Книга Мама снова в форме! Секреты быстрого восстановления фигуры после беременности и родов - О. А. Трефилова

Врач «Клиникома», акушер-гинеколог Елена Березовская, автор многих книг по гинекологии на вопрос: «Можно ли перетягивать живот после родов?» отвечает: «Не полотенцами надо укреплять, а зарядочкой…». В этой главе я уделю внимание именно упражнениям. Они полезны всем.

Тут неважно, мама вы или нет. Главное, чтобы было желание подтянуть свой живот.

Но если вы мама маленького ребенка, имейте в виду, что приступать к занятиям можно только через месяц, а лучше через два месяца после родов. К этому времени матка придет в нормальное состояние, а гормональные изменения более или менее завершатся.

Есть два упражнения, которые можно делать как при диастазе, так и без него.

Они отлично укрепляют мышцы пресса, поэтому я снова их повторю.

Упражнение 1. Подъем таза лежа на спине

Лягте на пол, на спину, согните ноги в коленях. Отрывайте таз, одновременно поднимая бедра вверх. Задержитесь в верхней точке на 10 секунд. Сожмите ягодицы и напрягите пресс. Выполните 3 подхода по 10 повторений (рис. 8).

Рис. 8

Упражнение 2. Приседание у стены (можно выполнять без мяча при условии, что стопы поставлены на ширине плеч).

Подойдите к стене. Прижмитесь к ней плотно спиной. Ноги поставьте на ширину плеч и сделайте шаг вперед. Начинайте скользить вниз по стене. Когда ваши бедра станут параллельны полу, начинайте подниматься вверх, не помогая себе руками. Выполните 2 подхода по 15 повторений (рис. 9).

Рис. 9

А теперь добавляйте к себе в копилку новые упражнения.

Упражнение 3. Скручивания на полу

Лягте на спину. Согните ноги в коленях. Руки за головой. На выдохе подведите верх туловища (плечи) к коленям. При этом используйте только мышцы живота. В конечной точке задержитесь на несколько секунд и возвращайтесь в исходное положение. Выполните 2 подхода по 20 повторений (рис. 10).

Рис. 10

В этом упражнении нельзя отрывать спину от пола. В противном случае будет активно работать не пресс, а мышцы спины.

Упражнение 4. Подъем прямой спины лежа

Лягте на спину.

Скрестите руки на груди. Заведите ноги под любую неподвижную поверхность – это может быть какой-нибудь предмет мебели.

Начинайте отрывать спину от пола и поднимать ее вверх. Делайте выдох на сокращении и вдох – когда возвращаетесь в исходное положение. Выполните 3 подхода по 10 повторений. Со временем увеличивайте количество повторений (рис. 11).

Рис. 11

Упражнение 5. Статическое удержание корпуса

Лягте на живот. Упритесь предплечьями в пол, чтобы появился прямой угол в руках. Поднимитесь над полом, отрывая грудь и живот.

Касание с полом должно получиться только в двух точках – предплечья и ступни ног. Вытянитесь в струнку. Не позволяйте тазу «гулять» вверх-вниз. Зафиксируйтесь в таком положении.

Выполните 3 подхода по 30 секунд (рис. 12).

Рис. 12

Это упражнение известно как «планка». Оно одновременно самое сложное и самое продуктивное. Предыдущие упражнения укрепляли верхние слои живота.

А «планка» помогает усилить дополнительно внутренние мышцы.

Первый раз я смогла простоять в «планке» только 10 секунд. Второй раз продержалась 15. Так что не унывайте, если у вас не получается делать все упражнения в полную силу. Главное – сравнивать себя не с соседской девушкой, а с самой собой до и после начала новой жизни. Это и будет ваша главная победа.

Задание. Ваши упражнения для укрепления пресса

В таблице 1 отметьте галочкой упражнения, которые вы сможете выполнять.

Таблица 1

Запишите ближайшую дату, когда вы сможете приступить к занятиям:

«___» 20__г.

После выполнения упражнений записывайте свой результат. Сколько вы смогли сделать за тренировку? Вы увидите, насколько быстро наш организм приспосабливается к физическим нагрузкам. Если заниматься постоянно, то в дальнейшем тело само будет просить движений.

Как правильно делать «планку»

Я бы хотела уделить этому упражнению наибольшее внимание, поэтому расскажу о нем подробно. Кстати, 15 мая 2016 года, как утверждает телеканал ВВС, китайский полицейский поставил новый мировой рекорд по удержанию планки – 8 часов 1 минута и 1 секунда. Нам до этих рекордов далеко, но присмотреться к упражнению стоит.

«Планку» можно отнести к базовым упражнениям. При его выполнении суставы остаются неподвижными, а ваш организм работает в максимальную силу. Укрепляется мышечный корсет живота и спины. Работают руки и ноги. Тренируются ягодицы и грудь. Нет такого тренажера, который бы заменил «планку» по своей результативности.

Так ли она хороша, я проверила на себе. Действительно тяжело. Действительно чувствую многие мышцы. Мне, как человеку движения, трудно оставаться на одном месте. Тут приходится проявлять всю волю и терпение. Смотрела на часы и повторяла фразу: «Я смогу, я выстою».

С каждым разом я действительно стала стоять все дольше и дольше.