Книга Палитра питания. Легкий путь к стройности - Екатерина Белова

Не забудьте перекусить

Городская жизнь зачастую мешает соблюдать здоровый режим питания. Мы работаем, встречаемся с друзьями, в промежутках решаем множество мелких и крупных бытовых проблем, и на полноценные приемы пищи практически не остается времени. Что делать, если чувство голода настигло на бегу? Ответ прост – перекусывать. Но делать это нужно с умом.

...

Необходимо тщательнее пережевывать пищу, так как это способствует похудению.

В основном слово «перекус» ассоциируется с бутербродами, чипсами, орешками или шоколадом. Американцы даже придумали термин «снэкинг» – перекусы на ходу, которые со временем становятся привычкой, а в отдельных случаях заменяют полноценные приемы пищи. Результат всем известен: ожирение в США давно стало притчей во языцех. Нас такой итог не устраивает, а потому следует выработать правильный подход к перекусам.

Существуют два золотых правила :

1 Перекусывать надо вовремя – еще до наступления сильного чувства голода.

2 Перекусывать надо в промежутках между завтраком, обедом и ужином.

Перекус не должен заменять основные приемы пищи , которые призваны удовлетворять потребность организма в энергии. Задачи перекуса – помочь продержаться до обеда или ужина и предотвратить возникновение волчьего аппетита. Свою привычку есть на ходу многие оправдывают спешкой. Мол, у меня нет времени, поэтому ем, когда получается: сажусь в транспорт и жую или отправляюсь в кино и покупаю попкорн. В конечном итоге вы и не заметите, что перекус превратился по калорийности в два полноценных обеда. При этом мозг все равно захочет чего-нибудь горячего, потому что не успел осознать, что организм насытился.

Чем перекусить, чтобы не поправиться? Днем – до 18:00 – целесообразнее выбирать фрукты, бутерброды из цельнозернового хлеба, сыра жирностью до 20 % и овощей, овощные салаты с добавлением морепродуктов или куриной грудки, молочные продукты, маложирный творог. Вечером желательно ограничиться молочными продуктами, жирность которых не превышает 1,5 %.

Перекус 1: цельнозерновой хлеб с сыром или семгой и томатный сок.

Зерновые продукты усиливают выработку серотонина в мозгу. Этот гормон помогает поддерживать хорошее настроение в будни, полные стрессов.

В сыре содержится триптофан, также участвующий в выработке серотонина.

Семга – прекрасный источник жирных кислот Омега-3, тоже задействованных в производстве серотонина.

Томаты богаты бета-каротином – веществом, поддерживающим иммунитет. Они также содержат витамины группы В, снимающие усталость и головную боль.

Перекус 2: черный хлеб с творогом и апельсиновый сок.

Черный хлеб долго переваривается, что позволяет ему медленно и равномерно обеспечивать организм углеводами, стабилизирующими уровень сахара в крови. Когда уровень сахара падает, возникает усталость, ухудшается настроение и снижается способность к концентрации.

Творог содержит аминокислоту тирозин, которую организм использует для выработки дофамина, препятствующего перевозбуждению нервной системы. Дофамин поддерживает тело в тонусе, помогает справляться со стрессами и повышает настроение в целом.

Апельсиновый сок обеспечивает организм витамином С, а также содержит калий, нормализующий сердечный ритм и работу нервной системы. Кроме того, стакан сока компенсирует нехватку жидкости, которая является частой причиной невнимательности и усталости.

Перекус 3: яблоко или груша и стакан воды.

Яблоки и груши содержат пектин, который поддерживает уровень сахара в крови на оптимальном уровне и предотвращает голодные обмороки.

Чем больше чистой воды мы пьем, тем меньше места остается для кофе и прочих не слишком полезных напитков. За день нужно выпивать не меньше 1,5 л воды.

Перекус 4: банановые мюсли и маложирный йогурт.

Бананы – источник витаминов группы В, которые участвуют в выработке серотонина и стимулируют работу головного мозга.

Йогурт повышает уровень триптофана и тирозина в крови. Оба вещества снижают чувство усталости и увеличивают способность к концентрации. Йогурт содержит много кальция, который играет решающую роль в ряде жизненно важных физиологических процессов, в том числе регулирует приток крови к головному мозгу и передачу нервных импульсов к мышцам.

Перекус 5: большая порция зеленого салата и ромашковый чай.

Почти все виды салата успокаивают нервную систему. В его стеблях ученые обнаружили микроскопические дозы алкалоида морфина, который помогает расслабиться после напряженного дня.

Чашка ромашкового чая расслабляет, успокаивает, снижает тревожность. Можно заваривать не аптечную траву, а чайные пакетики из супермаркета. Кстати, после приготовления чая их можно охладить и на несколько минут положить на веки – это поможет «освежить» взгляд.

Перекус 6: фруктовый десерт и стакан кефира или ряженки.

Фрукты – самый лучший десерт, какой только можно себе представить. Они служат отличной профилактикой сердечно-сосудистых и онкологических заболеваний. Кроме того, фрукты богаты углеводами, а потому надежно обеспечивают организм энергией.

Кисломолочные продукты повышают усвояемость кальция, цинка и фосфора в организме, а также способствуют снижению уровня холестерина в крови, что благотворно влияет на сердечно-сосудистую и нервную системы.

Перекус 7: салат из ананасов, апельсинов и киви с чашк ой зеленого чая.

Цитрусовые и киви богаты витамином С, укрепляющим иммунитет.

В ананасе не так уж много витаминов, зато есть бромелайн – вещество, которое улучшает кровообращение и снижает давление.

Зеленый чай бодрит, избавляет от сонливости, повышает внимательность, улучшает память, укрепляет иммунитет и нервную систему, нормализует обмен веществ.

Продукты, которыми лучше не перекусывать

• Конфеты, шоколад. От сладкого уровень сахара в крови резко повышается, а затем так же резко падает – и вам хочется есть еще больше.

• Пирожные, булочки. Мучное вредно для фигуры.

• Консервы, соленья, копчености. Избыток соли и специй нарушает водно-солевой баланс и повышает артериальное давление.

• Черный кофе, крепкий чай. Входящий в их состав кофеин чересчур сильно возбуждает нервную систему и обостряет эмоции.

• Газированные напитки и чипсы. В этих продуктах нет ничего полезного. Все, что они вам дают, – пустые калории, которые откладываются в виде жира.

• Рюмка водки с закуской или без. В алкогольных напитках много калорий, которые никто, как правило, не учитывает. К тому же спиртное замедляет пищеварение, что ведет к ожирению.

Выбирайте продукты обдуманно