Книга Йога для беременных - Дороти Гуэрра

Положите на поясницу теплую грелку.

Подложите подушки под седалищные бугры (костистые выступы таза под ягодицами).

Помощник может надавить ладонями на спину по обе стороны от крестца: это снимает напряжение мышц, вызванное схваткой (нажатие на крестец).

ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ

Встаньте на колени и соедините большие пальцы ног. Опустите грудь и голову на коврик.

Вытяните руки вперед и дышите глубоко.

ДЛЯ ЗАМЕТОК

_______________________

_______________________

_______________________

Поза коровы

ЭФФЕКТ

Снимает напряжение в позвоночнике. Успокаивает центральную нервную систему.

Помогает направить дыхание в спину и «продышать» схватку.

ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ МЕРЫ ДЛЯ КОМФОРТА

Обопритесь верхней частью корпуса о фитбол и покачивайте бедрами вверх и вниз.

Положите на поясницу теплую грелку.

Помощник может надавить ладонями на спину по обе стороны от крестца: это снимает напряжение мышц, вызванное схваткой (нажатие на крестец).

ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ

Стоя на четвереньках, сделайте вдох, позвольте животу расслабиться и провалиться вниз, к полу, а сами посмотрите вверх.

Не давайте бедрам «уезжать» в стороны. На выдохе вернитесь в исходное положение.

ДЛЯ ЗАМЕТОК

_______________________

_______________________

_______________________

Поза горы

ЭФФЕКТ

Эта поза использует силу земного притяжения для того, чтобы помочь ребенку продвинуться вниз, к родовым путям.

Способствует повороту ребенка лицом к позвоночнику матери. Способствует глубокому брюшному дыханию.

ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ МЕРЫ ДЛЯ КОМФОРТА

Покачивайте бедрами из стороны в сторону и описывайте круги, чтобы помочь ребенку совершать его основные движения.

Помощник может надавить ладонями на спину по обе стороны от крестца: это снимает напряжение мышц, вызванное схваткой (нажатие на крестец).

Вы с помощником можете медленно потанцевать, чтобы снять напряжение в спине.

ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ

Встаньте и расставьте ноги чуть шире бедер.

Выпрямитесь и удлините позвоночник, потянувшись вверх. Расслабьте плечи и дышите спокойно.

ДЛЯ ЗАМЕТОК

_______________________

_______________________

_______________________

Поза полумесяца

ЭФФЕКТ

Помогает ребенку правильно разместиться в родовых путях. Способствует раскрытию шейки матки во время схваток.

Раскрывает тазобедренные суставы и создает больше пространства для того, чтобы ребенок смог совершить вращение внутрь.

Служит профилактикой спинных схваток и облегчает их. Готовит бедра и приводящие мышцы к периоду потуг.

ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ МЕРЫ ДЛЯ КОМФОРТА

Облокотитесь верхней частью корпуса о подушку или фитбол.

Помощник может надавить ладонями на спину по обе стороны от крестца: это снимает напряжение мышц, вызванное схваткой (нажатие на крестец).

Поместите подушку под колено ноги, которая сзади.

ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ

В положении стоя на коленях вытяните одну ногу вперед, поставьте стопу на пол и согните колено до прямого угла.

Другую ногу вытяните назад. Поднимите руки и расслабьте плечи.

Дышите, глубже погружайтесь в выпад и концентрируйтесь на раскрытии грудной клетки.

ДЛЯ ЗАМЕТОК

_______________________

_______________________

_______________________

Наклон вперед с широко расставленными ногами

ЭФФЕКТ

Снимает напряжение в спине.

Увеличивает приток крови с кислородом к плаценте. Раскрывает область крестца и тазобедренные суставы. Помогает ребенку повернуться лицом к позвоночнику матери. Облегчает боль при спинных схватках.

ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ МЕРЫ ДЛЯ КОМФОРТА

Согните колени, чтобы расслабить мышцы задней поверхности ног.

Используйте стул, кровать или стену для того, чтобы расположить руки выше и приподнять верхнюю часть корпуса.

Используя фитбол, описывайте круги бедрами, чтобы помочь ребенку совершить основные движения.

Помощник может надавить ладонями на спину по обе стороны от крестца: это снимает напряжение мышц, вызванное схваткой (нажатие на крестец).

Помощник может взять вас за бедра и потянуть их вверх, чтобы ребенок правильно разместился в родовых путях.

ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ

Встаньте, широко расставив ноги.

Не сгибая колени, потянитесь вперед от бедер.

Наклоняясь вперед, старайтесь, чтобы позвоночник оставался прямым.

Опустите руки на пол. Если не получается, упритесь ладонями в бедра или лодыжки.

Глубоко дышите, удлиняйте позвоночник и выпрямляйте ноги.

ДЛЯ ЗАМЕТОК

_______________________

_______________________

_______________________

Поза лягушки

ЭФФЕКТ

Растягивает мышцы промежности и бедер. Раскрывает бедра.

Способствует раскрытию шейки матки во время схваток.

ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ МЕРЫ ДЛЯ КОМФОРТА

Поместите подушку под лоб.

Помощник может надавить ладонями на спину по обе стороны от крестца: это снимает напряжение мышц, вызванное схваткой (нажатие на крестец).

Следите, чтобы расстояние между стоп было шире, чем между колен.