Книга Двигательная активность и здоровье. От лечебной гимнастики до паркура - Михаил Еремушкин

– турники;

– акробатическую дорожку;

– гимнастическую яму.

Именно в зале лучше начинать осваивать базовые элементы, используемые трейсерами, большинство из которых имеют свои традиционные (иногда сленговые) наименования.

Прыжки и приземления

• Прыжки в высоту и в длину, с места и с разбега, с одной и с двух ног, темповые прыжки.

Необходимо поставить хорошую технику прыжка (правильное отталкивание, мах руками, приземление с уводом рук за спину), это жизненно необходимо для трейсера, поскольку на этих элементах основывается вся техника перемещения. Какой смысл тренировать сложные элементы, если занимающийся не способен перепрыгнуть метровое препятствие или расстояние в 1 метр.

Темповые прыжки нужны для обучения безостановочному и красивому перемещению.

• Кувырок (Roll).

Кувырок необходимо довести до автоматизма, тренируя его в начале на мягкой поверхности, потом обязательно на твердой, чтобы трейсер делал его не задумываясь, доведя навык до автоматизма, т. е. до стереотипа. Для достижения такой техники можно использовать специальные упражнения, например: тот, кто делает упражнение, завязывает глаза, после чего его в неожиданный момент толкают, задача падающего – правильно сгруппироваться, перекатиться и по инерции встать на ноги, не потеряв равновесия.

• Приземление (Lending).

Приземления имеют особое значение в паркуре. Причина все та же, твердая поверхность приземления. Данное двигательное действие также нужно довести до автоматизма.

Любое приземление в паркуре должно быть как можно более бесшумным. Бесшумность – показатель совершенной техники. Чем более бесшумно приземление, тем меньше нагрузка на ноги и поясницу.

Техника исполнения приземления состоит из трех последовательных действий (приземление на носки, переход на руки и уход в кувырок), в зависимости от высоты падения и скорости при приземлении. Основная суть приземления заключается в погашении инерции, вернее, перенаправления ее вектора посредством группировки и, если понадобится, кувырка.

• Прыжок с разворотом в воздухе на 360".

Применяют это двигательное действие больше для украшения своего передвижения, практическое же изучение его необходимо больше для развития координационных способностей.

• Прыжок на точность (Accuracy).

Трейсерам очень часто приходится приземляться на узкие поверхности, такие как перила, кирпичные стенки и т. п., где неточный расчет при прыжке может привести к соскальзыванию с поверхности препятствия, ушибу о препятствие и возможному падению, что неизбежно приводит к травме. Поэтому необходимо оттачивать точность приземления по возможности на каждой тренировке.

Такие упражнения, как прыжки на невысокие самодельные перилки и удержание на них равновесия после приземления или темповые прыжки по нанесенным на полу линиям, развивают и укрепляют навык точного приземления.

При изучении и отработке прыжка на точность стоит учитывать, что приземление должно совершаться в определенное место на препятствии (при расчете приземления необходимо целиться на ближайшую грань препятствия, чтобы максимально увеличить расстояние до конца препятствия и использовать грань в качестве дополнительной страховки от соскальзывания) и на определенные точки стопы (линия на стопе, проходящая через суставы соединения I и V плюсневой костей и проксимальной фаланги мизинца и большого пальца).

• Затяжной кувырок (Fly roll).

Основное предназначение затяжного кувырка то же, что и у обычного кувырка.

Висы, упражнения на турнике

• Различные подъемы (подъем переворотом, «склепка», «спад», выход силой и др.).

• Обороты («солнышко», поставить-снять, «перешмыг» и др.).

• Перехваты, повороты, санжировки.

• Перелеты.

• Соскоки («дугой», «топориком» и др.).

• Равновесия («крокодил», «ласточка», горизонтальный вис и др.).

• Прыжок через препятствие с висом (Underbar).

Преодоление низких препятствий

(в данном случае это такие препятствия, которые преодолеваются без серьезной потери в скорости и без смены вектора движения)

• Прыжок через препятствие с опорой на две руки (Two hand vault).

Наиболее безопасный прыжок, но в то же время самый долгий, почти не используется на практике и фактически нужен только в начале обучения.

• Прыжок через препятствие с опорой на одну руку (One hand vault).

Технически исполняется, как и предыдущий прыжок. Используется гораздо чаще, в случаях, когда небольшая скорость перемещения и препятствие находятся близко, кроме того, является также одним из самых безопасных прыжков.

• Прыжок через препятствие с опорой на одну или две руки и разворотом на 180° (Turn vault) или 360" (Reverse vault).

Данный прыжок является больше украшением движения, нежели имеет практическое значение. Может выполняться несколькими вариантами.

• Прыжок через препятствие с отталкиванием одной рукой (Speed).

Данный прыжок является наиболее энергосберегающим и не сбивающим темпа, поскольку обеспечивает естественную постановку тела для бега после приземления, во время прыжка не меняет траектории движения и позволяет отталкиванием руки от препятствия и махом ноги сохранить темп передвижения. Но через широкие препятствия выполнять его затруднительно.

• Прыжок через препятствие с отталкиванием двумя руками (Monkey).

Достаточно сложный элемент для изучения. Является одним из основных элементов, используемых трейсерами. Представляет собой прыжок с вылетом на препятствие и одновременное отталкивание руками от препятствия с проносом ног под собой в группировке.

• Прыжок через препятствие боком с опорой на одну или попеременно на две руки и с поочередным переносом ног (Lazy).

Данный прыжок эффективен при подходе к препятствию не по прямой траектории, а под углом или при движении параллельно с препятствием. Позволяет быстро и почти без потери скорости преодолеть препятствие.

• Прыжок с опорой на препятствие с вращением вокруг руки на 360" с приземлением на точку, с которой начиналось выполнение элемента (Palm spin) или с опорой на стену (Wall spin).

Данный элемент используется исключительно для передвижения по узкому коридору с наличием препятствий.

• Затяжной прыжок через препятствие с отталкиванием руками (King Kong).

Фактически это тоже Monkey, но с сильным прыжком вперед. Данный элемент используется для преодоления достаточно широких препятствий. Подбегая, нужно как можно сильней вытолкнуть себя вперед над препятствием, стремясь руками дотянуться до его дальнего края, после чего делается то же, что и в Monkey.