза при сидении. Чтобы компенсировать это влияние, подстройте окружение под себя: отрегулируйте водительское кресло в машине, расстояние до педали газа, наклон руля; подберите подушку для кушетки и кресла, высоту офисного кресла и клавиатуры.

Теперь давайте посмотрим, каким образом постуральные принципы применяются в некоторых обыденных ситуациях.

Сидение за столом. Проблемы возникают тогда, когда вы начинаете подстраивать свою позу под окружение, не подходящее вам с точки зрения эргономики, вследствие чего появляются напряжение и скованность. Как часто люди мирятся с неправильными вещами, поскольку не в силах ничего изменить. Но во многих случаях кое-что исправить все-таки можно. Независимо от того, работаете вы на дому или вне дома, сделайте все возможное, чтобы подогнать свое рабочее место под свое тело.

Всегда начинайте с основных принципов, как в упражнении «Дыхание сидя на стуле». Выровняйте голову по вертикали, так чтобы она находилась над плечами, и распрямите туловище, опираясь всем весом на сиденье и стопы. Позвольте подбородку опуститься, а задней поверхности шеи – вытянуться.

Руки расслабленно свисают вдоль тела, предплечья и кисти лежат на коленях или на клавиатуре параллельно полу. Если вы небольшого роста, попробуйте воспользоваться выдвижной подставкой для клавиатуры. Если клавиатура расположена слишком высоко, вам придется понимать руки и плечи, в результате чего возникнет напряжение в них и в шее. По этой же причине следует отказаться от офисных кресел с подлокотниками.

Когда печатаете, держите запястья на одной высоте с кистями или немного выше либо пользуйтесь подставкой для запястий. Когда запястья расположены ниже кистей, мышцы с тыльной стороны постоянно напряжены, а это чревато появлением боли и раздражения, а также травмой повторяющихся нагрузок.

Вред телу бывает и при неправильно подобранной высоте стола и монитора. Иногда требуется дополнительно регулировать высоту стула, стола и монитора в зависимости от того, над чем вы работаете в конкретный момент. Экран должен находиться на уровне глаз, так чтобы не пришлось задирать подбородок – это вызывает напряжение в шее и плечах. Если монитор стоит на подставке и вы вынуждены постоянно смотреть вверх, то уберите ее. Нужно, чтобы взгляд был направлен прямо или немного вниз; и легче всего обеспечить такое положение, работая с ноутбуком (при условии, что вы не наклоняетесь над ним, сгорбившись).

Рис. 13-4. Выровненная поза при работе за компьютером

Посмотрите на то, как вы работаете. Если положение, в котором вы трудитесь, не менялось годами и вы никогда о нем не задумывались, однако к концу рабочего дня у вас появляются боли, значит, пора его подвергнуть переоценке. Не позволяйте окружающей обстановке определять, в какой позе находится ваше тело. Заставьте ее служить вам. Если ваше оборудование и материалы (монитор, телефон, бумаги, степлер) находятся сбоку и вы регулярно поворачиваете к ним голову, тогда как корпус, руки и кисти ориентированы вперед, то вы оказываетесь в скрученном положении. В результате в мышцах и фасциях рук, плеч, шеи, верхней части спины и у основания черепа возникает напряжение. Мы настолько привыкаем к этому движению (которое часто совершается во время напряженной работы), что не осознаем его пагубного воздействия.

Одним из решений проблемы скрученного тела является инструмент, о котором я узнала в школе массажа, – ваш «пупочный фонарь». Представьте себе, что в пупке у вас находится фонарик. Его луч всегда должен светить на руки, а голова – смотреть в том же направлении. Это не позволит вам скручиваться при выполнении любой работы.

Расслабление. Иногда причиной боли становятся позы, которые мы принимаем, чтобы расслабиться! Например, одна моя клиентка, девушка-тинэйджер, имела обыкновение пользоваться ноутбуком, лежа в кровати на животе; когда она смотрела на экран, у нее выгибалась шея и поднимались плечи. Она даже не догадывалась, что эта привычка усугубляет проблему головной боли.