Книга Психосоматика. Как выйти из адского круга панических атак, беспокойства, стресса и тревожных состояний. 20 работающих способов - Илья Качай

✓ Какие действия вы бы совершили для минимизации последствий худшего сценария?

✓ Каким образом вы могли бы справляться с этими трудностями?

✓ Что бы помогло вам легче пережить осуществившийся негативный сценарий?

✓ Что бы вы делали, чтобы достичь хотя бы минимального комфорта в этих условиях?

✓ Что бы позволило вам не терять надежды и оптимизма в случае худшего исхода?

✓ Есть ли среди ваших знакомых люди, которые уже столкнулись с такими проблемами?

✓ Как эти люди смогли совладать с обрушившимися на них тяготами и лишениями?

Зафиксируйте свой план совладания для каждого худшего сценария и в течение двух недель ежедневно по несколько минут представляйте себе, как вы достойно справляйтесь с худшими сценариями до тех пор, пока ваша тревога не уменьшится хотя бы наполовину от изначального уровня.

Таблетка 15. Меняйте убеждения о беспокойстве

Многим тревожным людям кажется, что если они испытывают тревогу, значит, им и вправду есть о чём беспокоиться, в то время как если они спокойны, то у них автоматически исчезают любые поводы для переживаний. Вы также можете быть убеждены в том, что если вы тревожитесь, значит, у вас больше оснований подозревать у себя то или иное заболевание, а если вы спокойны, то ужасная болезнь будто бы на время спряталась и сказала: «Пожалуй, не сейчас – подожду, пока ты начнёшь тревожиться». Так вы можете невольно совершать ошибку эмоциональной аргументации (рис. 28), однако будущее в любом случае остаётся непознаваемым и неконтролируемым.

Рис. 28. Ошибка эмоциональной аргументации

Вдобавок к этому, вы можете использовать яркие и красочные образы своего богатого и творческого воображения как доказательство наличия у себя того или иного заболевания, в то время как появление болезни не зависит от того, как часто вы о ней размышляете. Поймите, что ваши тревожные фантазии не могут выступать доказательствами наличия у вас какой-то болезни, поскольку в таком случае врачи во время обследований откладывали бы свои медицинские приборы в сторону и просили бы вас качественно представить, что у вас, например, инфаркт, инсульт или лейкемия.

Типичные иррациональные убеждения о том, что наличие эмоции тревоги является свидетельством опасной болезни, представлены ниже (они выделены жирным шрифтом), как и альтернативные им более здоровые и рациональные убеждения.

✓ «Чем сильнее я тревожусь, тем больше вероятность того, что я чем-то болен».

✓ «Если б это было так, то выраженность болезни определялась бы уровнем моей тревоги».

✓ «Если я испытываю страх, значит, опасная болезнь не за горами».

✓ «Страх ничего не говорит о реальном заболевании, ведь эмоции – это не реальность».

✓ «Пугающие мысли о здоровье могут говорить в пользу того, что я болен чем-то ужасным».

✓ «У меня нет доказательств в пользу этого. Я и раньше так мыслил, но до сих пор жив».

✓ «Если я начинаю волноваться о болезни, мне нужно срочно что-то сделать».

✓ «Беспокойство – это следствие очередных тревожных мыслей и больше ничего».

✓ «Смертельные болезни всегда надвигаются быстро и подкрадывается незаметно».

✓ «Смертельные болезни существует только в моей фантазии, поскольку ни один мой тревожный прогноз не реализовался».

Рано или поздно вы начинаете беспокоиться о том, что вы часто беспокоитесь, поскольку считаете, что беспокойство негативно влияет на ваше физическое и психическое здоровье, качество выполнения дел или что оно может привести к тому, о чём вы беспокоитесь. В этой связи вы всеми силами стараетесь взять под контроль своё беспокойство, применяя попытки борьбы, отвлечения, избегания и контролирования тревожных мыслей, эмоций, ощущений и чувств, что ведёт к временному облегчению, но в долгосрочной перспективе только усиливает беспокойство. Запомните: чем больше вы пытаетесь контролировать беспокойство и не волноваться, тем меньше вы контролируете беспокойство и тем сильнее волнуетесь. Но в то же время вы можете быть убеждены в том, что беспокойство выполняет массу полезных функций, например, помогает предвидеть и решать проблемы, избегать неприятностей, предотвращать катастрофы, лучше контролировать ситуацию, быть более замотивированным и ответственным и не пострадать от излишней самонадеянности. В итоге вы попадаете в очередной порочный круг, ведь согласно этим противоречивым убеждениям, вам одновременно нужно и не нужно беспокоиться (рис. 29).

Рис. 29. Порочный круг беспокойства из-за беспокойства

Примерами негативных убеждений о беспокойстве могут служить следующие верования.

✓ «Беспокойство может довести меня до ручки или нервного срыва».

✓ «Беспокойство негативно сказывается на моём здоровье и точно приведёт к болезни».

✓ «Беспокойство не поддаётся контролю и рано или поздно может захлестнуть меня».

✓ «Беспокойство мешает мне качественно выполнять свои дела и обязанности».

✓ «Беспокойство приведёт меня к тому, что я утрачу над собой контроль и сойду с ума».

✓ «Беспокойство может привести к тому, что произойдёт то, о чём я беспокоюсь».

✓ «Беспокойство способствует тому, что я выгляжу нелепо в глазах окружающих».

✓ «Беспокойство ведёт к ужасным и невыносимым ощущениям и дискомфорту».

✓ «Беспокойство заставляет меня совершать кучу ненужных и бесполезных действий».

Чтобы выявить свои негативные убеждения о беспокойстве, пропишите в расположенной ниже таблице, какие, по вашему мнению, есть отрицательные аспекты в вашем беспокойстве, иными словами, что произойдёт, если вы продолжите беспокоиться (табл. 11). Напротив каждого негативного убеждения о беспокойстве сформулируйте более гибкие и рациональные убеждения, опираясь на следующие вспомогательные вопросы.

✓ Сколько раз ваше беспокойство оборачивалось катастрофическими последствиями?