Книга Исцеление головной боли. Комплексная практическая программа самопомощи - Джан Мундо

Возможно, ваши дети, супруг (супруга) или партнер выразят желание присоединиться к вашей практике, если это вам не помешает. Не исключено, что так вы проведете вместе незабываемые минуты. Если дети научатся пребывать в тишине в течение пяти-десяти минут, медитируя, то, может быть, с этой умиротворяющей практикой они пройдут всю свою жизнь.

Как уже было сказано, медитировать можно в любое время и в любом месте. Иногда возможность практиковать медитацию есть только в автобусе, поезде или метро. Когда вы углубляетесь в себя, шумы внешнего мира отходят на второй план. Никто не должен об этом знать. Закройте глаза – при желании можно надеть темные очки – и следите за дыханием. Единственное – помните о том, что вас окружает, и не пропустите свою остановку! К моменту, когда доберетесь до нужного места, вы будете чувствовать себя спокойнее.

13. Осанка, эргономика и сон

Усугубляют ли ваши повседневные занятия проблему головной боли? Идет ли речь о многочасовом сидении за компьютером или длительной дороге на работу – обыденные дела многих людей фактически вынуждают их иметь неправильную осанку. Подумайте о стоматологах и их ассистентах, которые подолгу работают с зубами пациентов, наклонившись вперед без какой-либо опоры. Представляю себе, как они мучаются.

Если к концу рабочего дня у вас появляется боль и скованность в мышцах или вы просыпаетесь с такими ощущениями, то, возможно, проблема в физическом окружении и в том, как в нем располагается ваше тело. Наука об оптимизации рабочего места с целью предотвращения травм и повышения производительности труда исходя из телесных особенностей работника называется эргономикой. И хотя вы вряд ли сможете позволить себе приобретать исключительно эргономически правильные изделия, принципы постуральной (то есть связанной с осанкой и положением тела) осознанности помогут вам сориентироваться и сделать разумный выбор при покупке. Если вы не подстроите свое окружение под себя, расплачиваться за это придется вашему телу.

В данной главе я предлагаю вам проанализировать свои повседневные занятия и выяснить, как они влияют на проблему головной и других видов боли. Здесь вы найдете рекомендации по устранению многих физических факторов головной боли, описанных в главе 7. Претворяя эти рекомендации в жизнь, нужно понимать, что выровненная осанка – при медитации, выполнении дыхательных упражнений и занятии обыденными делами, – скорее всего, покажется вам неестественной.

Это распространенное явление, и ему есть объяснение. Если осанка была непоправимым образом нарушена на протяжении длительного периода и ваше тело привыкло к ней, то любая новая поза, даже правильная и комфортная, будет для вас странной и необычной, и должно пройти достаточное количество времени, прежде чем она начнет приносить плоды и вы почувствуете себя свободно. Вы меняете положение своего тела относительно пространства и гравитации, то есть, по сути, заново учитесь держать равновесие.

Работая над осанкой и эргономикой, указывайте в дневнике, какие изменения вы производите и с каким результатом.

Чем опасно С-образное искривление

Большинство задач мы выполняем, держа руки перед собой и повернув голову к объекту нашей деятельности, – это касается вождения автомобиля, письма, печатания текста на компьютере и сообщений на мобильном телефоне, чтения, уборки, приготовления пищи, кормления ребенка и игры на музыкальном инструменте. Это совершенно нормально. Проблема в том, что при осуществлении всех этих операций мы часто наклоняемся вперед и у нас нарушается осанка. В результате возникает С-образное искривление.

Если смотреть сбоку, туловище, искривленное таким образом, имеет вид буквы С как по длине, так и по ширине: голова, шея, плечи и руки поданы вперед, грудь вогнута, средняя часть спины выгнута, а копчик подогнут вперед. Со временем такое положение тела приводит к появлению боли, развитию слабости, онемения и мышечного дисбаланса. Это все равно что все время носить в руках шар для боулинга, держа его перед собой. Мышцы и связки в плечах, шее и нижней челюсти находятся в постоянном напряжении и укрепляются точно так же, как при выполнении упражнений на бицепс укрепляются руки, – но только в данном случае это происходит из-за нарушения осанки! В результате мышцы могут стать настолько жесткими, что будет невозможно отвести голову назад, чтобы она находилась над плечами, и начнется преждевременное формирование горба над шестым и седьмым шейными позвонками.

С-образное искривление возникает всегда, когда вы наклоняетесь вперед или назад, подавая вперед голову и шею. Облокачиваясь на спинку офисного кресла или водительского сиденья с целью расслабиться, вы тоже вынуждены тянуться головой вперед, чтобы видеть, что вы делаете. Кроме того, поза с головой, поданной вперед, может развиться из-за ношения тяжестей. Дети рано начинают носить ранцы – с тремя килограммами книг в начальной школе, а далее вес ноши растет из года в год, достигая 8-15 кг в старших классах и колледже. Для сохранения равновесия, чтобы не заваливаться назад, им приходится наклоняться в пояснице, подавая вперед верхнюю часть тела. И наконец, не следует забывать, что мы часто находимся в позе со склоненной головой, когда набираем сообщения на смартфоне и пользуемся другими электронными устройствами. Это приводит к проблемам с осанкой в любом возрасте, но в настоящее время им подвержены более молодые люди.

Рис. 13-1. Сидячая поза с подобранными ногами и вытянутыми руками, корпус наклонен вперед

В ряде случаев в основе С-образного искривления лежат эмоциональные факторы; оно может быть связано с настроением или зажатостью при недомогании. Верхняя часть вашего тела как будто сворачивается, чтобы защитить сердце и спрятать уязвимые места. Даже держать голову прямо подчас очень трудно, когда имеешь дело с хронической мигренью, болью, другими болезнями или испытываешь чувство бессилия, подавленности или покинутости.

Рис. 13-2. Сидячая поза с вытянутыми руками и ногами, корпус наклонен назад

Рис. 13-3. Наклон головы во время набора сообщения на мобильном телефоне

Выпрямите позвоночник

К счастью, С-образное искривление можно устранить благодаря практикам выравнивания тела.

С основными постуральными принципами вы уже знакомы по упражнению «Дыхание сидя на стуле» и позе для медитации осознанности: голова, плечи и бедра выровнены по вертикали, начиная от стоп. Эти же принципы вы можете применять, занимаясь повседневными делами. Выпрямленный позвоночник дает возможность равномерно распределить вес тела по скелету, так чтобы на мышцы и фасции не приходилась нагрузка, на которую они не рассчитаны.