Книга Идеальная система питания для людей с малоподвижным образом жизни - Людмила Ивлева

Ингредиенты: 3 куриные грудки, 250 г замороженных зеленых бобов (можно спаржевой фасоли), 1 таблетка подсластителя, 2 ст. ложки соевого соуса, 1 небольшая луковица, немного растительного или оливкового масла, 2 дольки чеснока, 1/4 ч. ложки загустителя для соуса или эмульгатора, 1 1/2 ч. ложки красного перца чили, 2 ч. ложки сушеного базилика.

Приготовление: куриные грудки помыть, снять кожу, очистить от костей (для ускорения процесса приготовления можно взять куриное филе), зеленые бобы или фасоль нарезать на небольшие части, таблетки подсластителя измельчить, луковицу мелко нашинковать, чеснок измельчить. В широкой миске смешать при помощи венчика или вилки (можно взбивать в миксере) соевый соус, подсластитель, затем добавить загуститель и снова взбить. Добавить базилик, красный перец чили. Снова тщательно смешать.

Сковороду с толстым дном поставить на средний огонь, влить масло. Когда масло начнет дымиться, добавить лук и чеснок и жарить до приобретения луком золотистого цвета. После этого выложить на сковороду куриное мясо и жарить по 3–4 минуты с каждой стороны, добавить бобы или фасоль, вылить смешанный заранее соус. Закрыть сковороду крышкой и тушить несколько минут.

ИТОГО В ОДНОЙ ПОРЦИИ

Усваиваемые углеводы: 10 г

Клетчатка: 3 г

Белки: 31 г

курица с кунжутом

4 порции

Ингредиенты: 4 куриные грудки, 3 ст. ложки растительного или оливкового масла, 40 г кунжута, соль по вкусу.

Приготовление: куриные грудки помыть, снять кожу, очистить от костей (для ускорения процесса приготовления можно взять куриное филе), отбить до толщины 5 мм. Смешать кунжут с солью и обвалять в этой смеси куриное мясо с обеих сторон. Большую и широкую сковороду с толстым дном разогреть. Когда сковорода достаточно прогреется, налить на нее растительное масло и поместить куски грудки. Жарить по 5 минут с каждой стороны, пока мясо не станет золотистого цвета и не будет полностью мягким. К курице в кунжуте отлично подойдут зеленые салаты и капуста брокколи.

ИТОГО В ОДНОЙ ПОРЦИИ

Усваиваемые углеводы: 1 г

Клетчатка: 1 г

Белки: 30 г

Ароматный цыпленок в томатном соусе

4 порции

Ингредиенты: цыпленок весом в 1,5–2 кг, 1 средняя луковица, 200 мл куриного бульона (можно заменить 1 кубиком бульона), 2 дольки чеснока, 1–2 таблетки подсластителя, 75 мл оливкового масла, 1 ст. ложка томатной пасты, 1/2 ч. ложки молотого кориандра, 1/2 ч. ложки молотой корицы, 1/2 ч. ложки паприки, 1/2 ч. ложки тмина, 1 ч. ложка молотого имбиря, 1/2 ч. ложки черного молотого перца, 1/4 ч. ложки острого перца (можно чили), 1 ч. ложка соли.

Приготовление: цыпленка помыть, нарезать на кусочки, луковицу мелко нашинковать, таблетки подсластителя измельчить в порошок, чеснок измельчить. Духовку разогреть до средней температуры. На противень или, что удобнее всего, сковороду без ручки, которую можно накрыть крышкой, вылить оливковое масло и выложить кусочки цыпленка. Поставить в духовку и запекать до полуготовности. Вынуть сковороду из духовки, слить жир в небольшую емкость и добавить лук и чеснок. Снова поставить в духовку и запекать до полной готовности. В это время в посуду с горячим жиром добавить куриный бульон (или кубик бульона, растворенный в 200 мл горячей воды), чеснок, кориандр, корицу, паприку, тмин, имбирь, перец, подсластитель, томатную пасту и соль. Все тщательно смешать, а затем вылить в сковороду с цыпленком, которая находится в духовке. Накрыть сковороду крышкой, уменьшить температуру в духовке и тушить около 15 минут.

ИТОГО В ОДНОЙ ПОРЦИИ

Усваиваемые углеводы: 5 г

Клетчатка: 1 г

Белки: 58 г

Курица в лимонном маринаде

5 порций

Ингредиенты: 1,5–2 кг куриного мяса, сок 1/4 лимона, 125 мл оливкового масла, 1/4 ч. ложки черного молотого перца, 1/2 ч. ложки соли.

Приготовление: для приготовления можно взять не только курицу или цыпленка, но и четверти, грудки или крылышки. Куриное мясо, которое вы выбрали, промыть и высушить. Духовку нагреть до 190 °C. Приготовить, тщательно смешав при помощи венчика или двух вилок в широкой посуде лимонный сок, оливковое масло, соль и перец.

Если вы готовите это блюдо из целой курицы или цыпленка, то, кроме того, что нужно тщательно смазать птицу, нужно не забыть натереть этой смесью внутреннюю полость. Кусочки курицы можно замариновать в смеси для смазывания курицы, дав им пропитаться около 1 часа, а можно, как и целую курицу, тщательно натереть. После этого поместить куриное мясо на сковороду или противень (который можно закрыть крышкой), желательно предварительно смазанный небольшим количеством масла. Запекать с закрытой крышкой в течение 1 часа.

ИТОГО В ОДНОЙ ПОРЦИИ

Усваиваемые углеводы: 1 г

Клетчатка: почти не содержится

Белки: 52 г

КУРИНАЯ ПЕЧЕНЬ, ЗАПЕЧЕННАЯ С РИСОМ

5 порций

Ингредиенты: 450 г куриной печени, 1 маленькая луковица, 30 г сыра (твердого, чуть соленого), 110 г сливочного масла, 1 лавровый лист, 1 небольшой корень сельдерея, немного сушеного тимьяна, 1/2 дольки чеснока, соль по вкусу. Для капусты с рисом: 150 мл воды, 0,3 кочана цветной капусты, 40 г риса, сливочное или растительное масло, соль по вкусу.

Приготовление: куриную печень промыть и нарезать на небольшие куски, луковицу измельчить, сыр натереть, лавровый лист, сельдерей и чеснок измельчить. Духовку разогреть до температуры 190 °C. Приготовить капусту с рисом. Для этого нужно промыть цветную капусту, срезать внешние стебли, разделить на соцветия. Измельчить цветную капусту в кухонном комбайне. Затем капусту тушить в микроволновой печи или на пару с добавлением сливочного или растительного масла, посолить и поперчить по вкусу. Сварить на маленьком огне рис, пока он не впитает воду. Смешать капусту и рис.

Поставить сковороду на средний огонь, растопить масло. Затем добавить лавровый лист, тмин и лук. Когда лук станет золотистым, выложить на сковороду печень курицы. Часто переворачивая, жарить в течение 5 минут, добавить капусту с рисом. Готовить еще 5 минут. Запекать можно в этой же сковороде, или переложив ее содержимое на противень. Посыпать тертым сыром и поставить в духовку. Запекать до образования сырной корочки.

ИТОГО В ОДНОЙ ПОРЦИИ

Усваиваемые углеводы: 13 г

Клетчатка: 3 г

Белки: 21 г

Курица с сыром, луком и миндалем

4 порции

Ингредиенты: 4 куриные грудки, 225 г сыра (полумягкого, сливочного, пикантного), 6 ст. ложек сливочного масла, 30 г миндаля, 1 небольшая луковица, немного зеленого лука.