Книга Скульптурная гимнастика для мышц, суставов и внутренних органов - Анатолий Ситель

Упражнение 5.66. Антигравитационное расслабление коротких приводящих мышц бедра справа

Выполняйте упражнение ежедневно. Вы должны добиться, чтобы колено свободно опускалось на кушетку, а также исчез мышечный валик на поверхности бедра.

Упражнение 5.67. Антигравитационное расслабление длинных приводящих мышц бедра Лягте на левый бок так, чтобы таз оказался на краю кушетки. Правую ногу максимально согните в коленном и тазобедренном суставах и обхватите кистями, сцепленными в замок. Левую ногу выпрямите и свободно свесьте с кушетки на 20 секунд. Затем вернитесь в исходное положение и устройте перерыв на 20–30 секунд. Повторите 15–20 раз.

Упражнение 5.67. Антигравитационное расслабление длинных приводящих мышц бедра

Затем проводим расслабление длинных приводящих мышц бедра с другой стороны.

Отведение бедра. Снятие боли

Отведение бедра в сторону обеспечивают малая и средняя ягодичные мышцы, грушевидная мышца и мышца, напрягающая широкую фасцию бедра.

Упражнение 5.68. Диагностический тест Лягте на кушетку на левый бок, голову положите на согнутую правую руку, правую ногу выпрямите. Поднимите левую ногу над выпрямленной правой ногой на 45° и держите в таком положении 20 секунд. В норме у вас должно это получиться. Обязательно обратите внимание, не отмечается ли при данном движении внутреннее или наружное вращение стопы. Затем проведите диагностический тест и с левой стороны.

Упражнение 5.68. Диагностический тест

Если не получается удержать ногу, отведенную вверх на 45°, в течение 20 секунд, а также если возникло наружное или внутреннее вращение стопы, это свидетельствует о тоническом перенапряжении отводящих мышц бедра. В таком случае рекомендуется выполнять следующее упражнение.

Упражнение 5.69. Антигравитационное расслабление отводящих мышц бедра Лягте на левый бок таким образом, чтобы таз оказался на краю кушетки. Максимально согнув левую ногу в коленном и тазобедренном суставах, обхватите ее кистями, сцепленными в замок. Правую ногу свободно свесьте с кушетки и удерживайте такое положение в течение 20 секунд. Затем на 20–30 секунд устройте перерыв, во время которого можно выпрямить согнутую ногу. Повторите 15–20 раз. После этого проделайте то же для другой стороны.

Упражнение 5.69. Антигравитационное расслабление отводящих мышц бедра

Выполняйте упражнение ежедневно до тех пор, пока диагностический тест не покажет норму.

Наружное вращение бедра. Снятие боли

Наружным вращением бедра занимаются грушевидная мышца, квадратная мышца бедра, дорсальные порции малой ягодичной и средней ягодичной мышц.

Упражнение 5.70. Диагностический тест Лягте спиной на кушетку, ноги выпрямите, расстояние между стопами должно равняться 40–50 см. Согните ноги в голеностопных суставах под прямым углом, а затем максимально наклоните обе стопы к срединной линии туловища.

Упражнение 5.70. Диагностический тест

Сравните амплитуду наклона стоп к средней линии справа и слева. Если с одной стороны амплитуда отклонения стопы меньше, или отмечается тугоподвижность, или появляется чувство дискомфорта, значит, есть тоническое перенапряжение мышц, обеспечивающих наружное вращение бедра. В таком случае рекомендуется выполнять следующие упражнения.

Упражнение 5.71. Антигравитационное расслабление мышц, обеспечивающих наружное вращение бедра

Лягте на правый бок так, чтобы таз оказался на краю кушетки. Согнув левую ногу в коленном и тазобедренном суставах, зафиксируйте ее сцепленными в замок руками. Правую ногу, выпрямленную в коленном и тазобедренном суставах, согните под прямым углом в голеностопном суставе.

Поднимите вверх правую стопу и удерживайте это положение. В течение 20 секунд выпрямленная правая нога с поднятой вверх стопой свободно свисает с кушетки, затем вернитесь в исходное положение и устройте перерыв на 20 секунд. Повторите 15–20 раз. После этого проделайте то же для другой стороны.

Упражнение 5.71. Антигравитационное расслабление мышц, обеспечивающих наружное вращение бедра

Выполняйте упражнение ежедневно до исчезновения тугоподвижности.

Упражнение 5.72. Мобилизационное расслабление мышц, обеспечивающих наружное вращение бедра Лягте спиной на кушетку, ноги выпрямите, пятки расположите на ширине плеч. Начните плавно, медленно, ритмично максимально наклонять стопы к средней линии туловища. Выполните 15–20 таких движений.

а

б

Упражнение 5.72. Мобилизационное расслабление мышц, обеспечивающих наружное вращение бедра: а – исходное положение; б – выполнение упражнения

Включайте упражнение в ежедневный комплекс до нормализации работы мышц.

Внутреннее вращение бедра. Снятие боли

Внутренним вращением бедра занимается довольно большое количество мышц: вентральные порции малой и средней ягодичных мышц; мышца, напрягающая широкую фасцию бедра; большая приводящая мышца бедра; полусухожильная и полуперепончатая мышцы.

Упражнение 5.73. Диагностический тест Лягте спиной на кушетку, ноги выпрямите, стопы расположите параллельно друг другу. Согните ноги в голеностопных суставах под прямым углом. Затем одновременно отклоните обе стопы максимально наружу.