Книга Плоский живот. Идеальная диета и система упражнений - Юлия Лужковская
Шрифт:
Интервал:
Закладка:
3. Добавьте в миску с маринадом помидоры, лук, кинзу и перец. Как следует перемешайте. Закройте получившуюся сальсу крышкой и положите в холодильник.
4. Покройте противень оливковым маслом и нагрейте духовку до 230 °C. Слив маринад, держите курицу на огне по 6 минут с каждой стороны.
В каждой порции: 307 калорий, 35 г белка, 10 г углеводов, 14,5 г жира, 2 г насыщенного жира, 82 мг холестерина, 249 мг натрия, 4 г клетчатки.
Как сделать это блюдо частью диеты плоского живота: подавайте на подложке из 2 стаканов зелени (15) и с 2 ржаными хлебцами (70). Количество калорий во всем блюде: 392.
Подготовка: 15 минут / Приготовление: 35 минут / Количество порций: 4
1 маленькая тыква, без кожуры и семян и нарезанная кубиками по 2,5 сантиметра; 1 стакан лука-севка; 4 половинки грудки цыпленка с костью, без кожи (примерно 500 граммов); 3 столовые ложки сока лайма (примерно 2 лайма); 1/4 чайной ложки соли; 1/4 чайной ложки свежемолотого черного перца; 1/4 измельченного свежего эстрагона; 2 чайные ложки оливкового масла; 11/2 стакана малосоленого куриного бульона; 1 столовая ложка кукурузного крахмала; 2 стакана красного винограда без косточек
Мононенасыщенные жирные кислоты: 1/2 стакана обжаренных и измельченных грецких орехов
1. Положите тыкву в микроволновую печь и сбрызните ее водой. Включите печь на 4 минуты на высокую мощность.
2. Приправьте грудки солью и перцем и натрите эстрагоном.
3. Разогрейте масло в сотейнике на среднем огне. Добавьте грудки и обжаривайте их, переворачивая каждые 3 минуты, пока они не станут золотистыми. Добавьте тыкву, лук, 1 стакан бульона и доведите до кипения. Убавьте огонь до среднего, накройте крышкой и варите в течение 15 минут.
4. Шумовкой переложите курицу и овощи в сервировочную тарелку, жидкость не выливайте.
5. Растворите кукурузный крахмал в 1/2 стакана бульона и подлейте к жидкости на плите. Кипятите на малом огне, помешивая, 1–2 минуты. Добавьте виноград. Держите на огне 1 минуту. Ложкой перелейте соус к курице и овощам. Посыпьте грецким орехом и сразу же подавайте на стол.
В каждой порции: 397 калорий, 34 г белка, 38 г углеводов, 14 г жира, 2 г насыщенного жира, 68 мг холестерина, 264 мг натрия, 4 г клетчатки.
Одна порция подходит для диеты плоского живота без каких-либо дополнений.
Подготовка: 5 минут / Приготовление: 10 минут / Количество порций: 1
150 граммов грудки цыпленка без кожи и костей; 1 столовая ложка кукурузного крахмала; 1 яйцо
Мононенасыщенные жирные кислоты: 2 столовые ложки миндаля, мелко нарубленные.
1. Обсыпьте курицу со всех сторон крахмалом, окуните в яйцо и обсыпьте миндалем.
2. На среднем огне нагрейте маленькую сковороду с антипригарным покрытием. Положите на нее грудки и поджаривайте их с каждой стороны по 5 минут.
В каждой порции: 310 калорий, 43 г белка, 10 г углеводов, 9,8 г жира, 1,5 г насыщенного жира, 83 мг холестерина, 204 мг натрия, 1 г клетчатки.
Как сделать это блюдо частью диеты плоского живота: подавайте с % стакана нежирного творога (40) и 1 стаканом маленьких помидоров (30).
Количество калорий во всем блюде: 380.
Подготовка: 10 минут / Количество порций: 2
210 граммов вареной грудки цыпленка (без кожи и костей) или вареного филе курицы; 1/2 стакана долек мандаринов в легком сиропе, без жидкости; 2 столовые ложки апельсинового мармелада; 1 столовая ложка красного вина; щепотка молотого душистого перца; 1 столовая ложка измельченного зеленого лука
Мононенасыщенные жирные кислоты: 1/4 стакана нарезанного соломкой и обжаренного миндаля.
1. Нарежьте грудку на небольшие кусочки и разложите на 2 тарелки.
2. В маленькой миске смешайте дольки мандарина, мармелад, вино и душистый перец. Как следует перемешайте и выложите поверх курицы. Посыпьте луком и миндалем.
В каждой порции: 342 калории, 34 г белка, 27 г углеводов, 11,5 г жира, 1,5 г насыщенного жира, 84 мг холестерина, 169 мг натрия, 2 г клетчатки.
Как сделать это блюдо частью диеты плоского живота: подавайте на подложке из 2 стаканов зелени (15).
Количество калорий во всем блюде: 357.
Подготовка: 10 минут / Количество порций: 2
210 г вареной грудки цыпленка без кожи и костей или вареного филе курицы; 1/2 среднего банана, измельченного; 2 столовые ложки манго; 1/2 чайной ложки свежевыжатого лимонного сока
Мононенасыщенные жирные кислоты: 1/4 стакана измельченных и обжаренных кешью.
1. Нарежьте грудку на небольшие кусочки и разложите на 2 тарелки.
2. В маленькой миске смешайте банан, манго, кешью и лимонный сок. Как следует перемешайте и выложите на курицу.
В каждой порции: 337 калорий, 34 г белка, 24 г углеводов, 11,5 г жира, 2,5 г насыщенного жира, 84 мг холестерина, 406 мг натрия, 1 г клетчатки.
Как сделать это блюдо частью диеты плоского живота: подавайте на подложке из 2 стаканов зелени (15). Количество калорий во всем блюде: 354.
Подготовка: 10 минут / Количество порций: 2
210 граммов вареной грудки цыпленка без кожи и без костей или вареного филе курицы; 1 стакан свежей малины; 1/2 чайной ложки свежевыжатого лимонного сока (примерно половины лимона)
Мононенасыщенные жирные кислоты: 1/4 стакана обжаренных измельченных грецких орехов.
1. Нарежьте грудку на небольшие кусочки и разложите на 2 тарелки.
2. В маленькой миске смешайте малину и лимонный сок. Как следует перемешайте и выложите на курицу.
В каждой порции: 305 калорий, 34 г белка, 13 г углеводов, 14,5 г жира, 2 г насыщенного жира, 84 мг холестерина, 154 мг натрия, 5 г клетчатки.
Как сделать это блюдо частью диеты плоского живота: подавайте с 1/4 стакана пропаренного дикого риса (75).
Количество калорий во всем блюде: 380.
Подготовка: 10 минут / Количество порций: 2
210 граммов вареной грудки цыпленка без кожи и костей или вареного мяса курицы; 2 столовые ложки нежирной сметаны; 4 чайные ложки медовой горчицы
