Книга Как избавиться от боли в спине, пояснице и суставах - Божена Мелосская
Шрифт:
Интервал:
Закладка:
Аккуратно поставьте ваш груз, присев на корточки.
Помните:
• не наклоняйтесь вперед. Согните ноги в коленях, сядьте на корточки перед грузом, держите его близко к телу и выпрямляйте ноги для его поднятия;
• никогда не поднимайте тяжелые предметы выше уровня плеч;
• не поворачивайтесь и не наклоняйтесь при поднятии или переносе тяжелых предметов.
Как правильно сидеть, лежать, стоять
Для профилактики остеохондроза или уменьшения боли людям, страдающим этим заболеванием рекомендуется как можно большее количество времени находиться в таком положении, в котором позвоночник находиться в его естественной форме, те есть в таком положении при котором нагрузка на диски будет минимальной, и в тоже время, нужно как можно чаще разминать мышцы спины, для того что бы, поддерживать обменные процессы вокруг позвоночника.
Как правильно лежать
В положении лежа нагрузка на позвоночник минимальна, но, в то же время и к кроватям есть определенные требования. Не стоит спать на очень мягкой кровати, как например перина, поскольку вес в теле распределен не равномерно, соответственно какая-то часть тела будет ниже, какая-то выше, из-за чего позвоночник принимает не естественные для него формы. Так же вредно спать и на абсолютно жесткой поверхности, так как на ней, за время сна выпрямляются естественные изгибы позвоночника (лордоз – изгиб вперед, кифоз – изгиб назад). Как говорится: все нужно в меру.
Как правильно сидеть
Приведенный ниже советы, особенно важно соблюдать людям, чей вид деятельности связан с постоянным сидением за компьютером, за рулем и т. д. Опять же, для правильного положения позвоночника, следует как можно ровнее держать спину, прижимая ее к спинке кресла или стула, если таковой нет, старайтесь держать спину ровно за счет мышц. Так же стоит обратить внимание на форму спинки, она должна иметь изгиб в районе поясницы. В настоящее время в продаже есть и чехлы в машину со специальной вкладкой и подкладки для обычных стульев. Для людей, которым приходиться долго читать за столом, желательно купить подставку для книг (как в школе), таким образом вам не придется постоянно держать голову вниз, и это не даст развиться шейному остеохондрозу. Соблюдая приведенные выше правила, нагрузка диски будет минимальной, остается только как можно чаще вставать со стула или выходить из машины и делать простейшую разминку и массажировать спину, или хотя бы, просто походить.
Как правильно стоять
Если вам приходиться по долгу стоять, желательно по чаще менять ногу, на которую опираетесь, и по возможности облокотится на что-нибудь, ну и конечно же, держать спину прямо.
Сжимание ягодиц, лежа на животе
Это упражнение на укрепление мышц ягодиц, поддерживающих нижний отдел позвоночника.
Исходное положение – лежа на животе, руки по швам.
Медленно сжимайте мышцы ягодиц и задержитесь в таком положении на 5 – 10 секунд. Медленно расслабьтесь.
Повторите упражнение 8 – 12 раз.
Для большего удобства можете положить под живот маленькую подушечку.
Наклоны таза
При выполнении этого упражнения изменяется положение позвоночника, бедер и таза – это способствует растяжению нижнего отдела позвоночника.
Исходное положение – лежа на спине, ноги согнуты в коленях, ступни прижаты к полу.
Медленно сжимайте мышцы брюшного пресса и прижимайте нижний отдел позвоночника к полу. Задержитесь в этом положении на 10 секунд. Повторите упражнение несколько раз.
Регулярное выполнение этого упражнения способствует поддержанию эластичности мышц и суставов.
Растяжение подколенных сухожилий с помощью дверного проема
Исходное положение – лежа на спине в дверном проеме, одна нога лежит в открытой двери.
Скользите второй ногой по двери, выпрямляя колено, вы должны чувствовать легкое растягивание задней поверхности ноги. Останьтесь в таком положении на 15 – 30 секунд.
Не сгибайте спину.
Не сгибайте ноги в коленях.
Одна пятка касается пола, другая – стены.
Не тяните пальцы ног вперед.
Повторите это упражнение с другой ногой.
Сделайте 2 – 4 повторения на каждую ногу.
Если у вас нет возможности делать это упражнение в дверном проеме, его можно делать другим способом.
Исходное положение – лежа на спине, нога, которую вы хотите растягивать, согнута в колене. Охватите полотенцем пальцы ноги, края полотенец держите в руках.
Выпрямляйте колено и медленно натягивайте полотенце на себя, вы должны чувствовать легкое растяжение задней поверхности ноги. Останьтесь в таком положении на 15 – 30 секунд.
Повторите это упражнение с другой ногой.
Сделайте 2 – 4 повторения на каждую ногу.
Растяжение сгибающей мышцы бедра
Исходное положение – встаньте на одно колено.
Медленно продвигайте бедра вперед, пока не почувствуете растяжение в верхней поверхности бедра ноги, согнутой в колене.
Останьтесь в таком положении минимум на 15 – 30 секунд. Повторите это упражнение с другой ногой.
Сделайте 2 – 4 повторения на каждую ногу.
Позвоночник – зона особого внимания.
Для занимающихся оздоровительной физической культурой позвоночник – важнейшая зона внимания.
«Важность» позвоночника объясняется тем, что у 90 % людей физические дискомфорты, испытываемые ими по жизни, связанны именно с этим органом.
От благополучия позвоночника во многом зависит и физическое благополучие человека в целом.
Женщины, высказавшие во время медицинского шейпинг-тестирования претензии к своему позвоночнику, проходят дополнительное тестирование, помогающее шейпинг-тренеру оценить морфологическое и функциональное его состояние.
Тренер дает оценку состояния позвоночного столба, определяет наличие и локализацию в нем функциональных блоков.
Комплексы шейпинг-занятий, ориентированные на позвоночник, учитывают основные проблемы, возникающие у лиц с остеохондрозами и радикулитами позвоночника, такие как: нарушение подвижности тел позвонков и межпозвонковых дисков относительно друг друга, нарушение подвижности позвоночно-двигательных сегментов по определенным отделам позвоночника.
При этом учитывается, что кровоток в межпозвонковом диске полностью редуцируется (от нем. reduzieren – уменьшать, сокращать) к 20 – 23 годам жизни человека.
