Книга Дело не в калориях. Как не зависеть от диет, не изнурять себя фитнесом, быть в отличной форме и жить лучше - Джонатан Бэйлор

«Высокобелковые и одновременно низкоуглеводные диеты, как выяснилось, оказывают положительный эффект на уменьшение факторов риска возникновения сердечных заболеваний, включая сокращение сывороточного триацилглицерола, повышение HDL-холестерина, размера частиц LDL и понижение кровяного давления… Высокобелково-низкоуглеводные диеты также рассматривались как средство лечения сахарного диабета второго типа с положительным воздействием на [систему контроля сахара в крови], включая сокращение уровня глюкозы в крови натощак, [после еды] и инсулина и процента гликированного гемоглобина (гемоглобина А1с, известного нам как гормональный “засор”)».

Однако, к сожалению, чем положительнее явление, тем громче голоса дезинформированных людей, действующих в соответствии с поговоркой «Нет аргументов — кричи громче». Аргументы тех, кто отстаивает традиционные «пирамидные» взгляды на потребление белка, крайне слабы, поэтому крики раздаются чрезмерно громко.

Например, некоторые малосведущие люди заявляют, что потребление ЗДОРОВого количества белка вредит почкам и печени. Это утверждение не имеет под собой основы в виде рандомизированных контролируемых экспериментов, — говорят нам ученые от Гарварда до Финляндии. Напротив, сотни исследований показывают, что обсуждаемые здесь способы потребления белков положительно влияют на здоровье и похудение. Типичный для такого случая отчет из Университета штата Колорадо[23] приводит огромный перечень экспериментальных свидетельств, показывающих, что увеличение потребления нежирных животных белков сокращает риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний, гипертонии, дислипидемии, ожирения, инсулинорезистентности и остеопороза и при этом не ослабляет функцию почек. Исследователи выяснили, что человечество в ходе развития приспособилось получать треть калорий из белков — а это значит, что так называемые высокобелковые диеты (30–40% общего количества калорий) близки к условиям, которые привели к существованию современного человеческого генома. Разве могла основная часть эволюции нам вредить, а не помогать? Ученые из Университета Эмори отдельно отметили: «Для человечества было бы парадоксом… если бы ему наносило вред потребление белка, привычно переносимое или даже необходимое для его ближайших родственников». Если бы потребление этих элементов опустилось за пределы обсуждаемой отметки, то вместо оказания помощи организму мог бы быть причинен вред.

Уолтер Уиллет, председатель Гарвардской школы общественного здравоохранения, говоря об одном из самых перспективных и информативных исследований в сфере здоровья — Nurses’ Health Study — поделился результатами эксперимента, в ходе которого женщины, потреблявшие максимум белков, оказались на 25% менее предрасположены к инфаркту или смерти от болезней сердца, и значит, вывод, что обильное потребление белка не наносит сердцу вреда, совершенно закономерен.

Если научные данные так четки и однозначны — отчего же тогда некоторые книги и документальные фильмы продолжают объявлять белки вредными? Многие источники просто путают доказанную пользу для здоровья с соображениями нравственности и причинами экологического характера. Часто они также неверно интерпретируют данные крупного, основанного на наблюдениях исследования проекта «Китай–Корнелл–Оксфорд», ставшего известным широкой публике благодаря книге The China Study. Например, данные этого исследования показывают, что потребление высокопитательной рыбы, мяса и яиц коррелирует с более низким уровнем возникновения сердечных болезней, в то время как потребление крахмалистых овощей, которые нельзя есть в сыром виде, коррелируют с более высоким уровнем проблем с сердцем. Более того, ученые Гарвардской медицинской школы отмечают, что «пшеница оказалась самым токсичным продуктом во всем “китайском исследовании”». Уиллет заключает: «Исследование всех 65 сельских территорий не выявило четких связей между потреблением животной пищи и возникновением кардио- и онкозаболеваний». Даже сам Колин Кэмпбелл, автор книги, говоря о потреблении рыбы в Китае, заметил: «Наибольшему риску возникновения проблем с сердцем подвержены вегетарианские внутриматериковые общины».

Наша цель не в том, чтобы критиковать диеты, основанные на растительных продуктах. ЗДОРОВый образ жизни базируется на такой пище. Наши тарелки всегда полны некрахмалистых овощей, и массу калорий мы получаем из растений, богатых жирами, — какао, кокоса, авокадо, льна и чиа. Главное заключается в том, что мы говорим о доказанных биологических фактах, а не корреляциях, политике или морали. Рандомизированные контролируемые эксперименты — исследования, дающие самые надежные факты, — показывают, что здоровье и стройность наилучшим образом приобретаются при потреблении пищи, богатой водой, клетчаткой и белками[24], то есть растительной и животной. Врач Джоэл Фурман в своей статье «Что вам нужно знать о вегетарианской и веганской диете» замечает: «Добиться положительного эффекта вегетарианской диеты вы можете и не будучи вегетарианцем или веганом».

Так откуда же взялся миф о том, что белок вреден для нас? По-видимому, он появился в результате исследований, в которых животные питались неправильно, получая чрезмерное количество низкокачественных белков, что приводило к проблемам. Однако вместо доказательств вреда белков такие эксперименты привели к открытию: пока человек, не ведущий активный образ жизни, не превысит норму 2 г белка на 450 г веса в день, он будет становиться только здоровее и стройнее, наслаждаясь при этом высокопитательными белками.

Ежедневные 2 г белка на 450 г веса можно описать и по-другому: неактивный человек весом 68 кг не войдет в «белковую зону риска», пока не станет съедать 11 куриных грудок ежедневно, получая примерно 60% белковых калорий. Я думаю, мы все можем согласиться, что до такого лучше не доходить. Любой продукт, потребляемый в чрезмерных количествах, может быть вреден.

К счастью, постоянное и обильное потребление натурального высокопитательного белка попросту невозможно. Беспокоиться о том, как бы не съесть его слишком много, — примерно то же, что бояться выпить чересчур много воды. Это физически возможно? Да. Станем мы это делать? Нет.

А как насчет мяса? Слушая наши СМИ, наверняка можно решить, что мясо вредно для здоровья. Пока кто-то утверждает, будто его не нужно есть по экологическим или этическим соображениям, наука предоставляет доказательства того, что в высокопитательном его варианте ничего плохого нет. Напротив, низкий уровень животного белка всегда ассоциировался с повышенным риском инсульта. Высокопитательное мясо было основой нашего рациона на протяжении почти всей истории эволюции, и данные рандомизированных контролируемых экспериментов не подтвердили, что оно вредно. Исследования, предупреждающие о риске, связанном с потреблением мяса, базируются на данных, полученных при изучении неЗДОРОВых продуктов с высокой степенью технологической переработки, таких как сосиски, болонская копченая колбаса, мясной фарш и пр., или видов диет, в которых продукты, богатые витаминами и минералами, были заменены невысокопитательным мясом. И действительно нам не нужно потреблять такую еду, мы должны есть самую высокопитательную пищу — а это многие виды мяса и рыбы. Если у вас остаются сомнения, прочтите обзорную статью из Journal of the American Medical Association, в которой анализируются 147 диет и исследований, связанных со здоровьем. Анализ не выявил никаких корреляций между потреблением мяса и сердечными заболеваниями.