Книга Крошечные травмы. Как повседневные неприятности провоцируют наши проблемы со здоровьем - Мег Арролл

выработку, дарит нам ощущение награды. Система вознаграждения влияет на поведение: люди запрограммированы повторять те действия, которые приводят к выработке дофамина. Если что-то доставило удовольствие, мы хотим сделать это снова. Мо понял, что, если будет «хорошим мальчиком», он получит награду в основном в форме вкусной пищи, активизирующей систему вознаграждения в мозге. Ему хотелось продолжать вести себя таким образом и во взрослой жизни, однако постоянный присмотр за кем-то – это тяжелая ноша, поэтому к моменту нашей встречи переедание Мо стало отрицательно сказываться на его здоровье и самочувствии.

Второй шаг подхода ОПД: принятие

Мы то, почему мы едим

К подростковому возрасту Мо целиком смирился с ролью защитника не только своего брата, но и всех, кто был ему дорог. Положительное подкрепление в виде похвалы, любви и еды было настолько приятным, что, даже когда переедание привело к гипертонии, повышенному уровню холестерина и преддиабету, мой клиент уже не видел разницы между своим пищевым поведением и ощущением собственного «я». Он был тем, почему он ел. Признав это, он мог приступить ко второму этапу подхода ОПД, испытывая сострадание к себе. Ниже приведено упражнение, которое вы можете выполнять при питании, обусловленном КТ, и попытках распутать те аспекты личности, которые стали работать против вас.

Упражнение «Осознанное самосострадание»

Мо тяжело давалось принятие, он был слишком строг к себе во многих отношениях. Клиент корил себя за то, что подводит семью, является недостаточно сильным и, конечно, слишком много весит, поэтому я предложила ему упражнение на развитие осознанности, которое сосредоточено на сострадании к себе. Многие аспекты осознанности произрастают из традиционной буддистской медитации, и здесь стоит сосредоточиться на «метте» – платонической любви, доброте, благосклонности, щедрости, мире и гармонии. Однако тут нас ждет неожиданный поворот, так что читайте дальше.

• Начните с нескольких глубоких диафрагмальных вдохов, чтобы успокоить тело и разум.

• Далее позвольте разуму настроиться на физические ощущения. Проще всего начать с дыхания: обратите внимание, что вы чувствуете при вдохе и выдохе. Изучайте это ощущение с любопытством и открытым разумом. Затем просканируйте свое тело на наличие других ощущений, таких как напряжение, скованность или тяжесть.

• Теперь подумайте о человеке, который вам очень дорог. Сконцентрируйте вокруг себя сострадание, любовь, тепло и доброту, а затем укутайтесь ими, представляя, что вы нежно обнимаете этого дорогого вам человека.

• Затем сосредоточьтесь на следующих утверждениях.

Пусть [имя] ощутит счастье и свободу на своем жизненном пути.

Пусть [имя] ощутит спокойствие, гармонию и умиротворение на своем жизненном пути.

Пусть [имя] поверит в свою внутреннюю силу и справится с жизненными трудностями.

Пусть страдания [имя] ослабнут и не повторятся.

• Теперь снова сосредоточьтесь на своих физических ощущениях. Что вы теперь чувствуете? Какие физические ощущения присутствуют в вашем теле? Возможно, у вас замедлилось дыхание или прошло напряжение в спине. Быть может, вы чувствуете себя легче, веселее. Может, вы даже улыбаетесь физически или мысленно.

• Затем обратите внимание на образы, возникающие у вас в голове, когда вы думаете об этом человеке. В вашем воображении он улыбается, смеется и чувствует себя свободным? Сделайте это с любопытством и без осуждения.

• А теперь сюрприз! Поставьте себя на место любимого человека. Замените в вышеприведенных утверждениях чужое имя словом «я».

Пусть я почувствую счастье и свободу на своем жизненном пути.

Пусть я почувствую спокойствие, гармонию и умиротворение на своем жизненном пути.

Пусть я поверю в свою внутреннюю силу и справлюсь с жизненными трудностями.

Пусть мои страдания ослабнут и не повторятся.

• Завершите упражнение, снова направив внимание на дыхание. Сосредоточьтесь на своих ощущениях на вдохе, а затем уверенно выдыхайте в течение нескольких секунд.

Это очень эффективная техника развития самосострадания, хотя сначала она может доставлять дискомфорт. Мо был раздражен, когда мы перенаправили «метту» на него, потому что не привык думать о себе, тем более с любовью и нежностью. Однако он регулярно выполнял это упражнение, и со временем его осанка, умение поддерживать зрительный контакт и осознанность изменились к лучшему, и мне стало ясно, что Мо успешно справляется со вторым шагом подхода ОПД.

Добавьте суффикс

Ученые Аманда Брауэр и Кэти Мосак провели интереснейшее исследование, которое показало еще один способ справиться с КТ, связанными с питанием. Суть в том, что мы можем менять свое чувство идентичности путем небольших модификаций внутреннего разговора с самим собой [52]. Цель исследования состояла в том, чтобы проверить, может ли добавление суффикса «-тель» к полезному намерению активно повлиять на поведение человека. Группу волонтеров попросили составить список слов, которые имели бы этот суффикс и относились к целям, связанным со здоровьем. Например, если цель состояла в том, чтобы есть больше фруктов, человек называл себя «поедателем фруктов» и так далее. Добавляя суффикс «-тель», участники исследования становились активными деятелями в процессе достижения каждой из своих целей. В отличие от контрольной группы, получившей стандартные рекомендации по питанию, «деятели» чаще ели полезную пищу и выполняли другие действия, связанные с укреплением здоровья, в течение месяца после «настройки» идентичности.

Управление разговорами с собой и последующее транслирование нового сценария окружающим – это впечатляющий инструмент изменения идентичности. Он гораздо эффективнее подхода «притворяйся, пока не добьешься желаемого», потому что наши убеждения о себе влияют на поведение. Однако вы можете разволноваться, первый раз примеряя новую идентичность, поэтому есть смысл прощупать почву с помощью поведенческого эксперимента на третьем этапе