Книга Что можно и нужно есть тем, кому за... Доктор на вашей кухне - Алла Погожева
Шрифт:
Интервал:
Закладка:
Наряду с этим пища должна быть аппетитной, хорошо усвояемой, что зависит от ее состава и способа приготовления, разнообразной (за счет широкого ассортимента продуктов и различных приемов их кулинарной обработки), иметь хорошие органолептические свойства (внешний вид, консистенцию, вкус, запах, цвет, температуру), создавать чувство насыщения, быть безвредной и безупречной со стороны санитарно-эпидемиологических норм. С другой стороны, процесс приема пищи может быть способом общения, отдыха, преодоления эмоционального стресса и т. д.
Таким образом, ни для кого не секрет, что пища является одним из основных удовольствий в жизни, но чтобы за это удовольствие не расплачиваться собственным здоровьем, надо знать и не нарушать законы правильного питания. Этих законов всего два и их нетрудно запомнить.
Важно!
...
Количество энергии, поступающей в организм человека с пищей, должно соответствовать количеству расходуемой энергии.
Энергия в организме образуется в результате окисления углеводов, жиров и в меньшей степени белков, содержащихся в пище. За рубежом единицей измерения энергии является килоджоуль (кДж) пищи, а в нашей стране – килокалория (ккал). Если вы будете пользоваться иностранной литературой по питанию, то для пересчета на привычные единицы необходимо знать, что 1 ккал = 4,2 кДж. Подсчитано, что при окислении 1 г белка и углеводов выделяется около 4 ккал, жиров – 9 ккал, а спирта – 7 ккал. В сбалансированном рационе белки должны составлять 10–15 % по калорийности, жиры – не более 30 %, углеводы – 50–55 %.
Химическая энергия, которую мы поглощаем с пищей, используется для выполнения нескольких видов работы: механической (сокращение мышц) и химической (синтез новых молекул). Часть энергии при этих взаимных превращениях рассеивается в виде тепла. Для обеспечения энергетического равновесия потребление энергии с пищей должно соответствовать энергетическим тратам. Таким образом, суточные энерготраты человека складываются:
1. Из расхода энергии на основной обмен – энерготраты, необходимые для поддержания сердечной деятельности, дыхания, температуры тела и т. п. в состоянии относительного покоя, которые зависят от возраста, пола, массы тела, роста. На основной обмен приходится около ⅔ общих энерготрат организма. Считают, что уровень основного обмена у здорового человека среднего возраста приблизительно соответствует расходу 1 килокалории в час на каждый килограмм массы тела. Более точно величину основного обмена для мужчин и женщин можно рассчитать по следующим формулам:
Мужчины
18–30 лет: (15,3 × вес в кг) + 679
30–60 лет: (11,6 × вес в кг) + 879
старше 60 лет: (13,5 × вес в кг) + 487Женщины
18–30 лет: (14,7 × вес в кг) + 496
30–60 лет: (8,7 × вес в кг) + 829
старше 60 лет: (10,5 × вес в кг) + 5962. Из расхода энергии на усвоение пищи (так называемый пищевой термогенез) – это дополнительный расход энергии на переваривание, всасывание и усвоение пищевых веществ (главным образом, белков, в значительно меньшей степени – углеводов и жиров), который составляет примерно 5–10 % от общих энерготрат. 3. Из расхода энергии на физическую активность, поскольку любая умственная и физическая нагрузка, в том числе занятия физкультурой и спортом, требует дополнительных затрат энергии – от 1000–1300 ккал в день и более.
Подсчитано, что человек затрачивает энергию как на основной обмен, так и в ходе физической деятельности пропорционально своей массе тела. В таблице 12 приведены энергозатраты при умеренной и высокой физической активности. Для сравнения – во время сна человек теряет до 60 ккал в час.
Суточная потребность в энергии человека зависит прежде всего от индивидуальных особенностей организма: пола, возраста, физической нагрузки, уровня обменных процессов, а также от температуры окружающей среды, климатических условий и т. д.
В условиях увеличения энерготрат при дополнительных нагрузках, например, при занятиях спортом (тренировка средней напряженности), требуется дополнительная энергия – около 500 ккал в день. При напряженных тренировках и во время соревнований дополнительная потребность в энергии может увеличиваться на 1000 ккал. Нарушение энергетического баланса, то есть соответствия калорийности питания энерготратам организма, обычно приводит к нарушению здоровья и снижению продолжительности жизни.Таблица 12
УРОВЕНЬ ЭНЕРГОТРАТ ПРИ РАЗЛИЧНЫХ ВИДАХ ФИЗИЧЕСКОЙ АКТИВНОСТИ
Важно!
...
Примером недостаточного поступления энергии с пищей может быть сознательное недоедание, которое иногда наблюдается у женщин, стремящихся достичь стройности фигуры, и приводит к снижению массы тела на фоне серьезных нарушений в обмене веществ, функций различных органов и систем организма, и в итоге – к его истощению.
Наоборот, переедание (когда калорийность рациона питания превышает энерготраты) приводит к отложению значительного количества жира, увеличению массы тела и развитию ожирения. Так, превышение калорийности рациона только на 200 ккал в день (что составляет один бутерброд с маслом или 100 г мороженого) способствует увеличению массы тела за год на 8–12 кг.
Для расчета суммарного суточного расхода энергии величина основного обмена умножается на коэффициент физической активности:
1,1 – при малоподвижном образе жизни
1,3 – при умеренно активном образе жизни
1,5 – при высокой физической активности.
Суточную потребность в калориях с учетом физической активности можно узнать, умножив рассчитанную по приведенной выше формуле величину основного обмена на коэффициент физической активности. Затем к полученной величине прибавляем еще 10 % энергии от общих энерготрат (пищевой термогенез).
Таким образом, для расчета суммарного суточного расхода энергии используется следующая формула:
Примеры расчетов:
А) Чтобы рассчитать, сколько энергии будет расходовать в течение суток женщина 35 лет с весом 70 кг и низким уровнем физической активности необходимо определить ее основной обмен:
