Книга Бикини диета 5:2 - Жаклин Уайтхарт

100 граммов свежих королевских креветок (76 ккал)

50 граммов замороженного горошка (34 ккал)

Сок половины лимона (2 ккал)

Чайная ложка измельченной петрушки

Свежемолотый черный перец

В большой кастрюле на медленном огне разогрейте растительное масло. Добавьте лук, чеснок, сельдерей и болгарский перец и жарьте на умеренном огне в течение приблизительно пяти минут, чтобы он немного размягчился. Добавьте помидоры и готовьте еще минуту.

Увеличьте мощность до средней, добавьте вино и дайте ему выкипеть — это займет около 4 минут. Посыпьте специями, залейте бульоном и доведите до кипения. Бросьте картофель и готовьте около 15 минут.

Добавьте рыбу, креветки и горошек в кастрюлю, затем уменьшите мощность, накройте крышкой и варите или тушите около 6–8 минут, пока рыба не будет готова. Влейте лимонный сок, посыпьте петрушкой, посолите, поперчите.

ОСНОВНЫЕ БЛЮДА

Менее 300 ккал

Салат из турецкого гороха и мускатной дыни

299 ккал

Выход: две порции

Подготовка: 10 минут

Время приготовления: порядка 20 минут

Приготовить фалафель в домашних условиях просто до безобразия, а в этом рецепте предложена особенно полезная версия этого блюда, так как здесь фалафель запекается в духовке.

Одна 400-граммовая банка консервированного турецкого гороха, слить лишнюю жидкость и промыть водой (304 ккал)[15]

Два зубчика чеснока, почистить (6 ккал)

Сок половины лимона (2 ккал)

Несколько свежих листьев кинзы (по желанию)

Чайная ложка кукурузного крахмала (28 ккал)

Чайная ложка молотого тмина

Пол чайной ложки молотого кориандра

Пол чайной ложки острого перца (3 ккал)

Щепотка соли

Чайная ложка оливкового масла (27 ккал)

Одна 450-граммовая мускатная дыня, удалить семена, почистить и нарезать палочками (162 ккал)

Соль и свежемолотый черный перец по вкусу

Одна головка салата ромэн, крупно порвать листья (20 ккал)

20 помидоров черри, разрезать пополам (45 ккал)

Лимонные дольки для украшения

Разогрейте духовку до 200 °C.

Поместите в кухонный комбайн турецкий горох, чеснок, лимонный сок, листья кориандра, кукурузный крахмал, все специи и соль и взбейте, чтобы все ингредиенты оказались измельчены и перемешаны, однако не превратились в пюре. Разделите получившуюся смесь на шесть частей, скатайте каждую в шарик, затем сплюсните их слегка ладонью.

Смажьте заготовки для фалафели с каждой стороны небольшим количеством оливкового масла и разложите их на противне с антипригарным покрытием.

Оставшимся оливковым маслом смажьте тыквенные палочки и тоже выложите их на противне. Слегка посолите, поперчите и запекайте в духовке в течение приблизительно 20 минут. Фалафель должна покрыться золотистой корочкой, а тыква полностью пропечься.

Застелите две тарелки листьями салата, разложите помидоры, тыквенные палочки и по три фалафели в каждую. Украсьте лимонными дольками.

Салат из чечевицы и сыра фета

272 ккал

Выход: одна порция

Подготовка: 5 минут

Время приготовления: 25 минут

Этот салат ну просто невероятно вкусный. Если хотите, вы можете использовать также и готовую чечевицу, чтобы не тратить время на ее варку.

40 граммов чечевицы (119 ккал)

15 помидоров черри (34 ккал)

50 г листьев молодого шпината (12 ккал)

30 граммов маринованных сладких перцев, слить рассол и крупно нарезать (33 ккал)

Два свежих листка базилика, порвать

Столовая ложка бальзамического уксуса (14 ккал)

Соль и свежемолотый черный перец по вкусу

30 граммов легкого сыра фета (60 ккал)

Сварите чечевицу согласно инструкции на упаковке. Дайте ей немного остыть — в идеале она должна быть теплой, но не горячей.

Когда чечевица немного остынет, смешайте ее с помидорами черри, шпинатом, сладкими перчиками и листьями базилика в большой миске. Полейте бальзамическим уксусом, посолите, поперчите и перемешайте.

Переложите в тарелку, посыпьте раскрошенным сыром фета и подавайте, пока не остыло.

Свежий тунец Нисуаз

268 ккал

Выход: одна порция

Подготовка: 8 минут

Время приготовления: 2 минуты

Не удивляйтесь отсутствию в этом рецепте яиц. Ими пришлось пожертвовать, чтобы вы могли насладиться вкусом настоящего стейка из тунца.

Если хотите, то можете смело добавить одно большое вареное яйцо — не забудьте только учесть дополнительные 89 ккал.

100-граммовый свежий стейк из тунца (136 ккал)

Соль и свежемолотый черный перец по вкусу

Чайная ложка оливкового масла первого отжима (27 ккал)

Чайная ложка белого винного уксуса (1 ккал)

Щепотка сахара (4 ккал)

Чайная ложка каперсов

Свежий лист базилика, порвать

Один маленький кочан салата-латук, отделить листья (22 ккал)

10 помидоров черри, разрезать пополам (22 ккал)

40 г свежей или замороженной стручковой фасоли, сварить (10 ккал)

4 филе анчоусов (24 ккал)

4 большие черные оливки

Поместите стейк из тунца на тарелку и натрите его солью и перцем. Дайте ему постоять несколько минут, пока подготавливаете остальные ингредиенты для салата.

В маленькой миске смешайте оливковое масло, уксус, сахар, каперсы и базилик и уберите в сторонку.

В тарелке выложите листья салата, стручки фасоли и помидоры. С краю тарелки выложите анчоусы и оливки, заправьте салат соусом.

На сильном огне хорошенько нагрейте сковороду. Не кладите в нее тунец, пока она не раскалится. Жарьте тунец минуту с одной стороны и 30 секунд — с другой. Он должен быть хорошенько обжаренным с наружи, однако немного сырым внутри.