Книга Лечебная и адаптивно-оздоровительная физическая культура - Олег Панфилов

1. И. п. – о. с. Подняться на носки, руки вверх – вдох. Опустить руки через стороны, вернуться в и. п. – выдох. 10–12 раз. Темп медленный.

2. И. п. – стоя, ноги врозь, гимнастическая палка на лопатках. Наклон вперед, туловище прямо – вдох. Вернуться в и. п. – выдох. 8—10 раз. Темп медленный.

3. И. п. – лежа на спине, руки вдоль туловища, ладони к полу, ноги согнуть в коленях. Поднять таз, опираясь на локти, плечи, стопы – вдох. Вернуться в и. п. – выдох. 6–8 раз. Темп медленный.

4. И. п. – лежа на спине, руки вдоль туловища. Поднять прямые ноги, развести в стороны (вдох, задержка дыхания 1–3 с), свести вместе, опустить – выдох. 10–12 раз. Темп средний.

5. И. п. – лежа на боку, выпуклой частью грудной клетки на валике, ноги разведены. Поднять руки вверх, касаясь ладонью пола за головой (вдох, задержка дыхания 1–2 с), фиксация положения (1–2 с), опустить руку в и. п. – выдох. 8—10 раз. Темп медленный.

6. И. п. – лежа на животе, рука на вогнутой стороне деформации вверх, другая согнута в локте, ладонью к полу. Прогнуться (вдох, задержка дыхания 2–4 с, поворот головы влево-вправо), вернуться в и. п. – выдох, релаксация 5–7 с. Повторить 10–12 раз. Темп средний.

7. И. п. – упор лежа на согнутых руках. Отвести ногу на вогнутой стороне деформации (при искривлении в поясничном отделе). Привести ногу в и. п. 10–12 раз. Темп средний.

8. И. п. – лежа на животе, кисти на затылке, нога на выпуклой стороне при грудо-поясничном искривлении отведена в сторону. Отвести локти назад, зафиксировать положение (вдох, задержка дыхания 2–3 с). Вернуться в и. п. – выдох. 8—10 раз. Темп медленный.

9. И. п. – лежа на боку, на вогнутой стороне деформации. Поднять прямую ногу вверх, зафиксировать положение (вдох, задержка дыхания 2–3 с). Вернуться в и. п. – выдох. 8—10 раз. Темп средний.

10. И. п. – упор, стоя на коленях. Поднять прямую ногу вверх. Вернуться в и. п. 6–8 раз. Темп медленный. Дыхание произвольное.

11. И. п. – руки на пояс. Поднять руку на вогнутой стороне деформации грудного отдела позвоночника вперед, одновременно отвести ногу, противоположную стороне деформации, назад. 6–8 раз. Темп медленный.

12. И. п. – стоя, ноги врозь, руки к плечам. Присед на носках, руки вверх – вдох. Вернуться в и. п. – выдох.

13. И. п. – то же. Подняться на носки, руки вверх – вдох. Вернуться в и. п. – выдох. 6–8 раз. Темп медленный.

14. Медитативная ходьба в течение 1–1,5 мин с одновременными произвольными движениями руками.

Инновационный комплекс упражнений при начальной стадии бокового искривления позвоночника у школьников

Подготовительная часть

1. И. п. – о. с. Принять правильное положение (для проверки воспользоваться зеркалом), зафиксировать его.

2. Ходьба с правильной осанкой (1 мин).

3. Ходьба с поочередно высоко поднятыми руками (вдох) и опусканием их за голову (выдох). 30–40 с.

4. Ходьба на носках, разводя руки и сдвигая лопатки (30–40 с). Дыхание произвольное.

5. Ходьба на наружных краях стопы с согнутыми пальцами на носках, легкий бег на носках. 30–40 с. Дыхание произвольное.

6. И. п. – стоя, ноги врозь, правая рука на груди, левая на животе. Диафрагмальное дыхание. 25–30 с.

Основная часть

7. И. п. – стоя, ноги врозь, руки согнуты в локтях, кисти сжаты в кулаки. С силой выбрасывать поочередно каждую руку вперед, имитируя движение боксера. 6–8 раз каждой рукой. Дыхание произвольное.

8. И. п. – стоя, ноги врозь, руки вдоль туловища. С противоположной стороны вершины искривления позвоночника поднять руку вверх, повернуть плечо вперед, помогая другой рукой, не допуская поворота всего туловища, фиксация положения (вдох), и. п. – выдох. 10–12 раз.

9. И. п. – стоя, ноги врозь. Выполнять наклоны вправо и влево, скользя руками по корпусу. 6–8 раз.

10. И. п. – стоя, ноги вместе, руки на поясе. Присесть, держа спину прямой и разводя руки в стороны назад. Вернуться в и. п. 6–8 раз. Дыхание произвольное.

11. И. п. – стоя, ноги вместе, руки на поясе. Поднять руки вверх, потянуться, глубоко вдохнуть, задержать дыхание 1–3 с, повернуть туловище вправо-влево, и. п. – выдох. 6–8 раз.

12. И. п. – ноги врозь, в опущенных руках гимнастическая палка. Поднять палку вверх с одновременным отведением ноги назад – вдох. Вернуться в и. п. – выдох. 6–8 раз.

13. И. п. – о. с., кисти опущены, сжаты в кулаки. Поворачивать кулаки тыльной стороной назад, сближая лопатки, голову поднять вверх (вдох, задержка дыхания 1–3 с), фиксация положения 1–2 с, поворачивая кисти внутрь принять и. п. – выдох. 10–12 раз.

14. И. п. – лежа на спине, руки вдоль туловища. Выпрямленную ногу приподнять и перемещать в сторону, противоположную грудо-поясничному искривлению, чтобы бедра не соприкасались. Туловище повернуть в сторону, противоположную движению ноги (вдох). Вернуться в и. п. – выдох. 6–8 раз в каждую сторону.

15. И. п. – лежа на спине, руки под головой. Приподнять выпрямленные ноги, развести в стороны и скрестить, стараясь, чтобы они не касались пола. Вернуться в и. п. 8—10 раз.

Заключительная часть

16. Ходьба с постепенным замедлением.

17. И. п. – лежа на спине, правая рука на груди, левая на животе. Выполнять диафрагмальное дыхание в течение 30–40 с.

Примерный комплекс лечебной гимнастики для школьников со сколиозом I–II степени в грудном отделе позвоночника

Выбор упражнений производится по усмотрению специалиста.

Подготовительная часть

1. Построение, равнение, активная коррекция туловища. Дыхание не задерживать. 1–2 мин.

2. Ходьба с высоким подниманием ног, энергичной работой рук, в сочетании с правильным дыханием. 2–3 мин.

3. Ходьба с одновременным выполнением динамических дыхательных упражнений. 4–6 раз.

4. Ходьба в переменном темпе, бег с переходом на медленный шаг. 4–5 мин.

5. И. п. – о. с. Дыхательные упражнения. 15 с.

Основная часть

6. И. п. – стоя, ноги врозь, стопы параллельны, руки согнуты в локтях, кисти сжаты в кулак. Бокс. 6–8 раз. После упражнений встряхнуть кисти, расслабиться.

7. И. п. – стоя, ноги врозь. Ассиметричное упражнение. На стороне грудного искривления опускание надплечья и поворот кнаружи с приведением лопатки к средней линии, не поворачивая всего туловища 10–12 раз. Дыхание произвольное.