Книга Я всегда знаю, что сказать! Как развить уверенность в себе и стать мастером общения - Мадлен Бодри

Умение расслабляться подразумевает то, что мы способны признать, что напряжены. Поэтому важно определить ощутимые сигналы напряжения, отнестись с вниманием к тому, что мы чувствуем. Вы можете, например, определить, напряжены или расслаблены в настоящий момент. Ваши руки напряжены? А спина? У вас есть боли в нижней части спины? В желудке? Болит ли голова? Все это может быть признаком того, что вы напряжены. Ваша шея расслаблена? А плечи приподняты? А челюсти сжаты? Если вы напряжены, вы перегружаете свое тело. Поэтому очень важно внимательно отнестись к напряжению, которое испытывает ваше тело, и расслабиться, как только вы это почувствуете.

Существует множество методов расслабления. Например, на диске «Техника релаксации» Мишель Сабурэн предлагает два относительно простых способа[48].

Вы можете сами позаниматься с помощью этого диска, если у вас возникают проблемы с релаксацией. Но вот аналогичный метод, описанный Рональдом Адлером[49].

Ваше тело имеет шестнадцать групп мышц. Научитесь их расслаблять одну за другой. В течение нескольких секунд увеличьте напряжение на одну из этих групп, а потом максимально расслабьте. Контраст напряжения и расслабления заставит вас почувствовать разницу между этими двумя состояниями. Кроме того, напряжение определенной группы мышц помогает вам быть более внимательным к тому, что происходит в этой части вашего тела в разных ситуациях.

В начале ваших тренировок каждое упражнение на расслабление может длиться тридцать минут. Впоследствии можно снизить время каждого занятия до пятнадцати минут. Лучше заниматься дважды в день, по крайней мере, сначала. Это небольшое усилие для регулярных тренировок позволит вам достичь глубокой релаксации в нужное время. Курс тренировок может быть проведен за десять сеансов, но вам, возможно, так понравится полученный эффект, что вы захотите заниматься дифференцированными расслаблениями все время: в метро, в автобусе, на работе, в машине и т. д.

Для занятия релаксацией надо выбрать тихое место, чтобы вас там никто не мог побеспокоить. Сядьте в удобное кресло, с удобной поддержкой головы, рук и ног, а еще лучше лягте на пол, подстелив коврик. Также неплохо использовать небольшую подушку под голову. Кроме того, вам будет проще, если вы погасите свет и закроете глаза.

Упражнение 26. Основные процедуры практической релаксации

1) Основная рука. Напрягите мускулы основной руки (если вы правша, начните с правой руки). Напрягите мышцы, очень сильно сожмите кулак так, чтобы почувствовать напряжение в руке и в предплечье. Сохраняйте это напряжение от пяти до семи секунд. Напрягитесь очень сильно, а потом расслабьтесь, оставив руку лежащей на полу параллельно телу. Пусть ваша рука почувствует полное расслабление. Наслаждайтесь этим ощущением в течение двадцати секунд.

Повторяйте это упражнение настолько часто, насколько это необходимо, чтобы почувствовать расслабление. Затем переходите к выполнению каждого из шагов, описанных на следующей странице. По мере того как у вас все будет хорошо получаться, перейдите к повтору каждого упражнения и повторяйте до тех пор, пока ваши мышцы не придут к полному расслаблению, как в предыдущем упражнении. Иными словами, по мере того как вы продвигаетесь в своих занятиях, ваши мышцы должны становиться все более и более расслабленными. В первый раз вам, возможно, потребуется минут сорок, чтобы выполнить все упражнения из списка, но после нескольких сеансов вы научитесь сразу расслабляться, без предварительного напряжения мышц. Собственно говоря, в этом и заключатся цель данного метода.

Основные этапы практики релаксации

Убедитесь, что вы хорошо усвоили предыдущий шаг, перед тем как переходить к следующему.

2) Бицепс основной руки. Сильно надавите рукой на пол (если вы лежите) или на подлокотник кресла (если вы сидите), чтобы бицепс максимально напрягся. При этом не напрягайте, а полностью расслабьте кисть и предплечье. Продержитесь так около пяти секунд и потом расслабьтесь.

3) После этого повторите процедуру, описанную в пункте один, но с другой рукой. Сожмите кулак на пять-семь секунд, потом расслабьте.

4) Другой бицепс. Повторите упражнение, описанное в пункте два, но с другой рукой. Точно так же длительность напряжения должна составлять около пяти секунд.

5) Верхняя часть лица. Поднимите брови максимально высоко или сильно нахмурьтесь. Сохраните это напряжение на пять-семь секунд, а потом расслабьтесь.

6) Центр лица. Сощурьте глаза и сморщите нос, как будто вы стараетесь его приподнять. Сохраните это напряжение в течение пяти-семи секунд и расслабьтесь.

7) Нижняя часть лица. Сожмите зубы, растяните уголки рта. Проведите так пять-семь секунд и расслабьтесь.

8) Шея и горло. Коснитесь подбородком груди. Теперь ваша голова не касается кресла (если вы сидите) или пола (если вы лежите). Сохраните напряжение на пять-семь секунд. Затем расслабьтесь.

9) Грудь, плечи и спина. Хорошо вдохните. Сдвиньте лопатки друг к другу, а плечи разверните назад. Вы должны почувствовать напряжение в груди. Удерживайте эту позицию в течение пяти-семи секунд. Затем расслабьтесь.

10) Живот. Напрягите живот так, как будто кто-то собирается вас в него ударить. Сохраните напряжение на пять-семь секунд.

11) Правое бедро. Напрягите мышцы верхней части правого бедра, а потом нижней части правого бедра. Держите это напряжение в течение пяти-семи секунд, а потом расслабьтесь.

12) Правая икра. Потяните пальцы правой ноги вверх до максимального напряжения в икре. Держите это напряжение в течение пяти-семи секунд, а потом расслабьтесь.

13) Правая ступня. Согните максимально пальцы правой ноги. Держите это напряжение в течение пяти-семи секунд, а потом расслабьтесь.

14) Левое бедро. Повторите упражнение из пункта одиннадцать, но только с левым, а не правым бедром.

15) Левая икра. Повторите упражнение из пункта двенадцать, но только с левой, а не правой икрой.

16) Левая ступня. Повторите упражнение из пункта тринадцать, но только с левой, а не правой ступней.

Теперь вы можете почувствовать общее расслабление. Затем откройте глаза. Вы будете себя чувствовать так, как будто только что отдохнули и выспались.

Выполняйте эти упражнения в своем ритме. Вы можете испытывать больше трудностей с одними частями тела по сравнению с другими. Распределите ваше время, вы не обязаны все выполнять в один день. Убедитесь, что вы почувствовали расслабление в одной группе мышц, перед тем как переходить к упражнениям с другой группой мышц. Если у вас произошли судороги во время упражнения, постарайтесь расслабиться, а потом повторите упражнение, не напрягаясь так сильно.