Книга Средство от депрессии - Андрей Курпатов

Как обмануть депрессию (или делу — время!)

На что мы тратим день, поглощенные своей депрессией?Ответить на этот вопрос достаточно трудно. Понятно, что это пустой день. Мы иливообще не хотим ничего делать и по возможности не делаем. Или же то, что мыделаем, можно назвать «делом» лишь с большой натяжкой, поскольку вдействительности это только имитация деятельности. Или, наконец, все, что мыделаем, — это лишь фасад, за которым скрывается настоящая работа: как вулье диких ос, кишмя кишат в нашей голове депрессивные думы. Вот так мыпроводим время своей депрессии… Способствует это ее житью-бытью илипрепятствует? Данные многочисленных исследований свидетельствуют о том, чтоспособствует, а нам надо сделать так, чтобы как можно меньше факторов ейблаговолило. Так что сейчас будем решать вопрос со временем.

Время — к порядку!

Хотим мы этого или не хотим, но наша голова постоянно чем-тозанята. В депрессии, впрочем, может возникать ощущение «пустой головы», но этотолько ощущение. Просто на фоне общего торможения (сдерживающего, как мыпомним, наше внутреннее напряжение), свойственного депрессии, мысли человекамогут обрываться, так и не доходя до своего конца. Вы что-то думаете, нододумать у вас сил не хватает, в результате вы бросаете свою мысль на полпути,а половина мысли — это не мысль.

Так что может казаться даже, что ее и не было вовсе. Насамом же деле вы и о том подумали, и об этом (и все, разумеется, в депрессивномключе), и за то ваша мысль зацепилась, и там постояла, и туда сходила.Получаются такие «рваные» мысли — психическая энергия на них тратится, а выходануль, какой-то жалкий выхлоп. Мелкие беспокойства, сливаясь в большую чашу сотвратительной, аморфной жижей, заполоняют весь наш внутренний мир.

И со всем этим надо что-то делать, и, в целом, это несложно, просто нужно упорядочить свои занятия. Упорядочить свою дневнуюактивность: понять, чем вы занимаетесь, и структурировать эту деятельность.

Желательно, конечно, чтобы ни минуты свободной у вас небыло. Конечно, подобный прожект выглядит слишком амбициозным для человека,страдающего депрессией, но ведь никаких больших и сверхъестественных дел исвершений не требуется. Просто нужно найти занятие.

Сейчас я приведу фразу, которая принадлежит семье одной моейхорошей знакомой — врача-психиатра. Она сама, как и большинство ееродственников по женской линии, страдает генетической депрессией. Что я могусказать, у меня всегда вызывают чувство исключительного уважения люди, которыене сдаются перед жизненными трудностями, а здесь как раз такой случай. Так вот,в этой семье принято говорить: «Если женщина хочет покончить с собой, онадолжна взять мыло, веревку… и отправиться стирать белье».

Какой смысл скрыт в этой иронии, точнее — самоиронии? Еслинас изводит депрессия, нам нечего больше делать: мы должны взять себя в руки ичем-нибудь, весьма, причем, незатейливым, заняться. Если же мы останемся сидетьсиднем, перемывая депрессивными мыслями свои собственные косточки, ничегохорошего нам ждать не придется. Любое дело, какое-то занятие отвлечетпсихические силы от депрессивных мыслей, а потому их разрушающее воздействие нанаше душевное состояние приостановится.

Разумеется, это не панацея, но очень важный элемент вкомплексе мер по борьбе с депрессией. Поэтому все мои пациенты, проходящиелечение по поводу своей депрессии, занимаются у меня составлением ежедневныхграфиков. Занятие, конечно, муторное, но голову в порядок приводит, а нам тоготолько и надо.

Я люблю работу, она меня приводит в восхищение. Я могусидеть и смотреть на нее часами!

Джером Клапка Джером

Итак, работа с графиком. Для начала сядьте этим вечером застол и заполните первый столбец из приведенной таблицы — «Пробник». Простозапишите все дела, которые вы на протяжении этого дня предприняли. Записывайтеабсолютно все, что можно хоть как-то назвать или обозначить. Вероятно,анализируя эти данные, вы сможете сказать, что в течение этого дня у васнеоднократно возникали провалы активности, т.е. своеобразные лакуны времени,ничем, никакой деятельностью не заполненные.

Теперь подумайте о том. какие дела можно втиснуть взавтрашний день. И запомните, что сейчас следует придерживаться правила: чемменьше дело, чем менее оно серьезно, тем лучше. Составьте график таким образом,чтобы лакун в нем не было, чтобы на каждое пустое времяпрепровождение у васприходилось какое-нибудь незначительное, но занятие. Помните — это ваш план назавтрашний день, необходимо, чтобы он постоянно был у вас под руками ивыполнялся. Важно, конечно, не точное соответствие плану, а то, чтобы в нем невозникали пустоты.

В завершение сказанного я должен оговориться. Дело делу, какизвестно, рознь. Вы и сами знаете, что можете чем-то заниматься, но при этомдумать совершенно о другом, в частности, «гонять» свои депрессивные мысли —слева направо и справа налево. Так дело не пойдет, старайтесь полностьюпереключаться на ту деятельность, которую вы осуществляете. Пытайтесь подойти клюбому делу, пусть и самому пустяшному, как можно более обстоятельно. Чем бы выни занимались, подходите к этому, как к священному ритуалу — «с чувством, столком, с расстановкой».

Если вы просто едите, делайте это так, словно бы участвуетев японской чайной церемонии. Если вы просто едете в общественном транспорте,займите себя чтением или банальным разглядыванием. Если вы разговариваете скем-то, то старайтесь быть внимательными, вникнуть в суть адресованного вамсообщения. Возможно, это сообщение и не блещет оригинальностью, но здесь-товажно не то, насколько оно важно, а то, насколько вы увлечены этим делом.

Утром я составляю планы, а днем делаю глупости.

Вольтер

«Ежедневник»

Возможно, вам для этих целей пригодится упражнение, котороея называю «переключением во внешнее», или еще говорят, что это техника «здесь исейчас». Подробное изложение вы сможете найти в моей книге «Счастлив пособственному желанию», вышедшей в серии «Карманный психотерапевт». Здесь же яуточню только пару деталей.

Во-первых, самое важное — это фактические ощущения. Что бымы ни делали, в этом задействованы наши органы чувств, но, как правило, мы непытаемся осознавать свои ощущения. А сейчас этому нужно придать особоезначение: не смотрите «просто так», а вглядывайтесь, присматривайтесь,улавливайте детали; не слушайте, а вслушивайтесь, чтобы расслышать; непережевывайте пищу, а пытайтесь различить ее вкус и запах; двигаясь, ощущайтесвои движения, точки соприкосновения своего тела с предметами.

Во-вторых, попытайтесь осознавать свои ощущения сразу внескольких измерениях. Например, если вы читаете эту книгу, то старайтесь такжевидеть саму страницу, а не просто улавливать суть текста; почувствуйте, как выее держите, как ваши пальцы касаются ее обложки, в каком положении находятсяваше тело. Чем больше ощущений попадет в поле вашего восприятия, тем лучше.