Книга Разумное питание для здоровья и красоты - Анна Вишневская

Видимо, истина находится, как обычно, где-то посередине. В настоящее время точно установлено, что выработка фермента, отвечающего за расщепление молока, с возрастом уменьшается, но процесс этот индивидуален. А потому прислушивайтесь внимательно к своему организму, тогда любая съеденная с удовольствием пища принесет вам только пользу.

К слову, врачи-диетологи утверждают, что молоко – не напиток, а полноценная пища, и не советуют им утолять жажду и запивать еду, чтобы не нарушить нормальное выделение желудочного сока. Пить молоко желательно натощак, небольшими глотками. Когда молоко пьют быстро и в большом количестве, оно свертывается в большие хлопья и труднее переваривается. Удачным считается сочетание молока с хлебом.

Мясо в рационе желательно ограничивать, периодически заменяя его рыбой. Это тем более полезно, что в рыбе содержатся в большом количестве кислоты, понижающие свертываемость крови. Что касается вегетарианства, то лучше не рисковать. При длительном вегетарианском питании у пожилых людей отмечается снижение иммунитета, анемия, повышенная утомляемость, слабость, головные боли, сухость кожи, выпадение волос, снижение сперматогенеза и половой активности у мужчин.

Недостаток клетчатки в повседневном питании приводит к нарушению пищеварения. Зернобобовые культуры являются основным источником растительного белка и углеводов, клетчатки, а также витаминов группы В. Будьте осторожны в пожилом возрасте с диетами, запрещающими хлеб, каши, картофель. Недостаток в организме витаминов В1, В2, В6 ведет к нарушению функции центральной нервной системы (раздражительность, слабость, снижение памяти, угнетенное состояние, утомляемость), проблемам с кожей (сухость, шелушение), выпадению волос. Поэтому хлеб (особенно из муки грубого помола), крупы, картофель должны быть на вашем столе несколько раз в день.

Овощей и фруктов необходимо употреблять не менее 400–500 г в день, предпочтительно свежих и выращенных в месте проживания. Полезны вареные и тушеные, а также замороженные овощи, фрукты и ягоды.

В ежедневном меню пожилого человека непременно должны быть лук и чеснок. В этих овощах обнаружены компоненты с мощным гипохолестериновым и гиполипидемическим действием, а также вещества, тормозящие развитие опухолей. Последнее свойство, кстати, присуще и каротиноидам, которых много в овощах, имеющих желтую и оранжевую окраску, например в моркови.

Поваренная соль снижает активность ферментов (липаз), способствующих перевариванию жиров, и усиливает проницаемость сосудистой стенки. Поэтому потребление ее должно быть ограничено до 5 г в сутки. Чтобы употреблять меньше соли, используйте приправы из трав (укроп, петрушка, тмин, зеленый лук, чеснок, мята и др.). Они придают блюдам аромат и своеобразный вкус, к тому же облегчая пищеварение.

Геродиетологи считают также, что в питании пожилого человека важная роль принадлежит пищевым веществам, обладающим геропротекторными (задерживающими старение) свойствами. Из них наиболее изучены антиоксиданты. Это аминокислоты (метионин, цистин, глутаминовая кислота), витамины (аскорбиновая, никотиновая кислоты, витамины группы В, витамины А, Е, K, провитамин А – каротин), минеральные вещества (магний, цинк, медь, железо).

К этой группе относятся и содержащиеся в растительных продуктах биофлавоноиды, растительные стероиды, бетанидин (красящее вещество свеклы). Таких веществ много в крапиве, свекле, надземной части пряно-ароматических растений – эстрагоне, розмарине, шалфее, кинзе и других. Антиоксидантами богаты яблоки, виноград, чай, молочно-кислые и другие продукты. Нелишне знать, что в настоящее время антиоксиданты рассматриваются специалистами и в качестве веществ, предупреждающих отрицательные последствия стрессов.

Советы от геродиетолога

В повседневной жизни многим пожилым людям затруднительно скрупулезно подсчитывать калории перед каждым приемом пищи. Но если человек не нуждается в специальной диете, этого может и не потребоваться. Главное, нужно осознать, что в пожилом возрасте придется пересмотреть некоторые свои привычки в питании. А чтобы предупредить преждевременное старение организма, задержать, а то и вовсе избежать развития тех или иных заболеваний, при составлении своего рациона питания геродиетологи рекомендуют придерживаться следующих правил.

Мясо и рыбу, чтобы сохранить их биологическую ценность, лучше отваривать и есть с гарнирами из овощей. Потребность в животных белках для пожилого человека могут возместить: 50 г творога в день, столько же рыбы или 60 г мяса нежирных сортов (вес рыбы и мяса приводится в сыром виде).

Первые блюда на мясном и рыбном бульоне готовьте не чаще 2–3 раз в неделю, поскольку в бульонах содержатся экстрактивные вещества, способствующие развитию подагры. В остальные дни супы должны быть вегетарианскими.

Старайтесь по возможности включать в меню блюда из морепродуктов – кальмаров, морской капусты, креветок, пасты криля. Эти продукты особенно полезны лицам после 70 лет, поскольку обладают противосклеротическим действием.

Ограничивайте количество животных жиров и продуктов, содержащих насыщенные жиры (шпик, корейка, ветчина) и холестерин (почки, мозги, вымя).

Сахара употребляйте не более 30 г в день (4 ч. ложки), а лучше заменяйте его медом (не более 60 г) – при безусловном исключении тортов, пирожных, конфет.

Сократите употребление соли.

Хлеб ешьте лучше ржаной, вчерашней выпечки или отрубной (не более 200 г в день).

Если нет противопоказаний, расширьте свой рацион за счет блюд из различных круп, фасоли, зеленого горошка, моркови.

На вашем столе обязательно должны быть репчатый и зеленый лук, чеснок, свежая зелень и овощи (не менее 500 г в день), которые зимой являются основными поставщиками витамина С.

Ешьте больше фруктов.

Включайте в рацион не более 20–30 г сливочного масла, столько же нерафинированного растительного масла.

Принимайте пищу 4–5 раз в день и понемногу.

Ужинайте не позднее чем за 2–3 часа до сна, а перед сном можно выпить стакан кефира или простокваши, съесть яблоко или морковь.

Витамины для пожилых

Витамины сегодня принимают и стар, и млад, но витаминотерапия для пожилых имеет свои особенности. У пожилых людей снижены процессы всасывания витаминов, при изменении состава микрофлоры страдает и ее способность синтезировать витамины. Полноценный режим питания, который рекомендуется людям в пожилом возрасте, обогащенный зерновыми культурами и фруктами в свежем виде, обычно позволяет обогатить рацион витаминами.

Но даже в летний и осенний сезоны, когда в рационе наблюдается обилие овощей и зелени, фруктов и ягод, пожилым людям необходимо дополнительно принимать витаминные препараты.

Ведь даже небольшой дефицит какого-либо витамина может иметь серьезные последствия для здоровья. Например, пожилые люди очень чутко реагируют на недостаток аскорбиновой кислоты (витамин С): появляется слабость, сонливость, головокружение, раздражительность, предрасположенность к простудным заболеваниям.