Книга 15 шагов к счастливой жизни без депрессии. Как избавиться от подавленности, тоски и уныния - Павел Федоренко
Шрифт:
Интервал:
Закладка:
Помните, что, согласно закону Парето, 20 % усилий дают 80 % результата, а остальные 80 % усилий дают лишь 20 % результата, в связи с чем полезно выбирать оптимальные способы достижения своих целей, грамотно выстраивать приоритеты и планировать своё время. Вместо изматывающего и бессмысленного стремления к недостижимому стопроцентному результату попробуйте начать выполнять важные для вас дела, например, на 85 %, после чего посмотрите, случилась ли какая-то катастрофа или стали ли вы от этого хуже как человек. Используйте высокие, но не завышенные стандарты, стремитесь к достижению хорошего, а не идеального результата. Рассматривайте свою жизнь не как идеальный проект, а как континуум: оценивайте свою деятельность не в категориях «всё или ничего», «идеально или ничтожно», «пан или пропал», а учитывайте и используйте всю процентную шкалу от 0 до 100. Задайтесь вопросом: какой процент на этой шкале означал бы для вас «весьма хорошо»? Говоря иначе, полезно оценивать свои достижения, финансовое состояние, уровень самочувствия, свою внешность, положительные качества и другие особенности, учитывая тот факт, что середина находится (вы не поверите!) в районе 50 %, а не в области 90 %.
Отказывайтесь от тщательных поисков нужной вам информации и ориентируйтесь на степень удовлетворительности, но не на степень идеальности или комфортности способов осуществления ваших целей. Это важно потому, что поиск всё новой и новой информации только увеличивает степень вашей неуверенности в себе и подогревает ваши сомнения. Просто ограничьте время поисков необходимых вам сведений и осуществляйте свои цели даже при наличии сомнений, ведь если бы вы всё время уповали на свои сомнения, то попросту не смогли бы действовать! Гораздо полезнее сомневаться в необходимости отсутствия сомнений, а также в необходимости наличия гарантий и определённости. Неспроста французский мыслитель Рене Декарт считал, что единственное, в чём нельзя сомневаться, — это в том, что мы сомневаемся. В этом отношении стоит смириться с возможностью потерь и неудач, ведь, как говорится, не ошибается только тот, кто ничего не делает, хотя именно ничегонеделанье (как проявление прокрастинации) и является, наверное, главной ошибкой. Помимо этого, как мы уже замечали, важно отказываться от навязчивых поисков одобрения, поддержки и позитивных оценок от окружающих. Почему? Хотя бы потому, что полученное одобрение успокаивает только на несколько минут, после чего вам снова требуется ещё большая «доза» заверений и принятия.
Таким образом, альтернативой перфекционизма является стремление к достаточно хорошему выполнению тех или иных дел на фоне не завышенных (и в этой связи нереалистичных), а высоких стандартов деятельности. Подобного рода подход можно назвать оптимализмом, который отныне вы можете практиковать вместо перфекционизма. Ключевые отличия перфекционизма и оптимализма представлены ниже (см. таб. 37).
Таб. 37. Отличия перфекционизма и оптимализма
Люди, которые открыто и в то же самое время корректно высказывают свои эмоции, в меньшей степени склонны к подавлению негативных эмоций, которое только усиливает их и зачастую ведёт к психосоматическим проблемам. Открытое и корректное проговаривание эмоций позволит вам лучше себя чувствовать как на психологическом, так и на физическом уровне. Умение прямо выражать свои эмоции, желания и потребности и отстаивать свои права и интересы без применения агрессии и ущемления прав другого человека можно отнести к характеристикам уверенного поведения. Помимо этого, люди гораздо быстрее исполнят ваши желания, если вы будете уверенно отстаивать свои интересы и открыто заявлять о собственных потребностях, нежели когда вы используете агрессивную или запугивающую политику. Итак, уверенное поведение — это настоящий компромисс и «золотая середина» между агрессивным и неуверенным поведением, ведь, практикуя уверенное поведение, вы отстаиваете свои интересы, при этом не требуя от своего собеседника непременного согласия, но и не позволяя другим людям себя использовать и манипулировать собой.
Для того чтобы открыто, корректно и уверенно выразить свои эмоции и пожелания, вы можете осуществить несколько простых действий.
Действие 1. Объективное описание ситуации. Объективно опишите ситуацию, как если бы она попала в объектив видеокамеры.
Агрессивно: «Ты уже давно не отдаёшь мне долг! Ты ненадёжный!»
Неуверенно: «Ты что-то давно не изъявлял желания поговорить о своём долге…»
Уверенно: «Первого октября я занял тебе пять тысяч рублей. Мы договорились о том, что ты вернёшь мне их ровно через месяц. Сегодня уже пятнадцатое ноября, но я пока не вижу денег на своей банковской карте».
Действие 2. Открытое выражение эмоции. Назовите эмоцию, которую вы чувствуете в связи со сложившейся ситуацией, используя местоимения «я» или «мне». Не обвиняйте другого человека в том, что он является источником ваших негативных переживаний, а выскажите свои эмоции с позиции «я».
Агрессивно: «Ты бесишь меня! Сколько можно уже тянуть?»
Неуверенно: «Какая-то не очень приятная ситуация у нас с тобой получилась…»
Уверенно: «Я злюсь, потому что ты не отдал мне долг вовремя».
Действие 3. Открытое выражение желания. Проговорите своё пожелание, которое относится к конкретным действиям другого человека, с позиции «я». Такой подход увеличит шансы на то, что вы будете услышаны собеседником и что беседа пройдёт в конструктивном русле.
Агрессивно: «Верни мне деньги как можно скорее, а иначе я за себя не ручаюсь!»
Неуверенно: «Давай как-то сделаем так, чтобы ты смог вернуть хоть какую-то денежку…»
Уверенно: «Я бы очень хотел, чтобы ты вернул мне долг ровно через одну неделю».
Действие 4. Выражение готовности выслушать. Внимательно выслушайте то, о чём вам скажет ваш собеседник, не перебивая и не комментируя его речь, после чего обобщите смысл его слов, выразите понимание его позиции и при необходимости не менее двух раз повторите действия 2 и 3 (открытое выражение эмоции и открытое выражение желания).
Агрессивно: «Мне плевать на то, что у тебя нет денег!»
Неуверенно: «А, ну тогда понятно, я могу подождать ещё…»
