Книга Защити свое тело-2. Оптимальное питание - Светлана Баранова
Шрифт:
Интервал:
Закладка:
Физиологическая функция: незаменимо в процессах кроветворения и внутриклеточного обмена. Примерно 55 % железа входит в состав гемоглобина эритроцитов, около 24 % участвует в формировании красящего вещества мышц — миоглобина, а примерно 21 % откладывается «про запас» в печени и селезёнке.
Суточная норма: 10–20 мг.
Источники: сушёные белые грибы, персики, абрикосы, рожь, зелень петрушки, картофель, репчатый лук, тыква, свёкла, яблоки, айва, груши, фасоль, чечевица, горох, толокно, куриное яйцо, шпинат.
Всасываемость железа в кишечнике человека обычно не превышает 20 % общего его содержания в смешанном пищевом рационе.
Симптомы недостаточности: повышенная утомляемость, слабость, малокровие, депрессии.
В организме содержится 75–150 мг меди. Основное ее количество, около 50 % общего объёма, находится в мышечной и костной тканях и 10 % — в печени.
Физиологическая функция: медь участвует в образовании гемоглобина, построении белков коллагена и эластина, пигментации кожи.
Суточная норма: 1,0–1,5 мг.
Источники: продукты моря, зернобобовые, гречневая и овсяная крупы, орехи.
В организме содержится 2–3 г цинка. Большая его часть сосредоточена в костях, коже и волосах. Наиболее высокий уровень цинка в сперме и предстательной железе.
Физиологическая функция: активизирует процессы роста, развития и полового созревания; поддерживает репродуктивные функции; необходим в процессе кроветворения, для ощущения вкуса и обоняния, нормального заживления ран.
Суточная норма: 10–22 мг.
Источники: твёрдые сыры, зернобобовые, орехи.
Симптомы недостаточности: резкое замедление роста у детей, что приводит к синдрому карликовости и сочетается с задержкой полового развития. Нарушаются вкус, обоняние, аппетит; появляются вкусовые извращения; замедляется заживление ран.
В организме содержится 12–20 мг марганца. Уровень этого металла особенно высок в мозге, печени, почках, поджелудочной железе.
Физиологическая функция: марганец необходим для нормального роста, поддержания репродуктивной функции, правильного функционирования соединительной и костной тканей. Марганец участвует в регуляции углеводного и липидного обменов, в процессе синтеза инсулина.
Суточная норма: 5–10 мг.
Источники: злаковые, гречневая крупа, бобовые растения, орехи, кофе, зелёный чай (1 чашка содержит до 1,3 мг марганца), чёрная смородина.
В организме человека присутствует 6–12 мг хрома. Больше всего его содержат кожа, мышцы и кости. С возрастом количество хрома, в отличие от других микроэлементов, прогрессивно снижается.
Физиологическая функция: способствует регуляции углеводного и липидного обменов и поддерживает нормальную толерантность к глюкозе.
Суточная норма: 200–250 мкг.
Источники: зернобобовые овощи, перловая крупа, рис, сливочное масло, соя.
Симптомы недостаточности: нарушения в работе поджелудочной железы, повышенное тромбообразование, развитие атеросклероза.
Весь организм человека содержит 20–25 мг йода, из них 8 мг — в щитовидной железе.
Физиологическая функция: участвует в образовании гормона щитовидной железы — тироксина; в энергетическом обмене обеспечивает нормальную терморегуляцию; воздействует на психическое и физическое развитие, дифференцировку и созревание тканей; участвует в регуляции функционального состояния центральной нервной системы и эмоционального тонуса человека; влияет на деятельность сердечно-сосудистой системы и печени; оказывает выраженное воздействие на водно-солевой обмен, обмен белков, липидов и углеводов, усиливая метаболические процессы в организме; является мощным антисептиком.
Суточная норма: 100–150 мкг.
Источники: продукты моря (100 г. сухой ламинарии содержат до 160–800 мг йода).
Симптомы недостаточности: угнетение всех процессов, в которых йод принимает участие, а также развитие эндемического зоба.
Концентрируется в зубах, костях и меньше — в мышцах.
Физиологическая функция: участвует в костеобразовании, формировании дентина и зубной эмали. Предотвращает кариес зубов и остеопороз.
Суточная норма: 0,25–0,35 мг.
Источники: питьевая вода (содержит 1 мг фтора на 1 л), орехи, овсяная крупа, чай (100 мг фтора на 1 кг), салат, капуста, смородина.
Физиологическая функция: непременная составная часть клеток, тканей органов, ферментов, гормонов, в частности инсулина, и серосодержащих аминокислот. Много серы содержится в нервной, соединительной и костной тканях, волосах, ногтях, желчи. Макроэлемент является антисептиком для кишечника.
Источники: яйца, гречневая и овсяная крупы, молоко, сыры, бобовые, капуста, редис, чеснок, хрен.
Симптомы недостаточности: раздражительность, опухоли, кожные сыпи, катаракта.
Кремний содержится в коже, волосах, ногтях, мускулах, нервах. Дефицит кремния приводит к выпадению волос, ломкости ногтей, сахарному диабету.
ВИТАМИНЫ
Витамины — необходимые для нормальной жизнедеятельности низкомолекулярные органические соединения с высокой биологической активностью, которые не синтезируются в организме или синтезируются в недостаточном количестве, а поступают в него с пищей. В настоящее время их известно около тридцати.
Содержание витаминов в продуктах значительно ниже, чем белков, жиров и углеводов, и не превышает, как правило, 10–100 мг на 100 г. продукта. Некоторые из них синтезируются микробной флорой кишечника и всасываются в кровь. Недостаток какого-либо витамина в организме вызывает болезненное состояние, называемое гиповитаминозом.
