Книга Лечебная и адаптивно-оздоровительная физическая культура - Олег Панфилов

8. И. п. – то же. Ассиметричное упражнение. На стороне, противоположной грудному сколиозу, поднимание надплечья и поворот вперед-внутрь с оттягиванием лопатки кнаружи, не поворачивая всего туловища. 10–12 раз. Дыхание произвольное.

9. И. п. – о. с., руки на поясе. Ассиметричное корригирующее упражнение. На стороне вершины грудного сколиоза поднимание руки с гантелью или булавой до горизонтального уровня, вращение назад, приводя лопатку к средней линии. Одновременное поднимание другой руки вверх и вращение вперед, оттягивая лопатку. 10–12 раз. Пояс верхних конечностей держать прямо, не отклоняя от фронтальной плоскости. Дыхание произвольное.

10. И. п. – то же. Приседание, руки в стороны и назад, разводя колени. 6–8 раз.

11. И. п. – о. с. Релаксация, спокойное дыхание. 10–15 с.

12. И. п. – стоя, ноги на ширине стопы, в руках мяч. Поднимаясь на носки, руки вверх, потянуться за мячом, перекатывая его с одной руки в другую, не отклоняя туловища от средней линии (вдох, задержка дыхания 1–2 с), и. п. – выдох. 8—10 раз.

13. И. п. – лежа на спине. Статические дыхательные упражнения. 25–30 с.

14. И. п. – то же. Сжимание и разжимание пальцев в кулак с одновременным сгибанием и разгибанием в голеностопных суставах. 15–20 раз. Выполнять с усилием, дыхание произвольное.

15. И. п. – то же. Поочередное сгибание рук и ног в суставах. 10–12 раз. Выполнять с усилием, медленно. Дыхание произвольное.

16. И. п. – лежа на животе, руки согнуты в локтях, в руках гантели. Выпрямляя руки вверх, приподнять от пола прямые ноги (вдох), согнуть руки к плечам, прогнуться в грудном отделе позвоночника, задержка дыхания 1–2 с, и. п. – выдох. 6–8 раз.

17. И. п. – лежа на спине. Релаксация, диафрагмальное дыхание 30–40 с.

18. И. п. – лежа на спине, руки за головой. «Велосипед», в медленном темпе с напряжением. Дыхание произвольное. До 1 мин.

19. И. п. – лежа на боку на стороне грудного сколиоза. Разведение прямых ног вперед-назад «ножницы», не касаясь пола. 10–12 раз. Дыхание произвольное.

20. И. п. – лежа на спине. Руки вверх – вдох. Руки через стороны вниз – выдох. 10–12 раз.

21. И. п. – лежа на животе, в руках гантели. Прогибаясь в грудном отделе позвоночника, отвести плечи назад, сблизить локти, приподнять прямые ноги (вдох), фиксация положения 1–2 с. Вернуться в и. п. – выдох, релаксация 4–5 с. Выполнять с большим напряжением, голову держать прямо, не откидывая назад.

22. И. п. – лежа на спине. Руки в стороны – вдох. И. п. – выдох. 10–12 раз.

23. И. п. – лежа на спине, руки с гантелями в стороны. Поочередное сгибание ног в коленных и тазобедренных суставах, не касаясь пола. 15–20 раз. Следить, чтобы конечное положение голени было параллельно полу. Дыхание произвольное.

24. И. п. – то же. Слегка приподнять ногу, поднять голову и посмотреть на носок ноги (выдох), в конце движения сделать паузу, вернуться в и. п. – вдох. По 10–12 раз каждой ногой. Выполнять с напряжением, дыхание не задерживать.

25. И. п. – лежа на животе, в согнутых руках гантели. Руки вперед, приподнять ноги, медленно развести руки и ноги в стороны – вдох, фиксация положения, задержка дыхания 1–2 с. И. п. – выдох. 6–8 раз.

26. И. п. – лежа на спине. Парадоксальное диафрагмальное дыхание. 25–30 с.

27. И. п. – то же. Отведение выпрямленной ноги в сторону, противоположную поясничному сколиозу (одно бедро не должно касаться другого). 6–8 раз.

28. И. п. – лежа на спине, руки за головой. Приподнять ноги, развести их в стороны, скрестить, опустить в и. п. 8—10 раз. При выполнении упражнения плечи и локти должны быть прижаты к полу.

29. И. п. – лежа на спине. Релаксация, диафрагмальное дыхание. 15–20 с.

30. И. п. – лежа на животе, с опорой на кисти, гимнастическая палка на лопатках и заведена под локти. Ногу на стороне вогнутости поясничного сколиоза поднять и отвести в противоположную сторону с поворотом таза, не приподнимая пояс верхних конечностей. Повторить 6–8 раз. Дыхание произвольное.

31. И. п. – лежа на спине, руки за головой. Поочередное поднимание ног до прямого угла. 8—10 раз. Темп медленный. Дыхание не задерживать.

32. И. п. – лежа лицом вниз поперек гимнастической скамейки, опираясь на нее верхней частью бедер, ноги фиксированы, руки в упоре на предплечьях. Выпрямить руки, голову приподнять, согнуть руки к плечам, прогибаясь в грудном отделе позвоночника, – вдох; и. п. – выдох. 6–8 раз. При достаточной тренированности можно выполнять с гантелями.

33. И. п. – о. с. Игра с мячом с элементами коррекции. Броски мяча в баскетбольное кольцо. 3–4 мин.

Заключительная часть

34. Медитативная ходьба с замедлением темпа, динамические дыхательные упражнения с элементарными упражнениями для рук. 4–5 мин.

Традиционный комплекс лечебной гимнастики для больных сколиозом I степени

Подготовительная часть

И. п. – стоя. Построение, ходьба на носках, следить за правильной осанкой. 1 мин.

1. Поднять руки вверх – вдох, опустить – выдох. 10–12 раз.

2. И. п. – о. с., руки на пояс. Поднимание согнутой ноги вверх – вдох; возвращение в и. п. – выдох. 10–12 раз каждой ногой.

3. И. п. – о. с., гимнастическая палка на плечах. Наклон туловища вперед с прямой спиной – вдох; и. п. – выдох. 10–12 раз.

4. И. п. – о. с., палка внизу. Приседание, палка вперед, туловище прямо – вдох; и. п. – выдох. 8—10 раз.

5. И. п. – о. с., руки перед грудью. Разведение рук в стороны, ладонями вверх – вдох, и. п. – выдох. 12–14 раз.

6. И. п. – о. с., лицом к гимнастической стенке, хват руками на уровне груди, сделать 5–6 глубоких приседаний.

Основная часть

И. п. – лежа.

8. На спине, на наклонной плоскости, взявшись руками за рейку гимнастической стенки. Поднять согнутые ноги вверх – выдох, и. п. – вдох. 6–8 раз.

9. На спине, на наклонной плоскости, взявшись руками за ее край. Попеременное поднимание прямых ног до угла 45–50°. 8—10 раз каждой ногой. Дыхание произвольное.

10. На спине, руки вдоль туловища, ладони вниз, ноги согнуты в коленях. Опираясь на ладони, плечи и стопы, поднять таз – вдох, и. п. – выдох. 6–8 раз.

11. На спине, руки вдоль туловища – круговые движения ногами, как при езде на велосипеде. 20–30 с. Дыхание свободное.

12. На боку, ноги разведены. Поднять руку вверх – вдох, опустить – выдох. По 3–5 раз на каждом боку.