Книга О чем молчит печень. Как уловить сигналы самого крупного внутреннего органа, который предпочитает оставаться в тени - Сергей Вялов

Физическая активность. Исследования физических упражнений показали улучшение состояния печени без учета потери веса с помощью любых видов физической активности и любого их количества (аэробные, резистентные и высокоинтенсивные интервальные тренировки). Это хорошая новость для людей с проблемной печенью, потому что дает необходимые доказательства того, что любая форма физических упражнений будет полезной. Минимальная активность включает около 30 минут тренировки в день хотя бы четыре дня в неделю, в идеале надо стремиться к 60 минутам тренировки три раза в неделю.

Существуют убедительные доказательства пользы использования шагомеров и трекеров активности для оценки базового уровня активности и в качестве мотивационных и волевых инструментов. Это все нужно, чтобы повысить уровень физической активности и улучшить здоровье в целом, а печени в частности. Главное место в увеличении физической активности и физических упражнений занимает поддержка со стороны семьи или друзей. Для увеличения физической активности необходимо определиться с ее видом, выбор зависит от того, сколько времени вы готовы тратить на фитнес и какую конечную цель вы ставите.

Состав, калории и баланс БЖУ. Исследования, изучающие диетический состав, были в значительной степени неубедительными в отношении того, какой тип диеты наиболее эффективен в борьбе с ожирением печени. Основные выводы указывают на снижение калорий как наиболее важный фактор в облегчении потери веса независимо от типа диеты, которую человек использует. Низкокалорийные диеты и очень низкокалорийные диеты (включая продукты, заменяющие еду, например клетчатка) эффективны для быстрой потери веса и устранения накопленного жира из печени. Среднее количество калорий не должно превышать уровень базовых энергозатрат организма даже без учета затрат на выполнение работы или физическую активность. То есть коридор калорийности составляет от 1200 до 1600 ккал в сутки. Это обеспечивает снижение веса примерно на 1 кг в неделю, то есть на 4 кг в месяц, что одновременно и безопасно, и эффективно уменьшает накопленный объем жира в печени.

В ряде исследований определяли влияние на печень незначительного снижения потребления энергии приблизительно на 600–800 ккал в сутки в течение периода от полугода до года, в то время как другие предприняли более экстремальный подход, предусматривающий очень низкокалорийные диеты, где потребление энергии составляет всего лишь 450–800 ккал в сутки в течение пары месяцев. Независимо от подхода суть в том, что значительное снижение массы тела связано со значительным уменьшением содержания жира в печени. Так, снижение веса на 7–10 % от исходного убирает до 40 % жира из печени.

Диеты, обогащенные фруктозой, трансжирными кислотами и насыщенными жирами (т. е. типичная западная диета), показали связь с развитием жировой болезни печени. Поэтому ограничение калорий, поступающих из этих ключевых продуктов, может быть важным, особенно учитывая, что более высокое потребление фруктозы также связано с увеличением тяжести фиброза у пациентов. Для долгосрочного удержания нормального веса рекомендуется общая здоровая сбалансированная диета, хотя в каждом конкретном случае нужна информация о потреблении и расходовании энергии, а также поддержка уровня физической активности.

Перекусы. При частых приемах пищи увеличивается время, в течение которого глюкоза и инсулин повышены. У здоровых людей продолжительность их повышенного уровня будет способствовать увеличению жира в печени. Частые перекусы в контексте диеты тоже могут усиливать накопление жира в печени. Кроме того, исследования показали, что во время них обычно употребляют продукты с высоким содержанием сахара или жира, а это точно приводит к увлечению количества жира в печени.

Современная диета: вредные продукты

Прежде чем говорить о вредных для печени продуктах, следует помнить, что возможности науки не безграничны по сравнению с нереальным разнообразием еды. Проверить и изучить влияние всех пищевых веществ на печень, проанализировать особенности их взаимодействия между собой при приготовлении пищи и прочие детали и тонкости просто невозможно. Поэтому мы ограничиваемся только тем, что уже точно изучено и достоверно определено.

Сахара. При сравнении гиперкалорийных диет, обогащенных либо фруктозой, либо глюкозой, оказалось, что оба варианта влияют на накопление жира в печени одинаковым образом. Однако люди обычно не потребляют фруктозу изолированно, большая часть пищевой фруктозы поступает из фруктов или продуктов, содержащих «свободные» сахара (подслащенные сахаром напитки и кондитерские изделия). Все они состоят примерно из 50 % фруктозы и 50 % глюкозы. Было продемонстрировано, что по сравнению с приемом фруктозы или глюкозы в отдельности печеночный жир накапливается больше, когда глюкоза и фруктоза потребляются в комбинации. Основными виновниками являются такие продукты, как сахар, сиропы, сладости, белый хлеб и безалкогольные напитки. Исследования сравнили эффект приема одного литра подслащенного сахаром напитка в день, калорийно подобранного молока, непитательного подслащенного напитка или воды в течение шести месяцев. Они показали, что употребление подслащенного сахаром напитка увеличивало содержание жира в печени на 132–149 % по сравнению с другими группами напитков, несмотря на то, что потребление калорий и увеличение веса были одинаковыми. Исследовали эффекты трехнедельной гиперкалорийной (+1000 ккал/сут.) диеты, где 98 % избыточных калорий обеспечивались в виде добавленных сахаров (например, конфеты, фруктовые соки и подслащенные сахаром напитки). Жир в печени был значительно увеличен – на 27 % – в результате диеты с высоким содержанием сахара.

Фруктоза. В большинстве исследований рациона с высоким содержанием фруктозы наблюдалось значительное увеличение массы тела в ответ на изменение диеты. Таким образом, трудно отделить влияние на печень фруктозы от влияния на печень увеличения количества жира в организме. Следует отметить, что количество фруктозы, потребляемое в большинстве этих исследований, составляло 3–4 г на 1 кг массы тела, что теоретически означало бы потребление более 180 г фруктозы в день для человека весом 85 кг мужского пола с 25 % жира. Это значительно превышает общее среднее потребление фруктозы в 30–50 г в день в 1990 году; хотя ее потребление значительно выше, до 70 г в день, среди подростков. Перекармливание избыточными калориями при одновременном снижении количества фруктозы не вызывает увеличения содержания жира в печени.

Насыщенные жиры. При сравнении высококалорийного питания, обогащенного фруктозой, и высококалорийного питания, обогащенного насыщенными жирными кислотами, исследователи выяснили, что диета с большим количеством жиров приводит к накоплению жира в печени в большей степени, чем фруктоза (86 % случаев изменения содержания жира в печени против 16 %). Это говорит о том, что избыток жирных продуктов более вреден для печени, чем избыток сахара. Исследователи наблюдали значительное увеличение жира в печени – на 5 % – уже после трех дней перекармливания высокожировой диетой, которая обеспечивала избыток жира + 280 г в сутки. Состав жирных кислот потребляемого жира влияет на его содержание в печени. Диеты с пониженным содержанием насыщенных жирных кислот или повышенным содержанием мононенасыщенных или полиненасыщенных жирных кислот уменьшают содержание жира в печени.