Книга Диета 80/10/10. С наслаждением проедая свой путь к идеальному здоровью, оптимальному весу и неисчерпаемой жизненной энергии - Дуглас Грэм

Водонерастворимое волокно, содержащееся в зёрнах, раздражает и царапает стенки кишечника.

Оно не впитывает воду, поэтому концы и края волокон остаются острыми. Они буквально скребут нежные стенки кишок, раздражая и царапая их, как если бы мы ели толчёное стекло. В ответ на истирание слизистая оболочка, защищающая стенки кишечника, утолщается, что снижает раздражающее воздействие волокна, но при этом уменьшается способность организма к всасыванию нутриентов.

Раздражение тонкого и толстого кишечника наградило отруби репутацией стимулятора кишечной функции. Ощутив раздражитель, организм стремится быстрее вывести его вместе со всем остальным содержимым толстой кишки. Те, кто использовал отруби для этих целей, замечали, как через короткий промежуток времени им приходилось увеличивать количество отрубей, чтобы достичь того же эффекта. Чем толще слизистая оболочка, защищающая от раздражения, тем больше надо отрубей, чтобы её «стимулировать». Это бесконечный цикл повышения стимуляции, как и при любой другой зависимости.

Снижение усвояемости, ухудшение ассимиляции, развитие спаек кишечника[48], образование рубцовой ткани, синдром повышенной кишечной проницаемости, синдром раздражённого кишечника, непроходимость толстой кишки, дивертикулит, неспецифический язвенный колит, болезнь Крона и другие болезни пищеварения – частое следствие нехватки пищевого волокна или его излишней грубости. Мягкое водорастворимое волокно, содержащееся во фруктах и овощах, необходимо для оптимального пищеварения и функционирования толстого отдела кишечника.

Рафинированные простые углеводы: нездоровая пища

Вторая категория углеводов – простые рафинированные углеводы, представленные в печеньях, пирожных, конфетах и других кондитерских изделиях. Рафинированный сахар также добавляют в напитки, готовые зерновые завтраки, сложноуглеводные продукты всевозможных видов, а также всюду, где вы найдёте на упаковке слово «подсластитель» и его производные. Если в состав ингредиентов входят кукурузный сироп, фруктоза, галактоза, сахароза, декстроза, мальтодекстрин, декстрин, мальтоза, левулёза, лактоза и почти всё, что заканчивается на «-оза», то знайте, что в продукт добавлены рафинированные сахара.

Рафинированные простые сахара – классический пример «пустых калорий».

Если люди потребляют мало фруктов, обычно они съедают что-нибудь сладкое почти в каждый приём пищи. Апельсиновый сок, сладкие хлопья, желе, джемы, сладкие рулеты и сахар в кофе гарантируют нам, что день начинается со сладкого. Обеды и ужины оставляют чувство незавершённости без какого-нибудь сладкого десерта в конце. Будь то кофе с пирожным, молоко с печеньем или любая другая из десятков типичных комбинаций, – в любом случае мы находим способ заменить полезные сладкие и сочные фрукты вредным рафинированным сахаром и другими (как бы лучше выразиться… жидкими или, как минимум, вязкими) суррогатами.

Рафинированные простые сахара – категория, включающая знакомый всем белый сахар-рафинад, – это классический и самый наглядный пример «пустых калорий», иначе говоря, калорий без полного набора изначальных природных нутриентов. В каждом рафинированном продукте отсутствует та или иная часть исходного набора питательных элементов. Любой метод рафинирования уменьшает питательную ценность и вызывает дисбаланс нутриентов. По моему глубокому убеждению, рафинированным продуктам не место в рационе любого человека, который стремится улучшить своё питание или решить те или иные проблемы со здоровьем.

Продукты могут состоять частично или полностью из пустых калорий, в зависимости от степени их очистки. Когда кто-то готовит блюдо, добавляя такие пустые калории к остальным ингредиентам, то я называю конечный результат «нездоровой пищей».

Потребитель привык мысленно сваливать в одну кучу все сахара – а по сути и все углеводы, – приписывая им преимущественно негативные коннотации. К рафинированным и фруктовым сахарам, а также сложным углеводам по привычке относятся как к «ещё одному источнику сахара».

Мясомолочная промышленность особенно любит пенять на сахара, объявляя их синонимом пустых калорий. И её представители так в этом преуспели, что на сегодняшний день большинство людей не понимают разницы между рафинированными простыми сахарами (нездоровой, полной пустых калорий пищей) и простыми сахарами во фруктах (здоровой пищей), думая, что «сахар всегда сахар».

Пустые калории из рафинированных простых углеводов имеют настолько низкую пищевую ценность, что легко доведут ваш организм до истощения, и при этом одновременно они действуют как эффективные стимуляторы. Постоянная стимуляция и дефицит нутриентов в равной степени ускоряют старение.

Фрукты: цельные простые углеводы

Цельные свежие фрукты – третий, чаще всего упускаемый из виду источник углеводов. Каждый фрукт – это замысловатый, наполненный уникальными нутриентами питательный комплекс, соответствующий нашим пищевым потребностям так, как никакая другая категория продуктов. Я рекомендую практически всё потребление углеводов – 80 % калоража и более – получать с простыми сахарами из цельных свежих фруктов. Эти сахара – оптимальный источник топлива для человека. Мягкое водорастворимое волокно позволяет сахарам всасываться медленно и постепенно, так что вопрос о повышенном уровне сахара в крови перестаёт быть актуальным (до тех пор, естественно, пока в вашем рационе мало жиров, – См. главу 2).

Фрукты – очевидный фаворит при выборе источника углеводов, так как они являются единственным существенным и полезным для здоровья цельным источником простых сахаров. Многие диетологи классической школы, как и большинство врачей, до сих пор ошибочно относят фрукты к сложным углеводам, потому что часть содержащихся в них волокон (кожица, сердцевина и др.) относятся к таковым. Хотя эти неусвояемые волокна по природе являются сложными углеводами, практически вся калорийная ценность спелого фрукта заложена в простых моно– и дисахаридах. На данное недоразумение давно указывают спортивные физиологи, которые на практике используют тот факт, что фруктовые сахара просты по устройству и исключительно хорошо действуют до, во время и после интенсивных физических нагрузок.

Цельные свежие фрукты: «другие углеводы».

Фрукты не нужно готовить, чтобы сделать их съедобными, приятными на вкус и питательными, а перевариваются они легко и быстро (некоторые овощи со сладким привкусом – отдельные сорта салата латук, молодой зелёный горошек и молочная кукуруза, молодые корнеплоды – так же содержат простые углеводы, но так мало в пересчёте на калории, что их пережёвывание требует больше энергии, чем они способны дать организму).

Питание фруктами – на здоровье!

Практически все, кто работает в области здравоохранения, считают фрукты «пищей здоровья». Директор по питанию олимпийской команды США как-то назвал их «волшебной едой». Все крупные институты здоровоохранения и ассоциации по борьбе с теми или иными заболеваниями, от правительства до частных компаний, от Национального фонда сердца[49]до Американского онкологического общества[50], согласны в том, что потребление фруктов необходимо увеличивать.