Книга Бикини диета 5:2 - Жаклин Уайтхарт

Переместите тунец на разделочную доску и нарежьте тонкими полосками. Выложите полоски по центру тарелки с салатом и кушайте, пока они не остыли.

Фриттата из грибов

265 ккал

Выход: одна порция

Подготовка: 2 минуты

Время приготовления: 20 минут

Фриттата чем-то напоминает омлет, однако одна заметно толще и сытнее, а также там немало лука.

Две чайные ложки оливкового масла (54 ккал)

6–8 грибов, нарезать (8 ккал)

Половинка небольшой луковицы, почистить и нарезать полукольцами (22 ккал)

Два больших яйца (181 ккал)

В сковороде среднего размера разогрейте на умеренном огне чайную ложку оливкового масла. Добавьте грибы и жарьте около 4–5 минут, затем достаньте грибы с помощью шумовки. Добавьте в сковороду оставшееся растительное масло и лук и жарьте в течение 10 минут, время от времени помешивая. Убавьте пламя, если лук начнет подгорать или прилипать к сковородке. Добавьте яйца, чтобы они растеклись по всей площади сковороды. Накройте крышкой или тарелкой и готовьте три минуты. Добавьте грибы, снова накройте и готовьте еще две минуты. Ешьте, пока не остыло.

Запеченный плов из грибов

294 ккал

Выход: две порции

Подготовка: 10 минут

Время приготовления: 1 час

Если вы используете в этом рецепте рис быстрого приготовления, то скорректируйте указанное время варки.

Пол чайной ложки кедровых орешков (69 ккал)

Чайная ложка оливкового масла (27 ккал)

Головка красного лука, почистить и нарезать тонкими полукольцами (54 ккал)

Чайная ложка куркумы

250 граммов подберезовиков[16], нарезать (32 ккал)

100 граммов белого риса, промыть в воде (357 ккал)

Чайная ложка с горкой изюма (27 ккал)

300 мл (1¼ стакана) куриного или овощного бульона, натурального или из кубика (17 ккал)

Сок половины лимона (2 ккал)

Горсть свежей кинзы, нарезать (3 ккал)

Соль и свежемолотый черный перец по вкусу

Разогрейте духовку до 200 °C. В сухой сковороде обжарьте кедровые орешки, затем отставьте их в сторонку.

В жаростойкой кастрюле разогрейте оливковое масло, добавьте лук и куркуму и жарьте в течение трех минут. Добавьте грибы и жарьте еще пару минут. Засыпьте рис, изюм и залейте куриным бульоном. Тщательно перемешайте, доведите до слабого кипения, затем накройте крышкой и поставьте в духовку. Готовьте 45–55 минут, периодически проверяя, не нужно ли добавить воды. Рис должен стать мягким.

Насыпьте обжаренные кедровые орешки и кориандр, вылейте лимонный сок, посолите, поперчите и подавайте на стол.

Рис со шпинатом и горошком

298 ккал

Выход: две порции

Подготовка: 10 минут

Время приготовления: порядка часа

Этот пикантный коричневый рис настолько вкусный, что и без дополнительных ингредиентов может стать отличным обедом или ужином.

100 граммов бурого (коричневого) риса, промыть в воде (357 ккал)

Столовая ложка подсолнечного масла (99 ккал)

Одна луковица, почистить и нарезать (54 ккал)

Один перчик чили, удалить семена и измельчить (1 ккал)

Пол чайной ложки семян аниса (по желанию)

Пол чайной ложки гарам масала

Пол чайной ложки молотого тмина

Щепотка соли

100 граммов замороженного шпината, разморозить (21 ккал)

90 граммов замороженного горошка — приблизительно две щедрые горсти (59 ккал)

Горсть свежей кинзы, нарезать (3 ккал)

Сок половины лимона

Сварите рис в кипящей воде в течение указанного на упаковке времени. Слейте оставшуюся воду.

В широкой сковороде разогрейте оливковое масло на умеренном огне. Добавьте лук, чили и семена аниса (если используете), затем перемешайте, уменьшите мощность и готовьте 5–10 минут, пока лук не станет прозрачным.

Добавьте молотые специи и соль в сковородку и хорошенько перемешайте. Добавьте шпинат и зеленый горошек, увеличьте мощность и жарьте, помешивая, 2–3 минуты, после чего добавьте вареный рис, кориандр и лимонный сок. Жарьте, помешивая, еще 2–3 минуты, пока все окончательно не перемешается, а рис не прогреется.

Запеканка из красного болгарского перца и чечевицы

293 ккал

Выход: четыре порции

Подготовка: 10 минут

Время приготовления: порядка 50 минут

Это идеальный рецепт для домашнего застолья. Вы можете убрать лишнее в холодильник, чтобы на следующий день разогреть в микроволновке.

Чайная ложка оливкового масла (27 ккал)

Большая луковица, почистить и измельчить (72 ккал)

Зубчик чеснока, почистить и измельчить (3 ккал)

100 граммов чечевицы (297 ккал)

Бульонный кубик (33 ккал)

8 болгарских перцев, удалить семена и нарезать (410 ккал)

Большое зеленое яблоко, почистить, удалить сердцевину и нарезать (80 ккал)

Две чайные ложки сушеного базилика (3 ккал)

50 мл (неполная четверть стакана) сухого белого вина (33 ккал)

Одна 400-граммовая банка помидоров в собственном соку (64 ккал)

25 граммов зрелого сыра чеддер, натереть (104 ккал)

10 граммов пармезана, мелко натереть (45 ккал)

Разогрейте духовку до 180 °C.

В большой кастрюле на слабом огне разогрейте оливковое масло, добавьте лук и чеснок и жарьте в течение пяти минут, пока лук не станет прозрачным. Добавьте чечевицу, перемешайте, затем залейте 600 мл (2 ½ стакана) воды и раскрошите бульонный кубик. Доведите до кипения, затем уменьшите мощность и варите на медленном огне в течение 25 минут. Следом добавьте болгарский перец, яблоки, базилик, белое вино и консервированные помидоры и хорошо перемешайте.

Переместите приготовленную смесь в противень и посыпьте тертыми сырами. Запекайте в течение 30 минут. Подавайте немедленно или остудите и разложите на индивидуальные порции.