Книга Психотерапия тревожно-фобических расстройств - Илья Качай

9. Осознать и выписать на бумагу свои вторичные выгоды от невроза.

ОБЩИЕ РЕКОМЕНДАЦИИ

Таким образом, преодоление невроза представляет собой единую картину, состоящую из нескольких пазлов: рассмотренные техники работы с различными проблемами (симптоматика вегетососудистой дистонии, панические атаки, агорафобия, навязчивые мысли и действия, повышенная тревожность, невроз), практические рекомендации (цель избавления, таблица мотивации, соблюдение трёх правил поведения, работа с телом и мышлением), а также упражнения. Каждый из этих пазлов составляют единое целое, только которое и способно привести к настоящему результату. Поэтому Вы обязательно получите хорошие результаты, но только при должном усердии и постоянной работе над собой. При этом к техникам и упражнениям нужно относиться не как к методу избавления от Вашей проблемы, а просто как к приятному и полезному времяпрепровождению, позволяющему ощущать себя по-новому. В противном случае будет происходить возврат к постоянной борьбе, которая и удерживает Ваше состояние. Для того чтобы обобщить изученный практический материал, ещё раз кратко пробежимся по основным пазлам книги, способным привести Вас к счастливой жизни без тревоги, паники, страхов и фобий.

1. Работа с телом (активная жизненная позиция):

- физические нагрузки и спорт;

- здоровый сон и правильное питание;

- отказ от вредных привычек;

- временное исключение алкоголя и кофеина;

- укрепление спины и позвоночника;

- массаж и бассейн;

- пробежки и прогулки;

- дыхание и расслабление;

- контрастный душ.

2. Работа с мышлением:

- отслеживание жалоб, оправданий, осуждений, обвинений и критики;

- отслеживание эмоций тревоги, гнева, стыда, обиды и вины;

- выявление и опровержение фильтров искажённого мышления;

- осознание и проработка вторичных выгод;

- следование установкам «Я+», «Вы+», «Они+» и «Труд+».

3. Соблюдение трёх правил поведения:

- обет молчания - не обсуждать страхи;

- «Победитель» - не просить о помощи;

- «Охотник» - избегать избеганий.

4. Цель преодоления и таблица мотивации:

- ежедневное чтение для осознавания целей, побед и достижений, особенно в «откаты», если таковые случатся.

5. Упражнение «Цунами»:

- формирование нового отношения к тревоге;

- осознание иллюзорности тревоги;

- выход страхов в сознание;

- выработка рефлекса тревожиться не весь день, а лишь полчаса в день.

6. Упражнения «Волшебник» и «Благодарность»:

- правильная и позитивная постановка целей, определяющих настоящее.

7. Упражнение «Фото страха» (при наличии панических атак):

- осознание безопасности проявлений тревоги;

- перенос внимание с организма на внешний мир.

8. Упражнение «Разговор со страхом»:

- осознание безопасности тревоги;

- позитивная настройка организма.

9. Памятка паникёра:

- осознание безопасности тревоги;

- позитивная настройка организма.

10. Упражнение «Тишина»:

- безоценочное сосредоточение на настоящем моменте времени;

- формирование осознанности;

- разотождествление себя и мышления;

- принятие реальности такой, какая она есть;

- гигиена ума и успокоение разума.

11. Техника «Здесь и сейчас»:

- безоценочное сосредоточение на настоящем моменте времени;

- формирование осознанности;

- разотождествление себя и мышления;

- принятие реальности такой, какая она есть;

- удовольствие от элементарных вещей (тело, звуки, предметы, питьё, еда, ходьба).

12. Упражнение «Ответ»:

- рационализация тревожных мыслей по типу «А что если?»

Не стоит пугаться этого перечня. Также не стоит хвататься за всё сразу и ставить чемпионские рекорды. Это приведёт к излишнему напряжению, чувству вины и раздражению. Только поначалу Вам будет казаться, что Вам ни за что не осилить всех рекомендаций этой книги. Но, шаг за шагом внедряя их в жизнь, Вы почувствуете кураж и уже не сможете остановиться в работе над собой. Для того чтобы понимать, что предлагаемые упражнения и практические рекомендации не отнимут у Вас много времени, как это может казаться поначалу, предлагаем Вам примерный распорядок дня, опираясь на который Вы можете составить удобный для себя порядок выполнения этих ежедневных удовольствий.

ЕЖЕДНЕВНЫЕ УДОВОЛЬСТВИЯ

УТРО:

1. Чтение цели преодоления, таблицы мотивации, памятки паникёра и «Разговора со страхом» на фоне дыхания животом (10 минут);

2. Выполнение упражнений «Благодарность» и «Волшебник» на фоне попеременного дыхания ноздрями через живот (10 минут);

3. Выполнение нервно-мышечной релаксации и расслабления лица массажем на фоне дыхания животом(10 минут);

4. Физическая нагрузка и контрастный душ (15 минут).

ВЕЧЕР:

1. Выполнение упражнения «Цунами»(30 минут);

2. Выполнение нервно-мышечной релаксации и расслабления лица массажем на фоне дыхания животом(10 минут);

3. Выполнение упражнения «Тишина» с дальнейшим подключением сканирования организма и дыхания животом (30 минут);

ВСЕГДА:

1. Выполнение упражнения «Фото страха» три раза в день (при наличии панических атак);

2. Выполнение техник «Здесь и сейчас», «Ответ» и «Ситуационное цунами»;

3. Соблюдение трёх простых правил поведения;

4. Отслеживание жалоб, оправданий, осуждений, обвинений и критики;

5. Отслеживание эмоций тревоги, гнева, стыда, обиды и вины;

6. Выявление и опровержение фильтров искажённого мышления;

7. Осознание и проработка вторичных выгод

8. Сокращение времени на социальные сети и телевидение;

9. Формирование установок «Я+», «Вы+», «Они+», «Труд+»;

10. Отсутствие спешки и безделья;

11. Постоянная работа над собой по принципу «Морковки спереди».