Книга Психосоматика. Как выйти из адского круга панических атак, беспокойства, стресса и тревожных состояний. 20 работающих способов - Илья Качай

Таблетка 14. Меняйте катастрофическое мышление

Беспокойство можно охарактеризовать как цепочку повторяющихся и неконтролируемых мыслей о негативных сценариях развития событий в неопределённом будущем. Беспокойство – это заезженная пластинка катастрофических мыслей, представляющих собой попытку предсказать все возможные негативные последствия всех возможных событий, чтобы быть готовым к худшему и иметь возможность своевременно предпринять нужные «спасительные» меры. Готовность к худшему, как вам кажется, позволяет предотвратить ужасную и невыносимую катастрофу, что и объясняет ваше стремление решать проблемы до того, как они возникли. В какой-то момент вы даже можете прийти к выводу, что только благодаря беспокойству вы чудом избегаете катастроф, поскольку беспокойство позволяет вам всё время быть начеку. А если какое-то негативное событие и происходит, вы можете думать, что вам нужно было беспокоиться ещё сильнее и тогда бы ничего плохого точно не случилось. Итак, вы можете верить, что беспокойство позволяет вам избегать ужасов, но в действительности вы каждый день переживаете тысячи маленьких ужасов в собственной голове, поскольку за сомнительную предполагаемую безопасность платите возможностью жизнь насыщенной и полноценной жизнью.

В итоге получается, что вы находитесь словно на границе реальности и катастрофических фантазий, в то время как реальность всегда на вашей стороне, поскольку тревожные мысли практически всегда так и остаются всего лишь мыслями. Действительно, беспокойные люди редко живут настоящим и чаще погружены внутрь своей головы или своего организма, где вот-вот должны случиться какие-то катастрофы. Вы полагаете, что если везде подстелете соломки в виде предсказания катастрофических исходов, то легко справитесь с менее пугающими ситуациями, однако ловушка в том, что в катастрофическом варианте развития событий априори нет никакого решения. Вы можете до конца не принимать тот факт, что любое ваше действие содержит элементы риска и что плохое происходит независимо от того, насколько сильно вы беспокоитесь. К тому же в силу своей склонности к «чёрно-белому» (поляризованному, дихотомическому) мышлению вы можете ошибочно полагать, что в мире существуют состояния абсолютных безопасности и опасности. Но реальность дана нам в континууме, где помимо чёрного и белого есть множество цветов и их оттенков, а поэтому везде можно обнаружить как признаки опасности, так и свидетельства безопасности.

Итак, установка катастрофизации характеризуется резким и необоснованным преувеличением отрицательного характера настоящих или будущих событий и их возведением в ранг неотвратимой катастрофы с необратимыми последствиями, с которыми никто и никогда не сможет справиться. Наглядными примерами катастрофического мышления в отношении здоровья могут служить следующие тревожные мысли: «А что, если я заболею, не смогу работать и в итоге стану бродягой? Это кошмар!», «А вдруг мои головные боли на самом деле являются симптомом какого-то опасного заболевания?», «Мой лечащий врач обязательно найдёт в моих анализах какие-то серьёзные отклонения!», «У меня обязательно обнаружат какую-то болезнь! Это будет просто катастрофа!» и т. п. Ключевыми словами установки катастрофизации являются «а что, если…», «а вдруг…», «катастрофа», «ужас», «кошмар», «конец света» и т. д.

Кратко обрисуем способы изменения катастрофического мышления:

✓ заменять катастрофические фантазии объективными фактами;

✓ оценивать процентную вероятность реализации ужасного события;

✓ искать доказательства, противоречащие катастрофическим мыслям и фантазиям;

✓ опираться на наиболее вероятный сценарий развития событий;

✓ сосредоточиваться на том, что поддаётся контролю;

✓ ориентироваться на то, что вы можете сделать прямо сейчас или же в ближайшее время.

А теперь более подробно изучим конкретные шаги для прояснения альтернативной позиции в отношении катастрофических мыслей о своём здоровье. Итак, для того чтобы рационально обосновать свои ипохондрические переживания, вы можете для каждого своего страха сформулировать и записать рациональную альтернативную точку зрения с опорой на объективные факты и реальные опровергающие доказательства. Для этого мы предлагаем вам совершить несколько простых действий.

Действие 1. Оцените в процентах тревогу, которую вы испытываете по поводу конкретного ипохондрического переживания.

Действие 2. Выпишите непосредственное ипохондрическое переживание в форме той или иной катастрофической мысли и оцените веру в этот страх в процентах.

Действие 3. Логически обоснуйте свой страх за здоровье, включив в это обоснование как можно больше фактов и доказательств, опровергающих ваши тревожные предсказания и фантазии, а также оцените степень доверия к логическому обоснованию в процентах.

Действие 4. Переоцените уровень веры в свой страх, выражающийся в конкретных катастрофических мыслях о собственном здоровье.

Действие 5. Также переоцените степень выраженности своей тревоги по поводу этого страха после проведённого логического обоснования.

N. B. Для опровержения тревожных фантазий о здоровье вы можете использовать следующие вспомогательные вопросы.

✓ Какие есть доводы, опровергающие эту катастрофическую мысль?

✓ Сколько раз вы думали так же и сколько раз случались катастрофы?

✓ Вы готовы поставить 5000 рублей на то, что ваш страх реализуется?

✓ Что бы вы посоветовали другу с такими же тревожными мыслями?

✓ Как бы в этой ситуации рассуждал ваш авторитетный знакомый?

✓ Как вам помогает такой стиль мышления?

✓ Что вы будете думать об этом через неделю, месяц, год?

Крайне важно не злоупотреблять такого рода диспутами в отношении своих ипохондрических мыслей, чтобы альтернативные рациональные мысли не превратились в способ борьбы с вашими беспокойными мыслями. В противном случае ваш общий уровень тревоги будет только усиливаться. Говоря иначе, не стоит всякий раз судорожно обращаться к перечитыванию логического обоснования при возникновении тревоги по поводу здоровья. Полезнее прояснять для себя альтернативную точку зрения более осознанно, а не только в моменты усиления ипохондрических страхов и переживаний. Для работы с ипохондрическими мыслями используйте таблицу, пример заполнения которой представлен ниже (табл. 10).

Таблица 10. Таблица ипохондрических страхов

Вы также можете разработать план совладания с худшим сценарием, что называется, на самый крайний случай. Это позволит вам определить варианты продуктивных действий на случай серьёзной болезни, ведь беспокойство не является профилактикой заболеваний. Итак, для разработки плана совладания с худшим сценарием вам нужно прописать конкретные действенные шаги, которые вы сможете реализовать в случае возможной «катастрофы», опираясь на следующие вспомогательные вопросы.