Книга Идеальная система питания для людей с малоподвижным образом жизни - Людмила Ивлева

ИТОГО В ОДНОЙ ПОРЦИИ

Усваиваемые углеводы: 3 г

Клетчатка: 1 г

Белки: 44 г

Жареная курица

5 порций

Ингредиенты: 1 курица весом около 2,5 кг, 1,5 ст. ложка майонеза, соль, паприка и черный молотый перец по вкусу, немного сушеного порошкообразного лука и немного масла.

Приготовление: курица обычно продается замороженной, поэтому ее нужно разморозить, а затем высушить. Духовку разогреть до температуры 190 °C.

Смешать в небольшой посуде соль, черный молотый перец, паприку и сушеный лук. Полученной смесью натереть курицу со всех сторон и смазать изнутри майонезом. Затем противень, сковороду или другую форму смазать небольшим количеством масла, чтобы предотвратить пригорание, поместить туда курицу и жарить 1,5 часа. Через час после начала запекания время от времени протыкайте курицу вилкой и проверяйте, прозрачный ли сок, то есть проверяйте на готовность. Когда курица будет готова, достать из духовки и подавать.

ИТОГО В ОДНОЙ ПОРЦИИ

Усваиваемые углеводы: почти не содержится

Клетчатка: почти не содержится

Белки: 52 г

куриное мясо с пряным соусом

4 порции

Ингредиенты: 450 г куриного филе или 750 г – 1 кг куриного мяса с костями (окорочка), 225 мл куриного бульона (или 1 бульонный кубик). Смесь приправ: 2 ст. ложки красного молотого сухого перца, 1 1/2 ст. ложки тмина, 1 1/2 ст. ложки паприки, 1 ст. ложка сушеного лука, 1 ст. ложка сухого чеснока, 1/4 ч. ложки очень острого перца, можно чили.

Приготовление: с курицы (если это не филе) снять кожицу. Куриное мясо или окорочка поместить в широкую сковороду, форму для выпечки или гусятницу. В отдельной небольшой посуде смешать приправы: красный молотый перец, тмин, паприку, сушеный лук, чеснок, острый перец чили. Добавить к смеси приправ куриный бульон или растворенный в 225 мл горячей воды куриный бульонный кубик. Взбить при помощи венчика или двух вилок (также можно взбить в миксере). Вылить на куриное мясо половину соуса. Готовить в духовке 1,5 часа. Когда куриное мясо прожарится, разрезать его на кусочки (если филе) или отделить мясо от костей (если окорочка). Подавать полив оставшимся соусом.

ИТОГО В ОДНОЙ ПОРЦИИ

Усваиваемые углеводы: 1 г

Клетчатка: почти не содержится

Белки: 26 г

ЖАРЕНАЯ курица с лимонным соком и зеленью

4 порции

Ингредиенты: 4 куриные грудки или 4 кусочка куриного филе, 125 мл сухого белого вина, 2–3 маленьких маринованных огурчика или 3–4 зеленых оливки, 75 мл оливкового масла, 1 долька чеснока, 1 ст. ложка лимонного сока, 2–3 пучка зелени петрушки.

Приготовление: куриные грудки помыть, снять кожу, очистить от костей (для ускорения процесса приготовления можно взять куриное филе), отбить куриное мясо до толщины в 5 мм, чеснок измельчить, петрушку мелко нарезать. Поставить сковороду с толстым дном на средний огонь. Влить оливковое масло. Когда масло накалится, положить куриные грудки. Жарить с каждой стороны по 3–4 минуты до полной готовности. Куриное мясо выложить при помощи шумовки и поместить в отдельную посуду. А в сковороду, где находится масло, оставшееся после жарки, добавить лимонный сок, белое вино, чеснок, огурцы или оливки. Готовить в течение минуты, постоянно помешивая. Затем уменьшить огонь и выложить куриное филе на сковороду, накрыть крышкой. Тушить пару минут. Подавать, посыпав петрушкой.

ИТОГО В ОДНОЙ ПОРЦИИ

Усваиваемые углеводы: 1 г

Клетчатка: почти не содержится

Белки: 29 г

Тушеная курица с грибами и овощами

3 порции

Ингредиенты: 3 большие куриные грудки, 100 г свежих грибов, 100 г белой стручковой фасоли, 1 небольшая луковица, 30 г миндального ореха, 50 г лесных орехов, 2 ст. ложки соевого соуса, 4 ст. ложки не слишком сладкого вишневого ликера, 1 долька чеснока, 1 небольшой свежий корень имбиря, 1/4 ч. ложка загустителя или эмульгатора по желанию, зеленый лук, растительное масло.

Приготовление: куриные грудки помыть, снять кожу, очистить от костей (для ускорения процесса приготовления можно взять куриное филе), нарезать на маленькие кубики, чеснок измельчить, грибы мелко нарезать, миндальные и лесные орехи измельчить, зеленый и репчатый лук мелко нарезать.

В небольшой посуде смешать шерри, соевый соус, чеснок и имбирь. Если вы хотите получить соус погуще, то можно использовать загуститель (только смешивать нужно в блендере или миксере). Поставить сковороду на средний огонь, налить немного масла, добавить орехи и жарить до золотистого цвета. Затем добавить еще растительного масла, грибы, фасоль и репчатый лук. Жарить примерно 5 минут, а затем снять со сковороды при помощи шумовки и переложить в отдельную посуду. Положить на сковороду куриное мясо и обжарить с двух сторон. После этого накрыть сковороду крышкой и тушить 10 минут.

На сковороду, где тушится курятина, поместить овощи и соус. Тщательно перемешать и тушить до полной готовности еще несколько минут. При подаче посыпать тертым миндалем.

ИТОГО В ОДНОЙ ПОРЦИИ

Усваиваемые углеводы: 12 г

Клетчатка: 6 г

Белки: 36 г

курица с соусом из горчицы и сливок

4 порции

Ингредиенты: 4 куриные четверти, 125 мл сливок, 75 мл куриного бульона (половина куриного кубика), 1 1/2 ч. ложки горчицы, 1 1/2 ч. ложки лукового порошка, соль и черный молотый перец по вкусу.

Приготовление: куриные четверти промыть, высушить и по желанию нарезать на кусочки. Духовку разогреть до температуры 190 °C. Смешать соль, черный молотый перец и половину сушеного лука. Полученной смесью натереть куски куриного мяса. На противень или в сковороду, смазанные небольшим количеством масла, поместить курятину. Запекать, переворачивая, до готовности. Напоминаем, чтобы узнать, готово ли мясо, нужно проткнуть куриное мясо вилкой. Если сок прозрачный, то мясо готово, если нет – нужно продолжать готовить. Готовое куриное мясо снять с противня, а жир перелить в маленькую кастрюльку. В эту же кастрюльку добавить куриный бульон (можно растворить в 75 мл горячей воды половину куриного кубика) и поставить на огонь. Когда жидкость начнет закипать, добавить сливки, луковый порошок и горчицу. Перемешать и вылить перед подачей на куски цыпленка.

ИТОГО В ОДНОЙ ПОРЦИИ

Усваиваемые углеводы: 2 г

Клетчатка: почти не содержится

Белки: 44 г

Курица с бобами или спаржевой фасолью

3 порции