Книга Плоский живот. Идеальная диета и система упражнений - Юлия Лужковская

Мононенасыщенные жирные кислоты: У стакана обжаренных кедровых орешков

1. В средней сковороде с антипригарным покрытием на среднем огне обжаривайте лук, чеснок и перец в 1 чайной ложке масла 30 секунд. Убавьте огонь, накройте крышкой и держите на огне, помешав один раз, примерно 3 минуты. В маленькой миске смешайте получившуюся массу, пармезан и шпинат.

2. Равномерно посыпьте курицу помидорами и распределите по ней смесь со шпинатом. Закатайте курицу в рулеты и закрепите края деревянными зубочистками.

3. Вылейте оставшееся масло на сковороду и поставьте на средний огонь. Выложите рулеты на сковороду и поджаривайте примерно 10 минут. Добавьте бульон. Накройте крышкой и держите на малом огне примерно 7 минут. Переложите рулеты на тарелку. Накройте крышкой, чтобы сохранить тепло. Подержите сковороду с оставшимся соусом еще примерно 5 минут на огне. Порежьте рулеты. Полейте соусом со сковороды и посыпьте орехами.

В каждой порции: 322 калории, 33 г белка, 8 г углеводов, 17 г жира, 2,5 г насыщенного жира, 70 мг холестерина, 302 мг натрия, 2 г клетчатки.

Как сделать это блюдо частью диеты плоского живота: подавайте со средним апельсином (70). Количество калорий во всем блюде: 392.

Курица с грейпфрутом

Подготовка: 8 минут / Приготовление: 15 минут / Количество порций: 4

4 половинки грудки цыпленка без кожи и без костей (примерно 700 граммов); 4 стакана воды; 1 красный грейпфрут; 4 редиски, тонко нарезанные; 1/4 стакана измельченных листьев базилика; соль

Мононенасыщенные жирные кислоты: 1 стакан нарезанного авокадо

1. В большую кастрюлю налейте воду, положите курицу и 1/2 чайной ложки соли. Накройте крышкой и доведите до кипения на большом огне. Выключите огонь и оставьте кастрюлю на 15 минут.

2. Очистите грейпфрут от кожуры и косточек, отделите каждую дольку от мембраны и порежьте на небольшие кусочки (режьте над миской, чтобы сохранить сок). Добавьте авокадо, редис, базилик и 1/8 чайной ложки соли. Хорошо перемешайте.

3. Слейте воду из кастрюли с курицей. Порежьте курицу на сантиметровые полоски. Распределите смесь с грейпфрутом по 4 тарелкам и на каждую положите курицу, полив соком от смеси с грейпфрутом. Можно украсить блюдо листьями базилика.

В каждой порции: 269 калорий, 41 г белка, 9 г углеводов, 7,5 г жира, 1,5 г насыщенного жира, 99 мг холестерина, 188 мг натрия, 3 г клетчатки.

Как сделать это блюдо частью диеты плоского живота: подавайте с 1/2 стакана пропаренного риса (108). Количество калорий во всем блюде: 377.

Курица с имбирем и соей

Подготовка: 10 минут / Маринование: 2 часа / Приготовление: 20 минут / Количество порций: 8

1/4 стакана соевого соуса с пониженным содержанием соли; 2 столовые ложки измельченного свежего имбиря; 2 столовые ложки меда; 2 столовые ложки мисо-пасты; 1 столовая ложка измельченного чеснока; 2 чайные ложки кунжутного масла; 1/4 чайной ложки хлопьев красного перца; 8 половинок грудки цыпленка без кожи и костей (примерно 1,5–2 килограмма); 1/2 чайной ложки соли

Мононенасыщенные жирные кислоты: 1 стакан несоленого обжаренного на сухой сковороде арахиса

1. В большом пластиковом пакете смешайте первые 7 ингредиентов. Положите туда же курицу и обваляйте ее в смеси. Плотно закройте пакет и охлаждайте в течение как минимум 2 часов.

2. Налейте на противень оливковое масло и нагрейте его на среднем огне.

3. Выньте курицу из маринада. Приправьте солью.

4. Положите курицу на противень. Держите ее там 10 минут, перевернув один раз. Снизьте температуру и оставьте курицу в духовке еще на 10 минут. Посыпьте арахисом.

В каждой порции: 317 калорий, 44 г белка, 8 г углеводов, 12 г жира, 2 г насыщенного жира, 99 мг холестерина, 424 мг натрия, 2 г клетчатки.

Как сделать это блюдо частью диеты плоского живота: подавайте с 1 стаканом нарезанного ломтиками красного болгарского перца (40), окуная его в 2 столовые ложки хумуса (50).

Количество калорий во всем блюде: 407.

Курица с орегано

Подготовка: 10 минут / Маринование: 2 часа / Приготовление: 17 минут / Количество порций: 6

6 небольших половинок грудки цыпленка без кожи и костей (примерно 1 килограмм); 1 стакан крупно нарезанных свежих листьев орегано; 4 пера зеленого лука, мелко нарезанных; 1/2 стакана бальзамического уксуса; 2 чайные ложки свежемолотого черного перца; 3/4 чайной ложки соли

Мононенасыщенные жирные кислоты: У стакана оливкового масла первого отжима

1. Оберните половинки грудок пищевой пленкой и отбейте до толщины примерно в 1,5–2 сантиметр при помощи деревянного молотка или колотушки.

2. В полиэтиленовом пакете смешайте орегано, лук, уксус, масло, перец и соль. Добавьте курицу и переверните ее, чтобы она полностью пропиталась. Плотно закройте пакет и положите в холодильник на 2 часа.

3. Смажьте противень оливковым маслом и нагрейте его на среднем непрямом огне.

4. Выньте курицу из маринада, но маринад не выливайте. Положите курицу на противень. Держите ее там 10 минут, перевернув один раз. Снизьте температуру, переверните курицу и оставьте в духовке еще на 6 минут. Доведите маринад до кипения и полейте им курицу.

В каждой порции: 317 калорий, 40 г белка, 5 г углеводов, 15 г жира, 2 г насыщенного жира, 99 мг холестерина, 410 мг натрия, 0 г клетчатки.

Как сделать это блюдо частью диеты плоского живота: подавайте с 1 стаканом помидоров черри (30) и долькой пикантного сыра с чесноком и травами (35).

Количество калорий во всем блюде: 382.

Курица, маринованная в соке лайма

Подготовка: 20 минут / Маринование: 1 час / Приготовление: 13–15 минут / Количество порций: 4

4 половинки грудки цыпленка без кожи и костей (примерно 500–600 граммов); 3 столовые ложки сока лайма; 2 столовые ложки оливкового масла; 1 1/4 чайной ложки молотого тмина; 1/4 чайной ложки соли; 3 средних помидора, измельченных; 1/2 стакана измельченного сладкого лука; 1/2 стакана измельченной свежей кинзы; 1 маленький перец, без косточек и мелко нарубленный

Мононенасыщенные жирные кислоты: 1 стакан измельченного авокадо

1. Положите курицу в пакет для запекания.

2. В маленькой миске смешайте сок лайма, масло, тмин и соль. Положите 2 столовые ложки маринада в среднюю стеклянную миску и накройте пищевой пленкой. Остатки маринада вылейте в пакет с курицей. Закройте пакет и несколько раз переверните курицу, чтобы она вся пропиталась. Положите в холодильник минимум на 1 час.