Книга Скульптурная гимнастика для мышц, суставов и внутренних органов - Анатолий Ситель

Упражнение 5.73. Диагностический тест

Сравните амплитуду наружного наклона правой и левой стоп. С той стороны, где она меньше, регистрируется тугоподвижность или чувство дискомфорта, есть тоническое перенапряжение мышц, обеспечивающих внутреннее вращение бедра. В таком случае рекомендуется выполнять следующие упражнения.

Упражнение 5.74. Антигравитационное расслабление мышц, обеспечивающих внутреннее вращение бедра

Лягте на правый бок так, чтобы таз оказался на краю кушетки. Согнув левую ногу в коленном и тазобедренном суставах, зафиксируйте ее сцепленными в замок руками.

Правую ногу, выпрямленную в коленном и тазобедренном суставах, согните под прямым углом в голеностопном суставе. Правую стопу свободно свесьте с кушетки, наклоните вниз, к полу, и удерживайте это положение в течение 20 секунд, затем вернитесь в исходное положение и устройте перерыв на 20 секунд.

Повторите 15–20 раз.

Упражнение 5.74. Антигравитационное расслабление мышц, обеспечивающих внутреннее вращение бедра

Включайте упражнение в ежедневный комплекс до нормализации работы мышц.

Упражнение 5.75. Мобилизационное расслабление мышц, обеспечивающих внутреннее вращение бедра

Лягте спиной на кушетку, ноги выпрямите в коленных и тазобедренных суставах, пятки соедините вместе. Начните плавно, медленно, ритмично отклонять стопы максимально наружу.

Повторите движение 12–15 раз за подход. Количество подходов – 2–3.

Упражнение 5.75. Мобилизационное расслабление мышц, обеспечивающих внутреннее вращение бедра: а – исходное положение; б – выполнение упражнения

Включайте упражнение в ежедневный комплекс до нормализации работы мышц.

Разгибание выпрямленной ноги в тазобедренном суставе. Снятие боли

В разгибании ноги, выпрямленной в тазобедренном суставе, участвуют полусухожильная и полуперепончатая мышцы, длинная головка двуглавой мышцы бедра, дорсальные порции малой и средней ягодичных мышц.

Упражнение 5.76. Диагностический тест

Лягте животом на кушетку. Поднимите выпрямленную ногу на 45° вверх и удерживайте такое положение в течение 20 секунд.

Если не получается поднять выпрямленную ногу на 45° вверх или удерживать ее в течение 20 секунд, либо стопа начинает разворачиваться внутрь или наружу, либо возникнет чувство дискомфорта, это свидетельствует о тоническом перенапряжении мышц, обеспечивающих разгибание бедра в тазобедренном суставе. В таком случае рекомендуется выполнять следующие упражнения.

Упражнение 5.76. Диагностический тест

Упражнение 5.77. Антигравитационное расслабление мышц-разгибателей бедра

Лягте на живот. Руками возьмитесь за края кушетки с обоих боков. Выпрямленную ногу поднимите максимально вверх, исключив вращение стопы наружу или внутрь в голеностопном суставе. Удерживайте такое положение в течение 20 секунд, потом опустите ногу и устройте перерыв на 20 секунд.

Повторите 15–20 раз. Затем проделайте то же для другой ноги.

Упражнение 5.77. Антигравитационное расслабление мышц-разгибателей бедра

Выполняйте упражнение ежедневно до исчезновения тонического перенапряжения мышц.

Упражнение 5.78. Мобилизационное расслабление мышц-разгибателей бедра Лягте на живот. Руками возьмитесь за края кушетки с обоих боков. Начните медленно, плавно, ритмично поднимать выпрямленную ногу максимально вверх, исключив вращение стопы наружу или внутрь в голеностопном суставе, и опускать ее. Повторите 15–20 раз. Затем проделайте то же для другой ноги.

а

б

Упражнение 5.78. Мобилизационное расслабление мышц-разгибателей бедра: а – исходное положение; б – выполнение упражнения

Выполняйте ежедневно до тех пор, пока диагностический тест не покажет норму.

Сгибание в коленном суставе. Снятие боли

Колени сгибаются за счет работы икроножной мышцы, длинной и короткой головок двуглавой мышцы бедра, полусухожильной и полуперепончатой мышц, подошвенной мышцы.

Упражнение 5.79. Диагностический тест Встаньте, стопы поставьте на ширину плеч. Опуститесь на корточки, сгибая ноги в тазобедренных, коленных и голеностопных суставах. При этом туловище держите вертикально, а руки вытяните вперед.

а

б

Упражнение 5.79. Диагностический тест: а – исходное положение; б – выполнение упражнения

Представьте себе, что вы скользите спиной вниз по стене (если не получается опуститься на корточки без опоры, проводите диагностический тест, буквально скользя спиной по стене). Присев на корточки, определите, опираетесь ли вы на всю стопу или только на пальцы ног. В норме человек, опустившись на корточки, должен опираться на всю стопу так, чтобы между пятками и полом не было расстояния. Если же оно имеется, значит, есть и перенапряжение тонических мышц, обеспечивающих сгибание в коленном суставе. В таком случае рекомендуется выполнять следующее упражнение.