Книга Целлюлит? Не проблема! - Александр Сидоров
Шрифт:
Интервал:
Закладка:
Нас интересует то, что используется для того, чтобы победить целлюлит.
Начнем с того, что наиболее универсально и предлагает наибольшее количество возможностей.
Занятия в бассейне – прекрасный способ избавления от избыточного веса и целлюлита, один из немногих видов занятий, при котором гипертония, болезни позвоночника и другие хронические заболевания, даже тяжелой формы не являются противопоказанием. Напротив, занятия в воде благотворно влияют на состояние людей, которые страдают этими недугами. Среди женщин, которые чаще всего занимаются в группах по борьбе с излишним весом и целлюлитом, к сожалению, таких достаточно много.
Занятия в водной среде более гармоничны, ведь нагрузка, которую они дают, увеличивается в несколько раз по сравнению с аналогичными упражнениями в зале за счет преодоления сопротивления воды. Таким образом, расход энергии и нагрузка на мышцы вполне достаточны даже при выполнении очень простых упражнений. Еще одна «статья расхода» энергии – расходование ее на теплообмен, ведь вода гораздо более теплоемка, чем воздух, и при контакте с ней тратится значительное количество ненавистных калорий.
Таким образом, тренируясь в воде и выполняя одни и те же упражнения, вы тратите гораздо больше энергии, чем в процессе такой же тренировки в бассейне. Занятия в бассейне развивают гибкость и координацию, полезны как лечебные и профилактические средства при самых различных отклонениях и недомоганиях в сфере женского здоровья.
Вода массирует кожу, раздражает тепловые рецепторы, улучшает капиллярный обмен. Естественно, это самым положительным образом влияет на процесс избавления от целлюлита. Как массажное и физиотерапевтическое средство вода влияет на нервную систему, помогая снимать стресс и стабилизируя процессы возбуждения и торможения. Сон становится лучше, появляются положительные ощущения, а значит, повышаются работоспособность и положительное отношение к жизни.
Состав упражнений в воде зависит от наличия дополнительных материалов – мячей, ласт, набора отягощений, а также от того, насколько хорошо вы владеете навыками плавания.
Наборы отягощений – это ручные и ножные браслеты со вшитыми металлическими пластинами, перчатки, сапожки и прочие аксессуары. Отягощения должны быть упакованы в резину и вшиты в браслеты. Хороши и ласты – для рук и для ног. Хотя для начала занятий все это вряд ли понадобится. Все эти дополнения применяют, когда нужно усложнить комплекс. В зависимости от подготовки начальный комплекс может быть без отягощений.
С усложнением тренировок вес отягощений увеличивается. Общий принцип построения тренировок – от простого к сложному. Усложнение происходит по двум параметрам – увеличение нагрузки и усложнение упражнений.
Движения выполняются поочередно – для мышц-сгибателей и разгибателей. В зависимости от квалификации тренера наилучший способ – определение индивидуального статуса мышечной системы и степени развития каждой группы мышц.
Существует принципиальное различие в тренировках для мужчин и женщин. Хотя субъективно мужчины склонны обращать внимание на мышцы торса и рук, объективно именно мышцы нижней половины тела у мужчин нуждаются в тренировке. Причина многих заболеваний внутренних органов – именно в недостаточном внимании к этой группе мышц.
У женщин ситуация обратная. Хотя большинство дам считает, что лишние отложения жира в основном располагаются на бедрах, животе и ягодицах, у женщин эти мышцы более развиты. Снова говорим вам – дело не в том, что нужно тренировать ноги, ягодицы иди мышцы брюшного пресса. Тренировки требует плечевой пояс, который мало развит у большинства женщин. А тренированные руки – это подтянутая грудь, верхняя половина живота и шея без складок и морщин.
Знание этих закономерностей позволяет сделать несколько выводов относительно методики тренировок. При занятиях два раза в неделю для начинающих (первый месяц):
Плечевой пояс и брюшные мышцы активно нагружают каждое занятие, плавно увеличивая нагрузку. Мышцы ног и ягодиц – через тренировку, до предельных возможностей. Таким образом, система общеоздоровительной акваэробики может противостоять целлюлиту и стать полноценной и эффективной системой снижения веса путем применения несложной системы, которая может применяться как в группах, так и индивидуально.
Кроме того, эта методика повышает общий тонус организма, иммунитет, продлевает периоды ремиссии многих хронических заболеваний, таких, как сердечно-сосудистые, диабет, суставные заболевания и как отдельный комплекс занятий – занятия после перенесенных травм позвоночника.
Огромное значение имеют упражнения в воде для сохранения женского здоровья. Комплексное воздействие на органы малого таза и весь организм, включая иммунную и эндокринную системы, позволяет избавиться от различных пограничных состояний и болезней – тяжелого предменструального синдрома, дисфункций яичников, неправильного положения матки и даже отодвигают менопаузу.
Начальный период тренировок включает в себя уроки по правильной технике плавания и ныряния, дыхательной гимнастике.
Во втором периоде основное внимание уделяется сложным упражнениям с отягощениями на плаву и под водой, в фазе задержки дыхания, а также обучения подводному плаванию.
Занятия можно проводить как под музыку, так и без нее. Большое внимание следует уделять дыхательной гимнастике как основному навыку, который позволяет любому комплексу упражнений приносить наибольшую пользу.
Строить занятия следует по плану.
НАЧАЛЬНЫЙ ПЕРИОД:
ДЫХАТЕЛЬНАЯ ГИМНАСТИКА – 10–15 МИНУТ
РАЗМИНКА – 10–15 МИНУТ
ОСНОВНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ – 30–35 МИНУТ
ИСПРАВЛЕНИЕ ОШИБОК И РАБОТА НАД ТЕХНИКОЙ ПЛАВАНИЯ – 10 МИНУТ
РАЗЪЯСНЕНИЯ И ИНДИВИДУАЛЬНЫЕ КОНСУЛЬТАЦИИ – 10–15 МИНУТ
ИНТЕНСИВНЫЕ НАГРУЗКИ:
РАЗМИНОЧНЫЙ КОМПЛЕКС – 5 – 10 МИНУТ
ОСНОВНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ – 30 МИНУТ
ПРЕДЕЛЬНЫЕ НАГРУЗКИ – 10–15 МИНУТ
ПОДВОДНОЕ ПЛАВАНИЕ ИЛИ СИЛОВЫЕ НАГРУЗКИ – 15 МИНУТ
ЗАКЛЮЧИТЕЛЬНЫЙ КОМПЛЕКС – 5–10 МИНУТ
Так как занятия в зале чередуются с занятиями в бассейне, то, помимо того, что в бассейне выполняются другие упражнения, занятия сами по себе позволяют лучше восстановиться после интенсивной «сухопутной» нагрузки. В процессе занятий в бассейне риск травм очень незначителен, но следует соблюдать правила поведения в бассейне. Все несчастные случаи в бассейне происходят из-за того, что люди не соблюдают элементарную технику безопасности и боятся воды. Поэтому, если вы не умеете плавать или чувствуете, что умеете, но недостаточно, не стоит заниматься «на плаву», то есть в глубоких местах бассейна. Не стоит прыгать с вышки без страховки, если вы не умеете этого делать. Не нужно висеть на канатах, прыгать с них и дергать их без нужды – возможно, в этот момент кто-то, кто совсем не умеет плавать, держится за них. И конечно, прием алкоголя несовместим с занятиями в бассейне (впрочем, как и все занятия спортом).
