Книга Голубые зоны на практике. Как стать долгожителем - Дэн Бюттнер

Другие варианты осознанного, более продолжительного голодания тоже стоит рассмотреть. Если вы исповедуете какую-либо религию, оно уже может быть важной частью вашей жизни. Икарийцы, принадлежащие к греческой православной церкви, постятся почти полгода, в одни дни воздерживаясь от потребления яиц, а в другие – полностью отказываясь от пищи. На острове Сардиния и полуострове Никоя глубоко верующие католики соблюдают Великий пост (за 40 дней до Пасхи) и в этот период совсем не едят мяса.

Результаты последних научных исследований показывают, что даже однодневное голодание позволяет отрегулировать выработку инсулина, так как дает отдых поджелудочной железе. Кроме того, воздержание от пищи может временно снизить уровень холестерина и кровяного давления. Безусловно, с помощью голодания можно быстро избавиться от лишних килограммов, преодолеть пищевую зависимость и даже очистить пищеварительный тракт. Особенно впечатляет то, что умеренное воздержание от пищи на протяжении длительного периода времени обеспечивает ограничение калорий и даже замедляет старение.

Отсутствие пищи переводит клетки организма в режим выживания, и в этом есть по меньшей мере два положительных момента. Во-первых, клетки вырабатывают меньше свободных радикалов – оксидантов, изнутри подвергающих организм человека «коррозии», – снижение уровня которых укрепляет артерии, клетки мозга и даже кожу. Во-вторых, периодическое голодание уменьшает уровень инсулиноподобного фактора роста – 1 (ИФР-1) – гормона, играющего существенную роль в процессе роста клеток в молодости и представляющего опасность после двадцати лет, поскольку его высокое содержание иногда приводит к возникновению онкологических заболеваний простаты и молочной железы, а также других типов рака.

Согласно исследованиям, периодическое воздержание от пищи предотвращает деменцию. Руководитель лаборатории нейробиологии Национальных институтов здоровья Марк Мэттсон провел ряд экспериментов с мышами, в ходе которых было установлено, что голодание поддерживает сосуды в здоровом состоянии и стимулирует рост клеток головного мозга.

Придерживайтесь следующих рекомендаций:

• Если вы принадлежите к религиозной общине, соблюдайте ежегодные или еженедельные посты вместе с другими ее членами. Это легче, чем воздерживаться от пищи в одиночку, поскольку такие посты во многих случаях опираются на социальную поддержку и моральные установки.

• Найдите «товарища по голоданию». Гораздо проще воздерживаться от пищи в компании с друзьями.

• Через день ограничивайте прием пищи 500 калориями, чтобы привыкнуть к регулярному голоданию и сбросить вес без вреда для здоровья. В период голодания выпивайте по шесть стаканов воды в день.

• Попытайтесь есть всего два раза в день, съедая плотный поздний завтрак, а во второй раз ешьте примерно в пять часов после полудня.

Важно! Перед голоданием проконсультируйтесь с врачом. Не практикуйте воздержание от пищи дольше одного дня за раз.

Ешьте в кругу друзей и членов семьи

Превращение приема пищи в общую трапезу помогает наслаждаться ею и лучше усваивать, особенно если вы делите ее с друзьями и членами семьи. Я много раз принимал участие в совместных трапезах с обитателями «голубых зон». Порой они продолжались три-четыре часа, на протяжении которых маленькие тарелки с различными блюдами сменяли друг друга, а в перерывах люди провозглашали тосты, рассказывали истории, шутили и просто беседовали. Такое времяпрепровождение – настоящий праздник: вы можете выразить благодарность, рассказать что-то интересное, поделиться проблемами и укрепить семейные узы. Во время семейного завтрака, обеда или ужина вы расслабляетесь и меньше едите.

Обитатели «голубых зон» почти никогда не едят в одиночку, стоя или держась одной рукой за руль. Мой греческий гид Тея Парикос отметила, что, когда ее семья садится за стол, накопившийся за день стресс сам собой исчезает. По словам Теи, икарийцы едят медленно, беседуя при этом с членами семьи. Такой ритуал способствует не только сплочению семьи, но и укреплению здоровья.

Как вы едите, не менее важно, чем то, что вы едите. Если вы перекусываете на ходу или в автомобиле, гормоны стресса нарушают процесс пищеварения и ухудшают метаболизм. Быстрое поглощение пищи способствует перееданию и, как показывают исследования, в два раза повышает риск ожирения. В ходе эксперимента, проведенного в 2011 году Иллинойским университетом, было установлено, что дети и подростки, принимающие участие в семейных трапезах хотя бы три раза в неделю, чаще имеют нормальный вес и здоровые привычки в питании по сравнению с теми, кто реже ест в кругу семьи. Среди других преимуществ можно назвать: снижение вероятности избыточного веса (12 процентов) и поедания вредных для здоровья продуктов (20 процентов), а также повышение вероятности употребления здоровых продуктов (24 процента). Подростки, ужинающие в кругу семьи, на 15 процентов реже страдают от ожирения. Кроме того, по данным Национального центра по проблемам наркомании и токсикомании, подростки, которые минимум три раза в неделю ужинают вместе с семьей, реже плохо учатся в школе. Так что приобретите себе удобный обеденный стол, лучше круглый и небольшой, так как это способствует хорошей беседе в кругу семьи.

Придерживайтесь следующих рекомендаций:

• Никогда не ешьте стоя.

• Никогда не ешьте во время езды в автомобиле.

• Если вы едите в одиночестве, просто ешьте. Не читайте, не смотрите телевизор и не пяльтесь в телефон или компьютер – из-за этого вы едите слишком быстро, бездумно поглощая пищу.

• Введите в своем доме правило для всех членов семьи ужинать вместе в определенное время.

Превратите прием пищи в праздник и получайте от еды удовольствие

Ни один из ритуалов приема пищи по принципам «голубых зон» не должен вызывать у вас ощущения, что вы в чем-то себя ограничиваете или от чего-то отказываетесь. Не лишайте себя удовольствия. Наслаждайтесь хорошей едой и время от времени устраивайте праздники, позволяя себе съесть то, что вам хочется. Мы едим примерно 1100 раз в год. Если пару раз в неделю превращать прием пищи в праздник и получать удовольствие от любимых блюд, все равно останется еще 1000 приемов пищи в год по принципам «голубых зон».

«Те, кто постоянно сидит на диете, забывают о том, что еда – одно из самых больших удовольствий в жизни», – говорит Антония Трихопулу, один из крупнейших специалистов по средиземноморской диете. «Так зачем лишать себя всего этого?» – спрашивает она, показывая рукой на блюда, стоящие перед нами на столе.

Если это делает вас счастливыми, не стоит отказываться от кусочка пирога в День благодарения, или кусочка торта на день рождения, или бифштекса раз в неделю. Возможно, это не принесет особой пользы здоровью, но, как показал пример обитателей «голубых зон», человеческий организм способен справиться с периодическим потаканием своим слабостям. Главное – найти и соблюдать разумный баланс между получением удовольствия и образом жизни, максимально продлевающим ее. В нашем мире эти два фактора противоречат друг другу, а в «голубых зонах» пребывают в полной гармонии.