Книга Психологический тренинг для бегунов. Как сохранить мотивацию - Джеф Галловэй
Шрифт:
Интервал:
Закладка:
Икроножная мышца
Икроножная мышца – самая важная при беге. Скорость часто раздражает ее, а растяжки, слишком высокая скорость при усталости, чрезмерное количество скоростных тренировок без достаточного отдыха между ними и спринт в конце дистанции могут привести к травме. Если при беге вы слишком высоко поднимаете ноги или слишком часто преодолеваете подъем в гору, это также способствует получению травмы.
Массаж глубоких тканей считается лучшим методом лечения большинства проблем с икроножной мышцей. Постарайтесь найти опытного массажиста, который уже помог многим бегунам с аналогичной проблемой. Это может быть болезненно, но это практически единственный способ вылечить вред, нанесенный мышце. «Палка» может очень помочь при каждодневной терапии мышцы (более подробную информацию см. на нашем сайте).
Не растягивайтесь! Растяжка травмирует мышечные волокна, находящиеся в процессе излечения. Не бегайте в гору и делайте частые перерывы на ходьбу, когда снова приступите к занятиям.
Один из основных источников стресса и негативных сигналов подсознанию – это погодные условия и беспокойство по поводу необходимой экипировки. Подобные волнения не принесут вам ничего хорошего. Все равно во время забега погоду не изменишь. Разумнее подготовиться к любым погодным условиям, воспользовавшись приведенной ниже таблицей.
Это означает, что у вас должны быть различные типы одежды (перечисленные ниже) на любой тип погодных условий во время тренировки или забега. Когда вы собираете сумку, учитывайте любые погодные условия, которые могут быть в тот день. На серьезных забегах обычно присутствуют представители крупных торговых фирм, таких, как «Mizuno», на случай, если вы что-то забыли. Накануне вечером соберите всю одежду, которая может потребоваться в тех или иных условиях.
Утром в день забега/длинной пробежки встаньте раньше, чем обычно, и проверьте термометр и/или уточните прогноз погоды. Первый слой одежды – непосредственно соприкасающийся с кожей – должен быть приятным на ощупь и хорошо отводить влагу от тела. Возможно, вам придется отказаться от мысли приобрести одежду модного цвета, в данном случае важнее ее функциональность. Примеряя одежду в магазине, следите, чтобы в тех местах, где части тела постоянно трутся друг о друга во время бега, не было швов и дополнительного материала.
Хлопок – не лучший материал, особенно если вы много потеете. Хлопок впитывает пот, удерживает его около кожи и увеличивает вес, который вам приходится нести на себе во время бега. Он также может натирать. Одежда, сшитая из таких тканей, как «Breath Thermo», «Polypro», «Coolmax», «Dri-Fit» и т. п., может удерживать достаточно тепла, чтобы зимой вы не мерзли, и избавляться от лишнего. Выводя влагу за пределы одежды, вы не будете перегреваться летом, а зимой – переохлаждаться. Новая ткань фирмы «Mizuno», называемая «Breath Tempo», зимой нагревается при умеренном потении.
Температура – что надевать
Особые случаи
Лайкра и другие подобные ткани снижают трение. Многие бегуны избавились от трения между ногами, когда стали надевать лайкровые шорты для велоспорта в качестве нижнего белья. Также существует несколько типов мазей для кожи, например, «Glide».
Некоторые мужчины страдают от раздражения сосков. Майка из гладкой ткани снижает риск возникновения этой проблемы. Помогает также приспособление под названием «Nip-Guard».
«HydraPouch» – ваш шанс улучшить окружающую среду
Это единственная известная мне компания, которая пытается устранить отходы, образующиеся во время забегов из-за обилия пластиковых стаканчиков и бутылок. Мешочек стоит около 15 долларов, крепится к поясу шортов, и его можно пополнять из питьевых фонтанчиков и в пунктах раздачи воды или пока вы бегаете по району. Компания запатентовала клапан, соединяющийся с сосудом с водой, который за секунду наполняет мешочек. Это не контейнер типа пояса для бега «FuelBelt» или «Camelback». Я поддерживаю «HydraPouch» и сокращение отходов, за которое выступает компания (www.hydrapouch. com или www.jeffgalloway.com).
«Nite Beams» – свет во тьме
Эта компания производит различные осветительные приборы, которые делают вас более видимым, если вы бегаете после наступления темноты. Их можно надеть на руки или на ноги, они либо мигают, либо светятся постоянно. Есть мигающее кольцо, оно довольно яркое. Компания также разрабатывает фонарик, который крепится к козырьку головного убора и освещает дорогу впереди fwww.nitebeams.com или www.jeffgalloway.com).
Палка
Этот массажный инструмент может помочь мышцам быстрее восстановиться. Он часто ускоряет заживление мышечных травм или травм подвздошно-большеберцового тракта (который находится на внешней верхней части ноги между коленом и бедром). Этот инструмент поможет разогреть мышцы ног и болезненные сухожилия перед пробежкой и снять остаточное напряжение после ее завершения.
При обработке икроножной мышцы (самой важной при беге) начинайте каждое движение с ахиллова сухожилия и поднимайтесь к колену. Аккуратно прокатите палку обратно вниз и повторите эти действия. В течение первых 5 минут ваши мягкие действия обеспечат дополнительный приток крови к этой области. Постепенно усиливая давление на икру, вы, как правило, обнаружите «узлы» или болезненные точки в мышцах. Сосредоточьтесь на них, прорабатывая их снова и снова, снимая напряжение. Больше информации вы можете получить на сайте www.RunInjuryFree.com.
Массажный ролик – самомассаж подвздошно-большеберцового тракта, бедра и т. п.
Оптимальный и наиболее распространенный размер цилиндра – примерно 15 сантиметров в диаметре и 30 сантиметров в длину. Это самое эффективное лечение травм подвздошно-большеберцового тракта. При лечении таких травм положите ролик на пол и лягте набок так, чтобы травмированная область подвздошно-большеберцового тракта находилась поверх ролика. Прижимая валик к полу своим весом, перекатывайтесь по нему той областью, которую хотите лечить. Делайте это осторожно в течение 2–3 минут, потом надавите сильнее.
Это очень эффективное предразминочное упражнение для любой области, которой нужен более сильный приток крови. Также очень полезно использовать ролик после пробежки на тех же областях. Больше информации можно получить на сайте www.RunlnjuryFree.com.
«Endurox Excel»
За час до длинной или тяжелой тренировки я принимаю две таблетки этого препарата. Среди содержащихся в нем антиоксидантов есть активный ингредиент женьшеня. Исследования показали, что прием этого препарата ускоряет восстановление. Я также принимаю его, если в течение 2–3 дней ноги уставали сильнее, чем обычно.
