Книга Как стать супер. Только для мальчишек - Михаил Галынский

Упражнение 4. Исходное положение – лежа спиной на горизонтальной скамье или на полу. Разводим руки с гантелями. Руки можно держать прямыми или в полусогнутом положении. Дыхание: разведение рук – вдох, сведение рук – выдох.

Упражнение 5. Исходное положение – сидя на скамье или стуле с наклоненной на 45° спинкой, руки с гантелями над головой хватом сверху (ладони вниз, а большие пальцы – внутрь). Разводим руки, одновременно сгибая их в локтях и разворачивая ладони костяшками пальцев вперед. Дыхание: сведение рук вверх – вдох, разведение рук – выдох.

Упражнения для развития бицепса и трицепса

Предварительно поясним, что часть руки от локтя до плечевого сустава называется в спортивной и медицинской литературе плечом. Форма плеча в основном определяется двумя мышцами: бицепсом (двуглавой мышцей) и трицепсом (трехглавой мышцей). Бицепс находится на передней поверхности плеча, он едва ли не самая красивая мышца тела, а трицепс – на задней. Для развития мышц плеча очень эффективны упражнения с гантелями.

Тренировка бицепса и мышц – сгибателей предплечья

Упражнение 1. Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч, руки опущены. Попеременно сгибаем руки в локтях, приводя их к плечевому суставу. Гантели стараемся поднимать выше уровня плеч. Дыхание ритмичное: сгибание руки – вдох, разгибание – выдох.

Упражнение 2. Исходное положение – сидя на краю скамьи или стула, руки вниз, ладони вверх. Попеременно сгибаем в локтях руки с гантелями. Спину прогнуть. Дыхание, как и в предыдущем упражнении.

Упражнение 3. Исходное положение – сидя на скамье или на стуле, руки с гантелями опущены вниз, ладонями вверх. Одновременно сгибаем руки с гантелями в локтях. Спину держать прямо. Дыхание: сгибание рук – вдох, разгибание – выдох.

Упражнение 4. Исходное положение – сидя на скамье или на стуле в наклоне вперед, бедра разведены в стороны, локтем работающей руки опереться о внутреннюю поверхность бедра, ближе к колену, а другой рукой опереться в другое колено. Сгибаем в локте руку с гантелью. Дыхание: сгибание руки – вдох, разгибание – выдох.

Упражнение 5. Исходное положение – стоя, плечом работающей руки опереться о наклонную доску. Сгибаем руку с гантелью в локте. Гантель при сгибании руки стараемся поднимать выше уровня плеча. Чередуем руки. Дыхание ритмичное, согласованное с движением руки.

Тренировка трицепса и мышц – разгибателей предплечья

Упражнение 1. Исходное положение – стоя, руки с гантелью за головой. Разгибаем руки из-за головы вверх. Стараемся выполнять это движение только в локтях. Дыхание: сгибание рук – вдох, разгибание – выдох.

Упражнение 2. Исходное положение – сидя на скамье или на стуле с гантелью в руке за головой. Разгибаем руку с гантелью из-за головы вверх. Выполняем упражнение сначала одной, потом другой рукой. Дыхание: в исходном положении – вдох, при разгибании руки – выдох.

Упражнение 3. Исходное положение – лежа спиной на горизонтальной скамье с гантелями в согнутых руках за головой. Одновременно разгибаем руки с гантелями из-за головы вверх. Дыхание: руки вверх – вдох, за голову – выдох.

Упражнение 4. Исходное положение – как и в предыдущем упражнении. Попеременно разгибаем руки с гантелями из-за головы вверх. Дыхание, как и в предыдущем упражнении.

Упражнение 5. Исходное положение – лежа спиной на полу, согнутая рука с гантелью локтем вверх. Разгибаем руку в локте, распрямляя ее вверх. Выполняем сначала одной, затем другой рукой. Дыхание: рука вверх – вдох, рука в исходном положении – выдох.

Упражнение 6. Исходное положение – стоя с наклоном вперед, с упором одной рукой в колено, другая согнута. Разгибаем в локте по направлению назад вверх руку с гантелью. Выполняем движения сначала одной, потом другой рукой. Дыхание ритмичное, согласованное с движениями рук.

Упражнения для мышц предплечья

Предплечьем в спортивной и медицинской литературе называется часть руки от сгиба кисти (лучезапястного сустава) до локтевого сустава. Мышцы предплечья отвечают за движения кисти и пальцев руки. Эти движения требуют не столько силы, сколько точности. Кроме того, необходимо тренировать мышцы предплечья, для того чтобы эффективно выполнять различные захваты, удержания и подобные им действия.

Упражнение 1. Исходное положение – стоя с гантелями в руках, хват гантелей сверху. Разгибаем руки в лучезапястных суставах.

Упражнение 2. Исходное положение – сидя на скамье, опираясь предплечьями о бедра. Приводим и отводим кисти рук с гантелями, держа их вертикально.

Упражнение 3. Исходное положение – стоя с гантелями в руках. Вращаем кисти рук с гантелями внутрь или наружу.

Упражнение 4. Исходное положение – стоя с гантелями в согнутых в локтях руках, упираясь локтями в живот. Одновременно вращаем внутрь или наружу кисти рук с гантелями.

Упражнение 5. Сжимаем пальцами теннисный мяч или кистевой эспандер. Повторяем упражнение «до отказа».

Упражнения для мышц спины

Мышцы спины обеспечивают самые разнообразные движения человеческого тела. Развитые мышцы спины способствуют стройной осанке и подтянутому внешнему виду. Тренированные мышцы спины позволяют спортсмену поднимать и удерживать значительные тяжести.

Упражнение 1. Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч, в руках гантели. Поднимаем плечи вверх – вдох, опускаем – выдох.

Упражнение 2. Исходное положение – как и в предыдущем упражнении. Делаем круговые движения плечами вперед-назад, держа в руках гантели.

Упражнение 3. Исходное положение – лежа лицом вниз на скамье. Разводим руки с гантелями снизу вверх. Руки стараемся поднимать перпендикулярно туловищу. Дыхание: разведение рук – вдох, опускание рук вниз – выдох.

Упражнение 4. Исходное положение – стоя в наклоне вперед, одной рукой опереться о край скамьи или стула. Подтягиваем гантель к груди другой рукой. Чередуем руки. Дыхание: тяга гантели вверх – вдох, опускание – выдох.

Упражнение 5. Исходное положение – стоя в наклоне вперед, одной рукой опереться о колено или бедро. Подтягиваем гантель к груди. Дыхание, как и в предыдущем упражнении.

Упражнение 6. Исходное положение – стоя в наклоне вперед, ноги на ширине плеч, руки с гантелями опущены. Разводим руки с гантелями в стороны вверх. Дыхание: разведение рук – вдох, руки вниз – выдох.

Упражнение 7. Исходное положение – стоя в наклоне вперед с опорой лбом о высокую подставку (например, спинку стула). Разводим в стороны вверх прямые руки с гантелями. Спину прогнуть. Дыхание, как при выполнении предыдущих упражнений.

Упражнение 8. Исходное положение – ноги на ширине плеч и слегка согнуты в коленях. Попеременно сгибаем и разгибаем полусогнутые в локтях руки с гантелями (как при беге). Дыхание ритмичное, согласованное с работой рук.