Книга Управление гневом. Как не выходить из себя, спокойно реагировать на все и справиться с самой разрушительной эмоцией - Альберт Эллис

Применение понятия референции, или Особое внимание к последствиям разрушительных действий

Еще один когнитивный метод обезвреживания своих ИУ основан на технике, которую разработал Джозеф Дениш (и подробно представил ее в своей книге «Остановиться, но не уходить»). В ней используются принципы общей семантики, основу для которой заложил Альфред Коржибски. Его гипотеза заключается в следующем: все люди склонны к сверхобобщению, и значения, которые у них формируются, часто являются ложными. Поэтому они по большей части наносят себе вред и ведут себя неправильно, делая ложные выводы, поскольку используют язык (а именно область его значений – семантику) неправильно. Некоторые последователи Коржибски применяли его учение в сфере эмоциональных расстройств, и многие эти идеи проникли в РЭПТ, которая признается авторитетными учеными одним из главных направлений психотерапии, основанных на принципах семантики.

Как мы уже упоминали, теория Дениша учитывает эти принципы семантического сверхобобщения, а его техника референции представляет собой практическое средство для осмысливания некоторых ваших ИУ (это мощный метод, помогающий их изменить).

Применительно к проблеме гнева вы можете использовать эту технику следующим образом: предположим, вы очень разозлились на того, кто когда-то вывел вас из себя, и теперь вы хотели бы сердиться на этого человека гораздо меньше. Если будете твердить себе: «Не злись, не злись» – это никак не поможет. В лучшем случае вы будете только подавлять чувство гнева, а не справитесь с ним окончательно.

Эта ваша эмоциональная проблема заключается в сбое референции: свои представления о поведении человека вы принимаете за мнение о нем самом, то есть мыслите небрежно и впадаете в фанатизм. Например, если кто-то спрашивает, какие мысли или ассоциации приходят вам в голову, когда вы думаете о поведении этого человека, то вы, возможно, ответите так: «Он ведет себя плохо, недостойно, несправедливо, ужасно и безнравственно. Он плохой человек, недостойный и несправедливый. Я его просто не выношу».

Такого рода однобокие и сверхобобщающие характеристики поведения, которые сливаются с мнением о самом человеке, настроят вас исключительно враждебно по отношению к нему. Пока вы настаиваете на такого рода логической связке, будет практически невозможно сердиться меньше и рассматривать поведение вашего оппонента более адекватно.

Техника референции Дениша заставляет вас выйти за рамки однобоких предубеждений по поводу человеческого поведения и полагаться на более адекватные термины для описания людей и действий, которые они совершают. Референция предполагает выбор относительно расплывчатого термина, например «поведение», а потом на его основе человек должен создать список более точных терминов или конкретных описаний, которые семантически связаны с ним[10]. Метод Дениша предполагает, что особенно важно обращать внимание на самые разнообразные аспекты какого-то термина, а не ограничиваться несколькими его значениями, основанными на предубеждении.

Например, если вы размышляете о чьем-то недостойном поведении (скажем, вашего друга), создайте список слов с отрицательным оттенком значения, чтобы охарактеризовать его поведение, например: «Скверное, плохое, несправедливое, ужасное, жуткое, гадкое и отвратительное». Потом на этом же листе бумаги напишите прямо противоположные характеристики положительных и приемлемых аспектов его поведения, например: «В основном он справедлив, хотя не в этот раз; возможно, у него свои представления о справедливости, которые не совпадают с моими; стремится настаивать на своем; действует в своих интересах, как и я; искренний, целеустремленный, иногда очень приятен в общении, в целом порядочен по отношению к другим людям». Наконец, составьте список нейтральных характеристик этого человека – ни плохих, ни хороших, которые просто свойственны этой личности, например: «Многим интересуется, очень любит музыку, равнодушен к спорту, много выступает на публике».

Максимально точно и подробно выстраивая референции, обобщая все свои разнообразные представления о поведении друга, вы таким образом заставляете себя составить более целостное, точное и менее однобокое представление о нем. Соответственно, ваше предвзятое представление о том, как этот человек ведет себя («скверно, плохо, несправедливо, ужасно, отвратительно») будет меняться к лучшему. Вы с разных точек зрения посмотрите на происходящее (а не руководствуясь теми мыслями, которые крутятся у вас в голове), не навешивая ярлыков из-за того, что на вас произвели впечатление какие-то конкретные аспекты его плохих поступков.

Если вы настроитесь на применение этой техники референции, особенно когда очень на кого-то разозлитесь, то обнаружите, что можете не так остро воспринимать какие-то отрицательные черты характера этого человека, поэтому у вас будет складываться более доброжелательное, точное и реалистичное представление о нем. Референция не заставит вас автоматически простить тех людей, которые вам встречаются и совершают скверные поступки. Но референция часто будет вам полезна: когда вы привыкнете мыслить подобным образом, то через какое-то время перестанете так часто выходить из себя.

Принцип доведения до абсурда, или Использование парадоксальной интенции

Еще один полезный метод, который вы можете применять как на когнитивном, так и на поведенческом уровне, заключается в том, что Виктор Франкл называл парадоксальной интенцией. Многие другие психотерапевты используют его самыми разными способами и часто обозначают с помощью разных терминов. В РЭПТ мы иногда называем эту процедуру доведением ИУ до абсурда.

Можно применить метод парадоксальной интенции к любой идее, минимизируя или преувеличивая ее, доводя до абсурда, воображая самые невероятные варианты дальнейшего развития исходной мысли. Например, если вы хотите чего-то от другого человека и злитесь из-за того, что он отказывается пойти вам навстречу, преувеличенно представьте себе, какова ваша безграничная власть над ним: «Конечно, он должен для меня это сделать! Я полностью контролирую его действия. Если он пообещает, что будет прыгать через обруч ради моего удовольствия, а потом заартачится, я запросто закую его в кандалы и отхлещу как следует, пока он не запрыгает, не запрыгает, не запрыгает! Если же я захочу, чтобы он подарил мне миллион долларов или валялся у меня в ногах по десять раз на дню, то выбора у него нет – он должен покориться моей воле! Раз мне от него чего-то хочется – он просто обязан сделать это! А если откажется, я нашлю на него разряд молнии и повергну в прах!»

Если вы вот так доведете свои мысли о власти над другим человеком до абсурда, то вскоре убедитесь, что никак не можете его контролировать и что у него есть право поступать так, как ему заблагорассудится, даже если это мешает поступать по-своему вам. Вы убедитесь, что люди не такие, какими вы хотите их видеть. И тогда вы откажетесь от своего бредового представления о том, что люди должны всегда поступать так, как вам хочется.