Книга Интервальное голодание. Как восстановить свой организм, похудеть и активизировать работу мозга - Джейсон Фанг

Всё это абсолютно предсказуемо. Поскольку стратегия уменьшения калорийности в 99 % случаев приводит к провалу, неудивительно, что и у стратегии шоу The Biggest Loser финал оказался таким же печальным.

Из-за инсулинорезистентности я не мог надолго сбросить вес. Я не думаю, что за 61 год у меня был хоть один день, когда бы я ничего не ел, так что голодать было страшно. Первый мой пост продолжался шесть дней (около месяца назад). Я понял, что приступы голода кратковременны и быстро проходят, так что голодание оказалось вполне возможным. За эту неделю я потерял 3,5 кг и с того времени я голодаю по 24–36 часов несколько раз в неделю. За следующие несколько недель я сбросил ещё 1,8 кг. Гликированный гемоглобин у меня снизился с 5,7 до 5,2, а сахар в крови натощак – в среднем с 5,3 до 4,1. ВАУ!!! Спасибо, спасибо, спасибо, Джимми и доктор Фанг!

(Робин Г., Фриленд, Мэриленд)

Решение: голодание

Когда мы едим, инсулин повышается и блокирует сжигание жира. Вместо него тело использует глюкозу, которая поступает с пищей. Но из трёх макронутриентов – углеводов, жиров и белков – сильнее всего стимулируют выработку инсулина углеводы. Рафинированные углеводы и особенно сахар сильнее всего воздействуют на инсулин, поэтому диета с их низким содержанием – это прекрасный способ разрушить цикл инсулинорезистентности и начать худеть. Но для некоторых людей этого недостаточно. Поскольку инсулин повышается от любой пищи, лучший вариант – полностью воздерживаться от еды. Ответ, который мы ищем, звучит так: голодание.

Голодание против низкоуглеводной диеты

И низкоуглеводные диеты, и голодание способны снизить инсулин. Так почему простой отказ от углеводов вместо голодания не может быть успешной стратегией похудения? Вопрос в силе. Сокращение рафинированных углеводов уменьшает выработку инсулина. Но белок, особенно животного происхождения, тоже повышает инсулин. Голодание с отказом от всех макронутриентов снижает инсулин. Голодание попросту сильнее.

Диеты с очень низким содержанием углеводов (в которых на углеводы приходится меньше 3 % общего калоража) очень эффективно снижают сахар в крови у людей с диабетом 2-го типа по сравнению с обычной диетой, в которой на углеводы приходится 55 % калорий. Это работает даже тогда, когда количество калорий остаётся прежним. Другими словами, снижение уровня глюкозы при снижении количества углеводов связано не только с ограничением калорий. Это полезное знание, особенно если вспомнить, сколько специалистов утверждают, что дело только в калориях.

Диета с очень низким содержанием углеводов предоставляет примерно 71 % пользы голодания, без собственно голодания. Но иногда низкоуглеводной диеты просто недостаточно. У многих моих пациентов был повышенный сахар, хотя они и ограничивали углеводы. Как получить больше силы? Голоданием.

Источник: Diabetes Prevention Program Research Group, “Reduction in the Incidence of Type 2 Diabetes with Lifestyle Intervention or Metformin”

Рис. 5.10. Изменение веса у участников программы профилактики диабета, состоявшей в экспериментах по предотвращению развития диабета с помощью диеты и тренировок или лекарств. Изменения образа жизни привели к потере веса, но позже вес вернулся

Инсулин – главная причина ожирения и диабета. Диета с очень низкими углеводами снижает инсулин на более чем 50 %, а другие 50 % можно получить голоданием. Вот в чём сила.

Я придерживалась низкоуглеводной/высокожировой диеты с 2011 года и быстро сбросила 27 кг. Я разочаровалась в ней, когда вес начал возвращаться, несмотря на то, что я не нарушала диету! Начав вводить в образ жизни разгрузочные дни по 24 часа, я снова теряю вес, 10 кг менее чем за три месяца! Я чувствую, что нашла недостающий элемент головоломки похудения, и я снова контролирую своё здоровье.

(Дженни Х., Форт-Уэрт, Техас)

Голодание – это самый простой и действенный способ снизить уровень инсулина. Но заметьте, я не сказал, что он самый легкий. Но вам нужен простой способ или всё-таки работающий?

Голодание борется с инсулинорезистентностью, когда ограничение калорий не помогает

Некоторые утверждают, что голодание работает только потому, что ограничивает калории. Но если дело в этом, то почему так заметна разница между уменьшением калорийности и голоданием? Стратегии ограничения калорий типа «ешь меньше, двигайся больше» проваливаются буквально каждый раз, а голодание часто эффективно там, где простое ограничение калорий бессильно. Почему?

Короткий ответ: потому, что когда вы регулярно едите, даже если вы получаете меньше калорий, у вас не происходит благотворных гормональных изменений, происходящих при голодании. Во время голодания, в отличие от уменьшения калорийности, обмен веществ стабилизируется или даже ускоряется, чтобы поддерживать нормальный уровень энергии. Адреналин и гормон роста повышаются, чтобы поддерживать энергию и мышечную массу. Сахар в крови и инсулин снижаются, когда тело переключается с использования сахара на жир. И здесь мы переходим к долгосрочному вопросу инсулинорезистентности.

Источник: Data from Nuttall et al., “Comparison of a Carbohydrate-Free Diet Vs. Fasting on Plasma Glucose, Insulin and Glucagon in Type 2 Diabetes”

Рис. 5.11. Исследование диабетиков 2-го типа показало, что диета с малым количеством углеводов снижает инсулин по сравнению со стандартной диетой, но голодание снижает его ещё сильнее

Недавнее рандомизированное исследование очень хорошо иллюстрирует разницу между двумя стратегиями. Исследование сравнивает эффективность ограничения калорий и интервального голодания у 107 женщин. Одна группа уменьшила дневную калорийность пищи с 2000 ккал до 1500 ккал. Другая группа могла питаться на 2000 калорий в день пять дней в неделю, но только 25 % их (500 ккал) – в оставшиеся два дня – это считается голоданием 5:2. Получалось, что за неделю средняя калорийность пищи у двух групп была достаточно близкой: 10 500 ккал у группы с ограничением калорий и 11 000 ккал у группы голодающих. У обеих групп была одинаковая диета в средиземноморском стиле с 30 % жиров.

Источник: Harvie et al., “The Effects of Intermittent or Continuous Energy Restriction on Weight Loss and Metabolic Disease Risk Markers: A Randomized Trial in Young Overweight Women”

Рис. 5.12. Со временем голодание снижает инсулин эффективнее, чем ограничение калорий