Книга 15 шагов к счастливой жизни без депрессии. Как избавиться от подавленности, тоски и уныния - Павел Федоренко

Отличайте лень от прокрастинации

Многие люди часто задаются вопросом о том, чем же различаются лень и прокрастинация. Ответ — в расположенной ниже в таблице (см. таб. 36).

Таб. 36. Отличия лени и прокрастинации

Отказывайтесь от перфекционистских стратегий

Чтобы кратко подытожить уже отчасти рассмотренные нами ранее возможные поведенческие проявления перфекционизма, мы в тезисном формате перечислим основные из них:

— излишне тщательное выполнение рабочих, учебных, бытовых и иных обязанностей;

— многократные перепроверки выполненной работы на наличие каких-либо ошибок;

— выполнение обязанностей во внеурочное время, предназначенное для отдыха или развлечений;

— частые поиски подтверждения правильности выполнения дел у коллег и знакомых;

— настойчивые поиски одобрения и положительных оценок со стороны окружающих;

— отказ от реализации необходимых и важных задач;

— откладывание выполнения значимых дел на неопределённый срок;

— переключение внимания на выполнение мелких и бесполезных занятий;

— постоянное фокусирование на совершённых ошибках и прокручивание их в голове (руминация).

Помните о негативных последствиях перфекционизма

Перед тем как перейти к непосредственному изучению механизмов избавления от перфекционизма, в краткой форме обозначим его потенциальные негативные последствия:

— прокрастинация;

— избыточная тревожность и чрезмерные эмоции стыда и вины;

— эмоциональное и физическое истощение, синдром выгорания;

— депрессивные состояния и суицидальные мысли;

— склонность к недоеданию, перееданию и зависимому поведению;

— нестабильная самооценка из-за сравнений с «успешными» людьми;

— низкая стрессоустойчивость, высокий уровень хронического стресса;

— низкий уровень субъективного восприятия счастья;

— низкая степень удовлетворённости интимными отношениями.

Не критикуйте себя за ошибки

Главная цель в работе над перфекционизмом — учиться принимать собственные ошибки и извлекать из своего негативного опыта ценные уроки для дальнейшего развития. Поймите, что ошибки — всего лишь промахи, которые являются неотъемлемой частью самосовершенствования и саморазвития, но только в том случае, если не критиковать себя за них, а использовать их как навигатор для выбора более оптимального способа мышления и поведения. В этой связи важно осознавать, что самобичевание и самокритика за допущенные ошибки не избавит вас от возможности совершения ошибок, поскольку в этом случае вы не учитесь на своих ошибках, а только злитесь и оскорбляете себя, тем самым ограничивая своё развитие. Лучше используйте ошибки как возможность осознать свой промах и тем самым стремиться к лучшему, а не как повод для самоедства. Перестаньте сожалеть о допущенных ошибках: это не поможет вам через какое-то время не сожалеть о том, что вы о сожалели о них в прошлом, вместо того чтобы просто признать свой промах и двигаться дальше. Вы достигнете гораздо большего успеха, если начнёте оценивать победы и принимать ошибки.

Признайте своё право на ошибки

Признайте, что вы имеете право на ошибку, равно как и все остальные люди на планете. Или в вашей жизни завелась группа людей, которая наглым образом навсегда лишила вас этого права? Не подскажете их фамилии? Нет? Тогда придётся признать, что абсолютно все люди совершают ошибки, и вы — не исключение. А иначе, требуя от себя отсутствия ошибок в какой бы то ни было сфере жизни, вы замахиваетесь на статус ницшеанского сверхчеловека! Но позвольте спросить: а чем вы лучше всех остальных землян? Есть ли у вас основания считать себя самым лучшим человеком на планете? Если всё-таки нет, то придётся регулярно разрешать себе ошибаться. Вот как об этом очень остроумно пишет американский психотерапевт Роберт Лихи: «Не знаю, как вы, а я допустил немало ошибок, и планирую совершить ещё больше. Ведь я намерен жить полной жизнью». Помимо этого, крайне важно осознавать, что ошибка — это не признак безответственности, ведь в противном случае никто из ваших ответственных знакомых никогда не совершал бы никаких ошибок. Спросите у авторитетных для вас людей, совершали ли они ошибки в жизни, и если совершали, то почему не критиковали себя за них или, по крайне мере, критиковали не так сильно, как это делаете вы. Осознайте, что ошибка — это всего лишь ваша попытка, которая в конкретный момент времени не обернулась тем результатом, на который вы рассчитывали. И не более того. Взгляните на своё прошлое и поймите, что ошибка — не катастрофа и не конец света и что вы, вне всякого сомнения, сможете её пережить, как переживали уже множество раз в прошлом.

Учитывайте смягчающие факторы

Поймите, что ошибка — это не доказательство вашей никчёмности или некомпетентности, а лишь признак того, что вы живой человек, который пытается что-то делать, а не сидит на месте. Крайне нелогично, неприемлемо и непродуктивно оценивать себя как неудачника лишь потому, что у вас что-то не получилось, ведь неудачник — это человек, у которого в жизни не было ни одной удачи. Гораздо полезнее учитывать множество достигнутых целей, которые вы уже реализовали в своей жизни. В конце концов, подумайте о причинах, по которым люди (в том числе вы) могут совершать ошибки. Ниже мы приводим типичные причины, по которым люди могут ошибаться:

— отсутствие необходимого количества информации для принятия верных решений;

— принятие решений на основе эмоций, без которых не обходится ни одна человеческая жизнь;

— выбор между двух зол: невыбранный вами вариант мог быть гораздо хуже.

Принимайте несовершенство и неопределённость

То, что сейчас вы считаете ошибкой, через какое-то время может стать вашим самым большим приобретением в жизни, а то, что сейчас кажется вам правильным решением, может обернуться ошибкой. Не поленитесь и вспомните разные ситуации из прошлого, которые в определённый момент времени вы считали абсолютным провалом, но которые в итоге обернулись для вас позитивными следствиями. Поймите, что стремление не совершать ошибки — это, наверное, главная ошибка, которую может допустить человек. Не секрет, что перфекционизм «подогревается» рекламой как навязчивым транслятором идеалов «красивой» и «успешной» жизни. И ключевое слово здесь — навязчивым. Ведь многие стандарты (например, стандарты красоты или успеха) в реальности являются навязанными условностями, потому как зачастую зависят от времени, ситуации или наличествующих в каждой конкретной местности (городе или стране) представлений. В этом отношении стоит чётко понимать, что отказ от стремления к совершенству вовсе не делает вас безликим членом серой массы среднестатистических людей. Каждый человек для самого себя и для всего человечества является особенным, уникальным и неповторимым, но в то же время таким же, как и все. Осознайте, что успех любого человека в любом деле зависит от его способности принимать несовершенство, неопределённость и неидеально выполнять неидеальные дела.