Книга Практика радости. Как управлять гневом - Тик Нат Хан

Лягте на спину так, чтобы вам было удобно, на пол или на кровать. Закройте глаза. Пусть ваши руки расслабленно лежат по сторонам тела. Позвольте ногам расслабиться, а стопам развернуться в стороны.

Вдыхая и выдыхая, почувствуйте все свое тело. Почувствуйте все части тела, которые прикасаются к полу или кровати: пятки, икры, бедра, ягодицы, спину, заднюю поверхность рук, затылок. С каждым выдохом ощущайте, что вы все глубже и глубже опускаетесь на пол или кровать, выпуская из тела все напряжение, отпуская на волю все тревоги, не цепляясь ни за что.

Вдыхая, чувствуйте, как вздымается ваш живот, а выдыхая, чувствуйте, как он опускается. Несколько вдохов и выдохов просто следите за тем, как живот поднимается и опускается.

Теперь, вдыхая, почувствуйте свои стопы. Выдыхая, дайте стопам расслабиться. Вдыхая, пошлите стопам любовь, а выдыхая, улыбнитесь им. Вдыхая и выдыхая, ощутите, как здорово иметь две стопы, которые позволяют вам ходить, бегать, заниматься спортом, танцевать, водить машину, столько всего делать на протяжении дня. Пошлите благодарность своим стопам за то, что они всегда готовы вам помогать, когда нужно.

Вдыхая, почувствуйте свои ноги, правую и левую. Выдыхая, позвольте расслабиться клеткам своих ног. Вдыхая, улыбнитесь своим ногам, выдыхая, пошлите им свою любовь. Будьте благодарны за силу и здоровье своих ног, какими бы они ни были. Вдыхая и выдыхая, посылайте им свою нежность и заботу. Позвольте им отдохнуть, мягко опускаясь на пол. Отпустите все напряжение, которое кроется в ваших ногах.

Вдыхая, ощутите свои кисти, лежащие на полу. Выдыхая, полностью расслабьте все мускулы обеих кистей, выпустив любое напряжение, которое в них оставалось. Вдыхая, будьте благодарны за то, как здорово иметь две кисти. Выдыхая, пошлите своим кистям любящую улыбку. Вдыхая и выдыхая, подумайте обо всем, что кисти позволяют вам делать: готовить, писать, водить машину, держать кого-то за руку, держать ребенка, мыться, рисовать, играть на музыкальном инструменте, печатать, строить и чинить разные вещи, гладить животных, держать чашку с чаем. Так много вещей доступно вам благодаря тому, что у вас две кисти. Просто порадуйтесь тому, что у вас две кисти, и дайте всем клеткам кистей как следует отдохнуть.

Вдыхая, ощутите обе свои руки. Выдыхая, позвольте рукам полностью расслабиться. Вдыхая, пошлите рукам свою любовь, а выдыхая, улыбнитесь им. Уделите время тому, чтобы поблагодарить свои руки с их сегодняшним уровнем силы и здоровья. Пошлите им благодарность за то, что они позволяют вам обниматься, качаться на качелях, помогать и служить другим людям, трудиться – убирать дом, возиться в саду, выполнять так много дел в течение дня. Вдыхая и выдыхая, позвольте рукам расслабиться и полностью лечь на пол. С каждым выдохом чувствуйте, как из них уходит напряжение. Окружая свои руки осознанностью, чувствуйте радость и легкость в каждой клетке обеих рук.

Вдыхая, ощутите свои плечи. Выдыхая, позвольте любому напряжению, оставшемуся в ваших плечах, утечь в пол. Вдыхая, пошлите плечам свою любовь, а выдыхая, благодарно улыбнитесь им. Вдыхая и выдыхая, сознавайте, что вы, возможно, позволили скопиться в своих плечах большому количеству напряжения и стресса. С каждым выдохом пусть это напряжение покидает ваши плечи, чувствуйте, как они расслабляются все полнее. Пошлите им свою нежность и заботу, зная, что вы не хотите слишком сильно их напрягать, что вы хотите жить так, чтобы они могли оставаться расслабленными.

