Книга Что можно и нужно есть тем, кому за... Доктор на вашей кухне - Алла Погожева
Шрифт:
Интервал:
Закладка:
Насыщенные жирные кислоты входят в состав жиров животного происхождения, так называемых твердых (тугоплавких) жиров.
Чем больше НЖК, тем выше температура плавления жира, более длительно его переваривание и меньше усвоение. Поэтому более тугоплавкие жиры перевариваются труднее и усваиваются хуже, чем другие виды жиров.
Важно!
...
Твердые – это те жиры, которые находятся в твердом состоянии при комнатной температуре.
Твердые жиры также могут быть изготовлены из растительных масел в результате процесса, называемого «гидрогенизация». К некоторым распространенным видам твердых жиров относятся: сливочное масло, говяжий или бараний жир, нутряное сало, куриный жир, свиной жир (свиное сало), маргарин (в виде бруска).
К пищевым продуктам, богатым НЖК, относятся сыры, кремы, мороженое, «мраморные» сорта мяса, стандартная постная говядина, бекон, сосиски, сардельки и колбасы, куриная кожа, многие кондитерские изделия (пирожные, крекеры, пончики, мучные кондитерские изделия и круассаны). Жир в этих продуктах является невидимым. При заболеваниях сердечно-сосудистой системы, печени, органов пищеварения и др. бараний, свиной, говяжий жиры исключаются из рациона питания.
Таблица 16
ХИМИЧЕСКИЙ СОСТАВ ПРОДУКТОВ, ИСПОЛЬЗУЕМЫХ В КАЧЕСТВЕ ОСНОВНЫХ ИСТОЧНИКОВ ЖИРА (В 100 Г ПРОДУКТА), И ИХ ЭНЕРГЕТИЧЕСКАЯ ЦЕННОСТЬ
Представителем мононенасыщенных жирных кислот является олеиновая кислота, содержащаяся преимущественно в оливковом масле. Оливковое масло служит основой так называемой средиземноморской диеты – традиционного типа питания жителей Средиземноморья. В этом регионе у населения отмечается низкая смертность от сердечно-сосудистых заболеваний.
Полиненасыщенные жирные кислоты поступают только с пищей, не синтезируются в организме и поэтому являются незаменимыми факторами питания. Они поступают преимущественно с растительными маслами, в меньшей степени – с бобовыми, орехами, морской рыбой, являются активной частью клеточных мембран, регулируют обмен веществ, в частности обмен холестерина, фосфолипидов, ряда витаминов, рост клеток, состояние кожных покровов и многие другие процессы в организме. ПНЖК подразделяются на два семейства: омега-6 и семейство омега-3.
Омега-3: полюбите растительное масло
Представителем ПНЖК омега-3 является линолевая кислота, из которой в организме синтезируется арахидоновая кислота. Потребность в них человека составляет 5–8 % от общего числа калорий в сутки. Это количество содержится в 15–20 г растительного масла (1 столовая ложка), что составляет примерно ⅓ от всего количества жира в рационе.
Омега-3: дар морей
ПНЖК омега-3 содержатся в большом количестве в жире рыб, особенно морских (скумбрии, сардинах, сельди иваси и др.) и жире морских животных, а также в растительных маслах (льняном, ореховом). Они имеют важное значение для здоровья, снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний, тромбозов, гипертензии, нормализуют уровень липидов крови, сердечный ритм, эффективны при сахарном диабете, бронхиальной астме, кожных и иммунодефицитных заболеваниях. Содержание их в рационе должно составлять 1–2 % по калорийности.
Осторожно, рафинированное масло!
Важной составной частью растительных масел являются фосфолипиды. Они входят в состав клеточных оболочек и влияют на их проницаемость. Содержатся в большом количестве в мозге, нервных клетках. Один их наиболее известных фосфолипидов – лецитин может синтезироваться в организме, но при длительном дефиците его в пище возникает нарушение жирового обмена с накоплением жира в печени, повышение содержания холестерина в крови и его отложение в сосудистой стенке. Лецитином богаты яйца, печень, икра, мясо кролика, сельдь жирная, нерафинированные растительные масла.
Внимание
...
Для приготовления салатов предпочтительней использовать нерафинированные масла. В рафинированных маслах значительно уменьшено не только содержание фосфолипидов, но также ПНЖК, витамина Е и фитостеролов.
Во многих жирах животного происхождения содержится жироподобное вещество холестерин.
Ученые утверждают
...
Холестерин является нормальной составной частью большинства клеток организма и используется для образования ряда биологически активных веществ, в том числе половых гормонов, гормонов надпочечников, желчных кислот.
Ориентируясь на таблицу 17, можно ограничить в пище продукты с большим содержанием холестерина.
Как видно из таблицы, особенно много холестерина в тканях головного мозга – свыше 2 г на 100 г. Холестерин содержится в яйцах, мясе, молоке и молочных продуктах, сливочном масле и др. Его нет в растительных продуктах. Поступление холестерина в избыточном количестве на фоне рациона с высоким содержанием жира способствует развитию атеросклероза.
Общее поступление жиров с пищей зависит от пола, возраста, характера труда, физической активности и составляет для здорового человека не более 30 % от общей калорийности рациона или примерно 1–1,3 г жира на 1 кг массы тела, то есть для женщины с массой тела 60 кг оно составляет 60–80 г в сутки. При этом ⅔ должны составлять животные жиры, содержащиеся в продуктах, и ⅓ растительные масла (то есть 20–25 г в сутки), богатые ПНЖК (подсолнечное, кукурузное, соевое).
Увеличение потребления жира до 40–45 % от общей калорийности рациона преимущественно за счет увеличения количества животного жира, которое сопровождает «вестернизация» диеты, характерная для населения экономически развитых стран, оказывает отрицательное влияние на здоровье человека, способствует развитию сердечно-сосудистых заболеваний, желчнокаменной болезни, ожирения и др.
