Книга Двигательная активность и здоровье. От лечебной гимнастики до паркура - Михаил Еремушкин

• Прыжок через препятствие с выносом вперед ног и опорой двумя руками (Dash).

Прыжок достаточно безопасный, за счет страховки руками и с выносом ног вперед.

• Прыжок через препятствие с отталкиванием руками с последующим выносом ног вперед и опорой на руки (Kash).

Данный прыжок совершается через широкие препятствия. Состоит из двух частей, первая из которых (элемент Monkey) на ближнюю грань препятствия, далее следует переход на вторую (элемент Dash), пролетая над препятствием, ноги выносятся за корпус вперед, а руки опираются на дальний край препятствия, что позволяет перелететь его, заранее выставив вперед ноги. Данный прыжок является достаточно безопасным при преодолении широких препятствий, поскольку идет подстраховка руками, а в случае соскальзывания рук трейсер приземляется на препятствие ногами, кроме того, вынос вперед ног также является страховкой при неудачном исполнении элемента.

• Затяжной прыжок через препятствие с двойным отталкиванием руками (Two Kong).

Достаточно сложный и опасный элемент для изучения. Но имеет широкое практическое применение. Технически исполняется как двойное Monkey через широкое препятствие или несколько последовательных, как правило, одной высоты препятствий.

• Прыжок через препятствие с опорой на живот и разворотом на 180° (Gate vault).

Несложное и достаточно безопасное двигательное действие.

Залезание на стену или преодоление высоких препятствий, сход со стены

• Залезание с разбега на стены разной высоты с отталкиванием от нее ногой (Wall run) и переходом в вис на стене, согнув ноги к груди (Cat leap).

• Движение по стене, отталкиваясь от нее ногами (Horizontal wall ran).

• Залезание на стену с отталкиванием ногой от иных препятствий с разбега (Tik-tak).

• Безопасный спуск, спрыгивание и сход со стены.

• Перепрыгивание со стены на стену (Cat to cat).

Удержание баланса

• Ходьба на четвереньках, вперед и назад по узким поверхностям (Cat balance).

• Стойка и ходьба на руках (Hand balance).

• Удержание равновесия на узких поверхностях.

Сальто

Фактически все сальто используются для украшения движения и не требуются для безопасного перемещения, но все же их изучение необходимо включать в тренировочный процесс, поскольку они достаточно эффектно смотрятся, развивают творческий потенциал и разнообразят тренировки, кроме того, их изучение хорошо влияет на мотивацию к продолжению занятий.

Последовательность изучения элементов в паркуре может быть разной, все зависит исключительно от оборудования зала и условий уличного рельефа. Но все же есть некоторые рекомендации по последовательности изучения элементов (схема 3). Самые первые тренировки лучше начинать именно с базовых двигательных элементов, тренируя которые, необходимо максимально актуализировать понимание безопасного перемещения.

Одновременно с тренировкой прыжков, приземлений и кувырков необходимо включать в тренировку опорные прыжки, последовательность которых представлена на схеме 4.

Паркур представляет собой безостановочное движение, поэтому необходимо делать упор не только на технику отдельных элементов, но и на связки между ними. В паркуре не должно быть остановок в отличие от спортивной гимнастики, где каждый элемент показывают как бы отдельно. Поэтому нужно стараться, после освоения нескольких элементов, начинать их тренировать комплексно. Например, начинающие трейсеры, уже научившиеся делать темповые прыжки, прыжок с опорой на одну руку, кувырок и Reverse vault, могут построить импровизированную полосу препятствий: подряд несколько параллельно стоящих скамеек, после небольшой куб, высотой до метра, мат для кувырка, после чего трапеция до метра высотой. Используя подобные препятствия, они начнут перепрыгивать скамейки темповыми прыжками, потом преодолеют куб прыжком с опорой на одну руку, далее сделают кувырок на мате и в конце перепрыгнут трапецию Reverse vault. При этом главное – следить за отсутствием остановок в переходах от элемента к элементу.

Схема 3. Последовательность изучения основ безопасного перемещения

Схема 4. Последовательность освоения опорных прыжков

Любая тренировка трейсера, как правило, состоит из трех фаз:

• начальной, куда входит разминка, разогрев, подготовка тела к тренировке (преимущественно на бегу);

• основной (включает изучение техники отдельных элементов и их связок);

• завершающей (упражнений общефизической подготовки, растяжки и упражнений на расслабление).

Только после освоения базовых связок паркурных элементов можно приступать к занятиям на улице.

Тренировки на улице желательно проводить в заранее подготовленных местах. Поскольку не везде принимают трейсеров, нужно выбирать место, где подобные тренировки никому не помешают. Ни в коем случае непозволительно неуважительное отношение к людям, которые не желают, чтобы кто-то проводил тренировки у их дома, магазина, учреждения и т. д. Мест для тренировок по городу можно найти предостаточно, поэтому не стоит оставлять о себе плохое мнение. При возникновении какой-либо конфликтной ситуации на улице необходимо оставаться культурным человеком. Трейсер – это не просто человек, занимающийся постижением паркура, это человек, занимающийся самодисциплиной, саморазвитием, самовоспитанием, поэтому важно сохранять контроль над своими эмоциями и быть выше любых обстоятельств.

Не стоит и забывать, что улица – это зона повышенной опасности. Поэтому необходимо быть бдительным и выполнять только те элементы, в которых трейсер уверен, которые он может сделать наверняка. Как только у начинающего трейсера возникает чувство страха, неуверенности, не нужно его заставлять, иначе он может сделать ошибку во время исполнения элемента и получить травму. Постепенно все само собой получится, уверенность придет с доведением техники выполнения до автоматизма.

На уличных тренировках намного удобней подбирать трассы для безостановочного перемещения. Необходимо учитывать это и стараться подбирать такие места, где много разнообразных парапетов, крепких перил, различных ограждений, возможные бесхозные строительные конструкции, комплексы с различными турниками. Можно составлять трассы протяженностью в несколько километров. Преодоление подобных трасс хорошо развивает выносливость, укрепляет сердечно-сосудистую и дыхательную системы.