Книга Гормон – и с чем его едят. Рецепты женского здоровья - Белинда Киркпатрик

Недиагностированная глютеновая энтеропатия и непереносимость глютена могут способствовать бесплодию или невынашиванию плода. Важно, чтобы врач проверил вас на непереносимость глютена или глютеновую энтеропатию, прежде чем исключить глютен из рациона.

Глютен противопоказан тем, у кого проблемы с щитовидной железой или аутоиммунные заболевания. Часть глютеновой молекулы очень похожа на тироидную ткань и стимулирует иммунную реакцию, когда организм перенапрягает щитовидную железу. Врач или натуропат посоветует, следует ли сокращать или вообще исключить глютен. Стоит пару месяцев попробовать безглютеновую диету, если у вас случаются периодические боли, болят суставы, голова, чувствуется усталость, заторможенность, нарушение пищеварения, колебания настроения или врач поставил диагноз повышенного уровня естественных клеток-убийц (это связано с иммунной системой). Спустя два месяца оцените симптомы. Если нет проблем с глютеном, можно продолжать умеренно употреблять его в рационе, но не забудьте есть побольше овощей.

На самом деле нужно 7 видов овощей в день?

Стремление съедать семь типов овощей в день (4–5 чашек в сыром виде) гарантирует, что ваш организм будет получать достаточно разнообразных питательных веществ каждый день. В эти семь типов можно включать чеснок и травы, хотя вряд ли можно заполнить ими объем в 4–5 чашек, обязательно распределяйте то, что едите, включая овощи в каждый прием пищи. В общий подсчет овощей можно включать и салатные овощи, которые технически классифицируются как фрукты: огурцы, помидоры, авокадо.

Старайтесь чередовать сырые (салат) и приготовленные овощи. Салаты очень полезны, но в них, как правило, не включают такие важные для гормонов продукты, как брокколи, цветную капусту, спаржу и брюссельскую капусту. Если вы стараетесь снизить потребление злаков, для сохранения энергии и чувства сытости включите в рацион овощи с содержанием крахмала, например печеную тыкву (тыквенное пюре) или сладкий картофель.

Если на ланч вы едите остатки от предыдущего обеда (отличная идея, кстати), легче прием овощей довести до рекомендуемого. Добавьте немного шпината и авокадо в сваренные утром яйца, перекусите морковью и сельдереем с хумусом, и внезапно окажется, что совсем нетрудно достичь цели в 7 овощей в день.

Питание для различных периодов цикла

Во время месячных (день 1-й до конца кровотечения)

Это время, когда многие женщины физически ощущают гормональный дисбаланс, который выражается в чувстве усталости, спазмах, вздутии и плохом настроении. Будьте добры к себе и, если нужно угощение или поблажка, угоститесь, например, конфетами счастья (см. с. 212).

На этом этапе для восстановления истощенных запасов после кровопотери требуется много продуктов, богатых железом и витамином С. Отличными источниками железа могут стать красное мясо, спаржа, свекла мангольд (листовая свекла), шпинат, тимьян, куркума и семена кумина. Витамины помогают увеличить усвоение железа и сохранять крепкие кровеносные сосуды: хорошо также есть красный перец, брокколи, клубнику, киви, помидоры и цитрусовые.

Полезные для печени продукты, поддерживающие гормональный баланс, очень важны в этот период. Отдайте предпочтение брокколи, цветной и брюссельской капусте, спарже, чесноку, кочанной капусте и шпинату и избегайте употребления кофеина, сахара и алкоголя – эти продукты только добавят нагрузку на печень, а нам она нужна в отличной рабочей форме! Если есть возможность, закупайте оптом фрукты и овощи в проверенных местах.

Противовоспалительные продукты помогут снизить боль и воспаление. Увеличьте прием жирной рыбы, выловленной в природе, например лосося и сардин; добавьте куркуму и имбирь в смузи; карри и супы (посыпьте молотую куркуму и имбирь на утренний омлет) и увеличьте объем лесных ягод и вишни в сезон.

Убедитесь, что вы пьете много жидкости (воду и травяной чай… не кофе!), чтобы уменьшить свертываемость крови и свести к минимуму головные боли и усталость. Попробуйте наш вкусный чай с куркумой (см. с. 239) в качестве снисходительного варианта.

Подготовка к овуляции: фолликулярная фаза

После окончания месячных, как правило, женщины чувствуют себя хорошо, ведь уровень эстрогена поднимается, готовя организм к овуляции. Если предпринимаются попытки забеременеть, следует загрузить организм витаминами В, цинком и витамином С, чтобы поддержать высвобождение яйцеклетки и имплантацию.

Увеличьте долю листовой зелени, овощей семейства крестоцветных и очищенной воды.

В этот период следует избегать пищи, провоцирующей воспалительные процессы: кофеина, сахара, обработанных злаков и алкоголя, которые «настраивают» цервикальную слизь против спермы. Увеличьте долю листовой зелени, овощей семейства крестоцветных и очищенной воды.

Хорошие жиры являются основой для выработки гормонов, поэтому добавление авокадо, лосося и сардин, выловленных в естественном водоеме, грецких орехов, семян чиа, кокосового масла и миндального молока в рацион сослужит хорошую службу. Избегайте обработанных жиров, жареной пищи и трансжиров. Посоветуйтесь с натуропатом по поводу добавки с жирными кислотами омега-3.

Стимулируйте выработку цервикальной слизи с помощью продуктов, богатых кальцием: цельный греческий йогурт, нелущеный кунжут (тахини), хумус (нут), семена чиа, миндаль, инжир, сардины, шпинат, брокколи, петрушка и кресс-салат.

Фаза лютеинизации (примерно 14-й день)

В первой половине фазы эстроген снижается и организм начинает увеличивать выработку прогестерона. Регулярная физическая нагрузка и семь – девять часов хорошего сна ночью принесут пользу. Добавьте в рацион продукты, содержащие витамин В6, магний, цинк и витамин С.

Увеличьте употребление листовой зелени и оранжевых овощей: моркови, тыквы и сладкого картофеля – эти продукты помогут сбалансировать гормоны и поддержат деление клетки и имплантацию. Добавьте свежий ананас в зеленый смузи – бромелин, который содержится в ананасе, поддержит имплантацию, сократит воспаление в кишечнике и, конечно, добавит вкуса!

Уменьшите количество соли в вашем рационе, чтобы снизить задержку жидкости, и увеличьте употребление овощей, используя некоторые советы на с. 114.

Во второй фазе лютеинизации многие женщины испытывают предменструальный стресс (беспокойство, предвкушение ожидания, что покажет тест на беременность). Заботьтесь о себе и не старайтесь себя превозмочь. Регулярно гуляйте, занимайтесь йогой или проводите время на улице, на солнышке – делайте все что угодно, лишь бы чувствовать себя хорошо.

В это время не стоит употреблять сахар, кофеин и алкоголь, чтобы сохранить уровень сахара в крови как можно более стабильным. Белки должны присутствовать в каждом приеме пищи, перекусывайте по мере надобности, и не надо делать больших перерывов между едой.

Теплая, хорошо приготовленная еда (вареная, тушеная, приготовленная на пару, пророщенная) напитает организм полезными веществами. Полезно пить травяные чаи в процессе еды и после нее: из корицы, фенхеля, лакрицы (солодки), крапивы, перечной мяты, имбиря и ромашки.