Вдыхая, ощутите свое сердце. Выдыхая, позвольте ему отдохнуть. Со вдохом пошлите сердцу свою любовь. Выдыхая, улыбнитесь своему сердцу. Вдыхая и выдыхая, подумайте, как чудесно, что у вас есть сердце и оно бьется у вас в груди. Вы живете благодаря сердцу, и оно всегда работает для вас, каждую минуту, каждый день. Без перерывов. Ваше сердце бьется с тех самых пор, как вы были четырехнедельным зародышем в животе своей матери. Это удивительный орган, который позволяет вам делать все то, что вы делаете в течение дня. Вдыхая, знайте, что ваше сердце тоже вас любит. Выдыхая, пообещайте жить так, чтобы помогать своему сердцу хорошо работать. С каждым выдохом чувствуйте, как ваше сердце все больше расслабляется. Пусть каждая клетка вашего сердца улыбнется с радостью и легкостью.

Вдыхая, ощутите свои желудок и кишечник. Выдыхая, позвольте желудку и кишечнику отдохнуть. Вдыхая, пошлите им свою любовь и благодарность. Выдыхая, нежно улыбнитесь им. Вдыхая и выдыхая, знайте, как важны эти органы для вашего здоровья. Дайте им возможность глубоко отдохнуть. Каждый день они переваривают и усваивают еду, которую вы едите, давая вам силу и энергию. Им нужно, чтобы вы уделили им время, признали и оценили их работу. Вдыхая, почувствуйте, как ваши желудок и кишечник расслабляются и из них уходит все напряжение. Выдыхая, радуйтесь тому, что у вас есть желудок и кишечник.

Вдыхая, ощутите свои глаза. Выдыхая, позвольте глазам и всем мускулам вокруг них расслабиться. Вдыхая, улыбнитесь своим глазам, а выдыхая, пошлите им свою любовь. Пусть ваши глаза расслабятся и закатятся. Вдыхая и выдыхая, сознавайте, какая это ценность – ваши глаза. Они позволяют вам смотреть в глаза любимых людей, видеть прекрасный закат, читать и писать, легко перемещаться в пространстве, смотреть на летящих птиц, смотреть кино – столько всего становится возможным благодаря вашим глазам. Уделите время тому, чтобы оценить дар зрения и позволить своим глазам хорошо отдохнуть. Вы можете немного приподнять брови, чтобы лучше расслабить любое напряжение вокруг глаз.

Дальше вы можете продолжать расслаблять и другие части тела, используя ту же схему.

Если какая-то часть вашего тела болит или беспокоит вас, обратите на нее внимание и пошлите ей свою любовь. Вдыхая, позвольте этой части тела отдохнуть, а выдыхая, улыбайтесь ей с большой нежностью и любовью. Сознавайте, что у вас есть и другие части тела, которые все еще здоровы и сильны. Позвольте этим сильным частям тела послать свою силу и энергию слабой или больной части тела. Почувствуйте поддержку, энергию и любовь всего остального тела, которая входит в ослабленную область, исцеляя ее и облегчая боль. Вдыхая, напомните себе о своей способности исцелиться, выдыхая, выпустите из себя тревогу или страх, которые могут скрываться в вашем теле. Вдыхая и выдыхая, с любовью и уверенностью улыбайтесь той части тела, которая плохо себя чувствует.

Наконец, вдохните и ощутите все свое тело. Выдыхая, с удовольствием почувствуйте, как приятно лежать на полу в полном спокойствии и расслаблении. Улыбнитесь всему своему телу, вдыхая, и пошлите свою любовь и сострадание всему телу, выдыхая. Почувствуйте, как все клетки всего вашего тела радостно улыбаются вместе с вами. Почувствуйте благодарность за все клетки своего тела. Мысленно вернитесь к тому, как мягко поднимается и опускается ваш живот.

Если вы проводите сессию глубокого расслабления для других, на этом месте вы можете, если захотите, спеть несколько тихих расслабляющих песен или колыбельных.

Чтобы закончить практику, мягко потянитесь и откройте глаза. Не спешите вставать, вставайте спокойно и легко. Используйте ту спокойную и осознанную энергию, которую вы создали во время упражнения, во всем, что будете делать дальше, в течение всего дня.