Книга Красивая грудь. 25 лучших упражнений - Михаил Лагутин
Шрифт:
Интервал:
Закладка:
Количество повторений
Пять серий по 20 повторений (по 10 на каждую руку). Отдых между сериями – 30–45 секунд.
Nota bene!
При движении руки вперед корпус держите прямо, не допуская «скручивания» спины со стороны «ударной» руки.
В исходное положение возвращайтесь плавно, без рывка.
Приводящие движения прямой рукой с резиновым жгутом
Упражнение хорошо прорабатывает все пучки больших грудных мышц, тем самым создавая красивые линии груди.
Исходное положение
Ноги вместе, одна рука, удерживая жгут, согнута в локте и прижата к туловищу. Другая рука, удерживая противоположный конец жгута, выпрямлена и отведена в сторону.
Техника выполнения
Медленно, не меняя горизонтальной позиции, приводите прямую руку к туловищу до угла 30–45° между рукой и грудной клеткой, после чего возвращайтесь в исходное положение. Затем движение повторяется этой же рукой.
Сделав 10 повторений, переходите на другую руку и также выполните 10 повторений. Это будет одна серия.
Дыхание
Вдох в исходном положении, выдох при приведении руки.
Количество повторений
Пять серий по 20 повторений (по 10 на каждую руку). Отдых между сериями – 30–45 секунд.
Nota bene!
При приведении руки нельзя поворачивать корпус в сторону движения.
Предплечье и кисть должны находиться на одной линии. Упражнение выполняется без рывков, это достигается выбором оптимального натяжения жгута.
Нижнее перекрестное сведение рук с резиновым жгутом
Упражнение эффективно воздействует на верхнюю часть больших грудных мышц. При этом происходит отчетливое разделение левой и правой больших грудных мышц между собой по центру туловища и формируются красивые линии зоны декольте.
Исходное положение
Ноги вместе, стопы фиксируют середину резинового жгута. Опущенные прямые руки с небольшим натяжением фиксируют концы резинового жгута.
Техника выполнения
Медленно перекрещивайте руки, задерживаясь в достигнутой позиции на 2–3 секунды, после чего возвращайтесь в исходное положение. Затем движение повторяется.
Дыхание
Вдох в исходном положении, выдох при перекрещивании рук.
Количество повторений
Три серии по 15 повторений.
Отдых между сериями – 45–60 секунд.
Nota bene!
В исходное положение возвращайтесь плавно, без рывка. Нельзя допускать выраженного движения в лучезапястных суставах. Движения в лучезапястных суставах повысят нагрузку на мышцы предплечья и снизят нагрузку на грудные мышцы. Допускается фиксация лучезапястных суставов эластичным бинтом.
Нижнее приведение одной руки с резиновым жгутом
Упражнение задействует те же мышцы, что и предыдущее, но выполнятся более амплитудно, что позволяет достичь большего напряжения в мышцах.
Исходное положение
Ноги вместе, стопы фиксируют середину резинового жгута. Опущенные прямые руки с небольшим натяжением фиксируют концы резинового жгута.
Техника выполнения
Медленно, маятникообразным движением приводите прямую руку к кисти противоположной руки, после чего возвращайтесь в исходное положение. Затем движение повторяется этой же рукой.
Сделав 10 повторений, переходите на другую руку и также выполните 10 повторений. Это будет одна серия.
Дыхание
Вдох в исходном положении, выдох при приведении руки.
Количество повторений
Три серии по 20 повторений (по 10 на каждую руку).
Отдых между сериями – 30–40 секунд.
Nota bene!
Движение выполняется ладонной поверхностью вперед. Рука должна «скользить» вдоль туловища.
В завершающей фазе упражнения внутренней поверхностью плеча должно ощущаться отчетливое напряжение грудных мышц.
Разведение рук с резиновым жгутом
Упражнение хорошо укрепляет мышцы спины. Плечи при этом «подаются» назад, а грудная клетка вперед, тем самым поддерживается тонус грудных мышц.
Исходное положение
Ноги вместе, руки согнуты в локтевых суставах под углом 90° и находятся чуть ниже уровня плеч. Резиновый жгут удерживается с незначительным натяжением.
Техника выполнения
Медленно одновременно выпрямляйте и разводите руки в стороны до ощущения натяжения в грудных мышцах, после чего плавно возвращайтесь в исходное положение. Затем движение повторяется.
Дыхание
Вдох при максимальном разведении рук, выдох в исходном положении.
Количество повторений
Три серии по 10 повторений.
Отдых между сериями – 1 минута.
Nota bene!
