Книга Самые здоровые дети в мире живут в Японии - Уильям Дойл

Замороженные листовые овощи

Всегда держите в морозилке запас таких овощей и добавляйте понемногу в супы или овощные блюда.

На 500 мл овощей

300 г нарезанного замороженного шпината или листовой капусты

Несколько капель лимонного сока

150 г замороженной моркови

1 ст. л. молотого льняного семени

Сложите ингредиенты в кухонный комбайн, добавьте 125 мл холодной воды и немного лимонного сока и перемешайте. Разложите смесь по контейнерам, накройте пищевой пленкой и уберите в морозилку.

Выпечка и десерты

Печенье с семенами чиа и шоколадом

Семена чиа, он же испанский шалфей, – это прекрасный источник полезных жирных кислот омега-3, клетчатки и ряда других питательных веществ. Я обычно пеку это печенье из кинако – муки из соевых бобов, богатой растительным белком. Обратите внимание: в списке ингредиентов нет яиц. Просто, когда я однажды собралась печь печенье, выяснилось, что в доме нет ни одного яйца. Но я обошлась и без них! Поэтому этот рецепт должен заинтересовать тех родителей, у кого дети страдают аллергией на яичный белок. Вообще я давно заметила, что, импровизируя с ингредиентами, можно добиться поразительных результатов!

На 50 шт.

40 г муки

35 г цельнозерновой муки

35 г кинако

1/4 ч. л. соды

1 1/2 ч. л. семени чиа

100 мл оливкового масла

50 г коричневого сахара

50 г сахарного песка

1/2 ч. л. соли

1 ч. л. экстракта ванили

1/2 спелого банана

1 ст. л. тертого яблока или яблочного пюре

1 кубик замороженных листовых овощей

1/2 ч. л. крахмала

70 г молочного шоколада

1. Разогрейте духовку до 190 оС. Смешайте в миске муку и соду, добавьте семена чиа и хорошо перемешайте.

2. Смешайте сахар, соль, экстракт ванили и масло и взбейте миксером на средней скорости в течение 30 секунд. Добавьте размятый банан, яблочное пюре и размороженные овощи и перемешивайте еще 1 минуту до однородности.

3. Тонкой струйкой всыпьте муку и замесите тесто силиконовой лопаткой. Добавьте разведенный в небольшом количестве воды крахмал, всыпьте разделенный на дольки шоколад и снова перемешайте.

4. Застелите противень силиконовым ковриком. Зачерпните 1 ч. л. теста, скатайте шарик и выложите на коврик. Повторите операцию, пока не кончится тесто. Выпекайте на средней полке духовки 10–12 минут до светло-коричневого цвета. Переложите печенье на решетку и остудите.

Мини-маффины из коричневого риса и кинако

Моя семья обожает эти мини-маффины. Я пеку их и замораживаю в морозильной камере. Они идеально подходят для завтрака и перекусов. Дети наших друзей тоже едят их с удовольствием.

На 24 мини-маффина

240 г сливочного масла или 240 мл рапсового или оливкового масла (плюс немного для смазывания форм)

Морская соль на кончике ножа

3 крупных яйца

3 кубика замороженных листовых овощей

2 ч. л. ванильного экстракта

65 г рисовой муки

30 г кинако

130 г цельнозерновой муки

200 г сахарной пудры

1. Разогрейте духовку до 160 оС. Смажьте маслом 24 формы для маффинов. Поместите в миску сливочное или растительное масло и добавьте соль. Взбейте яйца с экстрактом ванили и добавьте размороженные листовые овощи. Взбейте миксером сливочное масло или перемешайте растительное, постепенно всыпая сахар.

2. Добавьте взбитые яйца и осторожно перемешайте. В три приема всыпьте муку и перемешайте силиконовой лопаткой до однородности.

3. Наполните тестом формы для маффинов и выпекайте 20–30 минут, до темно-золотистого цвета. Проверьте готовность маффинов, проткнув их деревянной шпажкой, которая должна остаться сухой. Если на шпажке видны следы теста, оставьте маффины в духовке еще на 5 – 10 минут. Остудите на решетке, не вынимая из духовки в течение 15 минут. Подавайте теплыми с чаем или молоком.

Фруктово-овощной коктейль

Этот домашний коктейль намного вкуснее и питательнее тех, что нам предлагают в ресторанах или продают в пакетах. Его плюсы – наличие листовой зелени и льняного семени при отсутствии сахара. Такой коктейль отлично утоляет жажду и легкий голод, особенно в жаркие дни. Замороженные фрукты придают ему густоту. Я чаще всего использую для его приготовления покупные быстрозамороженные персики, манго и любые ягоды. Они обходятся дешевле свежих и экономят время. Для разнообразия я готовлю коктейли из разных видов молока, в том числе соевого – у него очень приятный, чуть сладковатый вкус. Для детей до 5 лет я рекомендую коктейли на основе цельного пастеризованного молока.

На 450 мл коктейля

1 очищенный спелый банан

Несколько капель лимонного сока

250 г нарезанных замороженных или свежих персиков

Немного нарезанного замороженного шпината или листовой капусты

1/3 моркови

125 мл цельного коровьего или соевого молока

1 ст. л. молотого льняного семени

Положите банан в кухонный комбайн и измельчите. Добавьте лимонный сок и остальные ингредиенты и перемешайте до однородности. Подавайте в широком стакане с ложкой.

Перекусы и чай

Иногда в середине дня хочется чем-нибудь перекусить. Главные требования к продуктам для перекуса – они не должны быть высококалорийными, чтобы не перебивать аппетит перед обедом или ужином, и трудоемкими в приготовлении. Желательно также, чтобы они были богаты витаминами. Вот что я обычно предлагаю домашним для перекусов:

● Эдамамэ. 75 г быстрозамороженных бобов бросить на 5 минут в кипящую воду или на 1–2 минуты сунуть в микроволновку.

● Промытый консервированный нут с молодым зеленым горошком.

● Бананы. Нарезать кружочками и уложить на тосты из цельнозернового хлеба (для детей до 5 лет – на тосты из белого хлеба).