Книга Голубые зоны на практике. Как стать долгожителем - Дэн Бюттнер

Готовьте дома

Готовьте еду дома, а посещение ресторана связывайте с особыми случаями. В большинстве «голубых зон» еда вне дома считается праздничным событием, редким развлечением, которое обычно ассоциируется со свадьбой или другими значимыми торжествами. После того как глобализация и американская культура питания вторглись в «голубые зоны», в них тоже начали появляться рестораны – город Огими на острове Окинава, например, даже может похвастать «рестораном долголетия». Однако в основном обитатели «голубых зон» по-прежнему едят дома, что, по всей вероятности, помогает им сохранить здоровье.

Готовя дома, вы можете контролировать, из чего состоят ваши блюда, выбирать самые свежие и качественные продукты и не пользоваться пищевыми добавками и усилителями вкуса, как делают во многих заведениях общественного питания. (Даже дорогие рестораны добавляют в свои блюда много сливочного масла и соли.) Кроме того, приготовление пищи заставляет вас двигаться, поскольку для этого необходимо стоя что-то перемешивать, месить, отбивать и поднимать. Все эти действия намного важнее для здоровья, чем вы думаете, особенно в сравнении с сидением в ресторане.

Однажды я имел удовольствие наблюдать, как 80-летняя Элени Кохилас из деревни Христос на острове Икария готовит хлеб. Тогда-то я своими глазами увидел и понял, почему икарийский хлеб на закваске способствует продлению жизни. Процесс приготовления хлеба начался накануне вечером, когда Элени отправилась к соседям за закваской. Разумеется, при этом она полчаса беседовала с соседкой, обсуждая сельские новости. Вернувшись домой, Элени смешала закваску с водой, солью и мукой, после чего примерно полчаса замешивала тесто. При этом было задействовано все ее тело: плечи, руки и основные группы мышц. На следующий день Элени нарубила дров, разожгла огонь в печи, которая находилась вне дома, и поддерживала его до тех пор, пока печь не прогрелась до нужной температуры. К обеду у нее на столе лежало шесть дымящихся буханок – и не забудьте о двух часах физических упражнений в придачу. В процессе выпекания хлеба Элени потратила столько калорий, чтобы можно было съесть четыре куска хлеба.

В наше время не каждый станет ходить к соседям за закваской или разжигать огонь, чтобы испечь хлеб. Но даже приготовление простых блюд на собственной кухне позволит вам сжечь от 100 до 300 калорий, которые вы потребляете за день. Умножьте их на 120 (именно столько раз в год средний американец ходит в ресторан) – и поймете, в чем причина ожирения. По результатам исследования, в ходе которого на протяжении недели отслеживались гастрономические привычки и калорийность потребляемой пищи тысячи человек, было установлено, что люди, которые питаются вне дома, потребляют в среднем на 275 калорий больше, чем те, кто ест дома. Почему? В ресторанах подают более калорийные блюда. На первый взгляд 200 лишних калорий – не так уж много, но, по большинству оценок, из-за этого за год можно прибавить в весе около 10 килограмм.

И наконец, готовя дома, вы наверняка съедаете меньше различных продуктов за один раз. А в ресторане чем больше блюд вам предлагают, тем больше вы можете съесть.

Придерживайтесь следующих рекомендаций:

• Старайтесь всегда завтракать дома.

• Готовьте обед накануне вечером.

• Готовьте ингредиенты для ужина утром. Неторопливое приготовление пищи – прекрасный способ использовать утреннюю решимость для планирования ужина в соответствии с принципами «голубых зон».

• В воскресенье посвятите вторую половину дня приготовлению пищи на следующую неделю – например, заморозьте часть продуктов для дальнейшего использования.

Хара хати бу

В переводе с японского это означает: прежде чем приступать к еде, поставьте перед собой цель прекратить есть, когда насытитесь на 80 процентов. Если вам, как и мне, когда-нибудь посчастливится разделить трапезу с обитателями Окинавы преклонного возраста, обратите внимание на то, что они бормочут эти слова перед едой. «Хара хати бу» – этому конфуцианскому изречению уже 2500 лет и оно напоминает о необходимости перестать есть, когда желудок наполнится на 80 процентов. Поскольку сигнал об утолении голода поступает от желудка к мозгу через 20 минут, этот прием способствует тому, что вы почувствуете нарастающее чувство сытости и прекратите есть, прежде чем насытитесь под завязку. По оценке специалиста по вопросам питания Лесли Литл, если бы средний американец придерживался такой практики, он сбросил бы почти восемь килограммов в течение года!

И пожалуй, самое важное: такие ритуалы, как «хара хати бу» и застольные молитвы, создают паузу, заставляя человека сбавить обороты и обратить внимание на пищу. Все икарийцы, сардинцы, костариканцы и адвентисты начинают трапезу с произнесения молитвы. Как правило, выполнение ритуала перед едой напоминает людям о том, что пища имеет особое значение: ее дают нам животные, или это дар земли, или результат тяжелого труда. А внимание к пище повышает ее ценность. Ведь это не просто продукты, которые можно съесть, а благо, заслуживающее уважения и восхваления. Осознание этого может изменить ваше отношение к продуктам и приему пищи. Небольшая пауза перед едой превращает трапезу в процесс, во время которого можно получить удовольствие, расслабиться и снять стресс. Один адвентистский священник сказал об этом так: «Благодарность делает пищу вкуснее».

Придерживайтесь следующих рекомендаций:

• Перед едой произнесите «хара хати бу» или, если вы религиозны, прочитайте молитву. Вы можете найти свой способ сделать это – например, немного помолчите, а затем скажите или подумайте то, что считаете нужным, отдавая должное пище на вашем столе.

• Носите голубой браслет. Так вы присоединитесь к тысячам других людей, приобщившихся к созданию «голубых зон» в городах, разбросанных по всему континенту. При реализации проекта «Голубые зоны» мы раздали людям тысячи голубых браслетов, чтобы они служили им напоминанием о необходимости успокоиться перед едой. Носите этот браслет (или свой эквивалент такого браслета) хотя бы шесть недель, чтобы закрепить эту привычку. Согласно исследованиям, придерживаясь определенной линии поведения на протяжении полутора месяцев, вы повысите вероятность того, что оно войдет у вас в привычку. Только то, что делается достаточно долго, положительно влияет на продолжительность жизни.

• Раскладывайте готовые блюда на тарелки за столом для приготовления пищи. Люди съедают на 29 процентов больше, когда трапеза проходит в семейном стиле. Важно заранее разложить еду по тарелкам, остатки спрятать и только затем ставить тарелки на обеденный стол.

Непродолжительное воздержание от пищи

Старайтесь время от времени обходиться совсем без пищи. Такое воздержание не означает, что нужно несколько дней ничего не есть и не пить. Можно извлечь пользу из непродолжительного голодания, если питаться только на протяжении восьми часов в сутки. Для этого необходимо потреблять половину суточной нормы калорий за завтраком. На переваривание и усвоение пищи требуется от 6 до 12 часов. После этого организм начинает испытывать голод и расходует резервные запасы, а точнее жир, для выработки энергии. Таким образом, режим питания, при котором вы едите на протяжении восьми часов и воздерживаетесь от пищи оставшиеся шестнадцать, помогает сбросить вес.