Книга Интервальное голодание. Как восстановить свой организм, похудеть и активизировать работу мозга - Джейсон Фанг

Через шесть месяцев обе группы показали одинаковую потерю веса и потерю жира. Но у группы 5:2 было выявлено явное значительное улучшение уровня инсулина и инсулинорезистентности. У второй группы показатели не изменились.

В долгосрочной перспективе эта проблема становится жизненно важной. Высокая инсулинорезистентность ведёт к повышению уровня инсулина, который, в свою очередь, способствует повышению инсулинорезистентности. Создаётся замкнутый круг. Высокий уровень инсулина неизбежно ведёт к ожирению.

Неспособность большинства диет снизить инсулинорезистентность – это причина того, что они в итоге приводят к набору веса. Голодание же, напротив, создаёт продолжительные периоды снижения уровня инсулина, и это разрушает цикл повышения инсулина и инсулинорезистентности.

ЗВЁЗДЫ ГОЛОДАНИЯ АБЕЛЬ ДЖЕЙМС

Я работал на шоу ABC My Diet Is Better Than Yours в качестве звёздного тренера. Вес одного из участников Курта Моргана в начале соревнования был 160 кг с 52 % жира. Через 14 недель чередования «дикой диеты» с интервальным голоданием Курт потерял 40 кг. Что более важно, процент жира у Курта уменьшился с 52 % до менее чем 30 % – потеря жира была почти вдвое больше, чем у других участников, применявших другие методы потери веса. Согласно моему опыту, сочетание плана питания с большим количеством жиров и малым количеством углеводов с интервальным голоданием и стратегическими силовыми тренировками может привести к быстрой и впечатляющей потере веса.

Можно посмотреть на это и с другой стороны. Большинство диет игнорируют биологический принцип гомеостаза. Тело адаптируется к изменению внешней среды. Например, если вы были в тёмной комнате и вдруг оказались на ярком солнце, вы мгновенно ослепнете, но через несколько мгновений ваши глаза привыкнут. То же самое происходит с потерей веса. Если вы постоянно соблюдаете низкокалорийную диету, тело адаптируется к ней. Использование энергии (метаболизм) сократится, чтобы соответствовать уменьшенному поступлению калорий. Вес перестанет уходить, а затем вернётся. Это происходит не потому, что вы прекратили диету, а потому, что тело адаптировалось к ней.

Чтобы предотвратить привыкание организма к новой стратегии похудения и удержать вес, необходима прерывистая стратегия, а не постоянная. Это критическое различие. Постоянный отказ от некоторых продуктов против временного отказа от пищи в целом. Это различие между провалом и успехом.

Бариатрическая хирургия: аргумент в пользу голодания

Одна из интенсивных стратегий потери веса показала себя намного более эффективной, чем «ешь меньше, двигайся больше»: бариатрическая хирургия, которую часто называют ушиванием желудка. Исследование, которое сравнило участников The Biggest Loser – которые, как мы помним, пользовались стратегией «меньше ешь, больше двигайся», но в итоге вернулись к прежнему весу, – и пациентов с бандажом на желудке с тем же весом, обнаружило, что участники шоу столкнулись с замедлением метаболизма, а перенесшие операцию – нет.

Бариатрическая хирургия успешно показала себя в лечении диабета 2-го типа. Одно из исследований выявило, что у внушительных 95 % подростков, перенесших операцию, развитие болезни остановилось. То же самое исследование три года спустя показало, что у 74 % пациентов снизилось артериальное давление, а у 66 % количество липидов вернулось к норме.

Почему бариатрическая хирургия работает там, где диеты терпят неудачу? Есть много теорий. Первая гипотеза предполагала, что помогло удаление большей части здорового желудка. Нормальный желудок вырабатывает ряд гормонов, поэтому теория гласит, что удаление желудка должно уменьшить выработку этих гормонов, из-за чего и появляется результат.

Это несколько притянуто за уши. Более новые типы операций для похудения, например бандаж на желудке, включают перевязывание желудка вместо удаления его части. Этот вид операции также успешно останавливает развитие диабета 2-го типа и сокращает инсулинорезистентность. Так что эффект операции не может быть связан с сокращением выработки неких неизвестных гормонов.

Другая версия полагает, что эффект связан с потерей жировых клеток. Жировые клетки (адипоциты) активно выделяют различные виды гормонов, например лептин, регулятор веса. Если сами жировые клетки играют роль в поддержании ожирения, то удаление этих клеток может быть полезно для похудения. Тем не менее липосакция, механическое удаление излишнего жира, не влияет на обмен веществ. В одном из исследований указано, что удаление 10 кг подкожного жира практически не повлияло на уровень сахара в крови. Улучшения обмена веществ не произошло, эффект был только косметический.

Что происходит, когда мы сжигаем жир: кетоны и кетоацидоз

Наверняка вы слышали о кетогенной диете: за последние несколько лет она быстро набрала популярность и известна своим благотворным воздействием на широкий спектр проблем со здоровьем, в том числе на ожирение. Как оказалось, у кетогенной диеты и голодания есть несколько общих черт.

Кетогенная диета получила название от кетоновых тел. Кетоновые тела – это вещества, которые тело вырабатывает во время сжигания жира; мозг использует их как топливо, если глюкозы недостаточно. Кетогенная диета помогает переключить организм со сжигания глюкозы на сжигание жира, что приводит к выработке кетонов.

Глицериновая основа

Конечно, голодание тоже заставляет тело сжигать жир – и это означает, что оно тоже приводит к выработке кетонов.

Жировая ткань состоит в основном из триглицеридов, молекул, состоящих из одной «основы» из глицерина, к которой крепятся три цепочки жирных кислот различной длины. Во время сжигания жира молекула триглицерида расщепляется на глицерин и три жирных кислоты. Большая часть органов, в том числе печень, почки, сердце и мышцы, использует жирные кислоты напрямую. Тем не менее некоторые клетки, в том числе внутренняя часть почки (мозговое вещество) и красные кровяные клетки, не способны сжигать жир.

Чтобы обеспечить этим клеткам поступление глюкозы, печень вырабатывает новые молекулы глюкозы из глицериновой основы. Но более важно то, что клетки мозга также не способны использовать жирные кислоты. Этот пробел заполняют кетоны, которые вырабатываются во время сжигания жира. Мозг начинает получать энергию в основном из кетонов, которые предоставляют ему до 75 % необходимой энергии. При этом значительно снижается потребность мозга в глюкозе и становится возможным производство глюкозы из глицерола. То есть триглицериды предоставляют энергию в виде жирных кислот, кетонов и глюкозы – в количестве, достаточном для всего организма. Да, мозг во время голодания всё ещё нуждается в глюкозе, чтобы нормально функционировать, но нам не нужно получать её с пищей. Мы можем произвести достаточное количество глюкозы для питания всего организма просто из жира. Это нормальная ситуация. Наш организм создан для этого.