Книга Похудейте без диет. Способ доступный всем - Давид Кипнис

Вот тут и кроется причина нелюбви народа к калориям. Если мы съедаем чуть больше, чем нужно организму – он старается полученную драгоценную энергию сохранить. Если этого избытка достаточно много – она превращается в складки на боках.

Если же наоборот, мы тратим больше – тренируемся в зале или бежим марафон – организм расходует запасы. Но мы помним: при простом голодании, не совмещённом с физическими нагрузками, на топливо «сжигаются» не жиры, а мышцы. В долгосрочной перспективе это не даст никакого эффекта.

Наш организм использует энергию всегда. Даже когда мы спим. Работает сердце, мозг, все внутренние органы. А после сытного ужина – ещё и «топится котёл» в желудке. Да-да, переваривание пищи тоже требует затрат энергии.

Разумеется, чтобы знать, будем мы поправляться или, наоборот, худеть, нам нужно суметь подсчитать баланс калорий в организме. И это – не так уж и сложно.

Сводим баланс калорий

Для того, чтобы проверить, съели ли мы лишку, или наоборот, недоели, нужно провести маленький расчёт: от количества потреблённых калорий отнять количество калорий, которые мы сожгли за день.

Помните: не стоит полагаться на свои органы чувств. Мол, если я голоден – нужно поесть, а если энергия мне не нужна – я есть и не захочу. Многие из нас, привыкшие к обильному питанию, не могут чувствовать себя комфортно с пустым желудком. Другие думают, что хотят есть при просмотре футбольного матча, просто потому, что у организма уже выработался рефлекс: телевизор – необходимость жевать. Тут верить своим ощущениям нельзя.

Количество потребляемых калорий посчитать несложно. Существуют обширные таблицы калорийности практически всех продуктов. Измерили, сколько чего вы съели, помножили вес каждого продукта на калорийность, сложили – получили «калорийный доход» организма.

А вот с расходами всё сложнее. Здесь нужно сложить те калории, которые организм тратит в любом случае на работу внутренних органов, терморегуляцию и всё, что не связано с нашей активностью, с калориями, которые мы сжигаем, работая, думая, бегая на стадионе или занимаясь сексом.

Первое слагаемое называется затратами на базовый обмен. Величина их зависит от условий, в которых находится организм, от его тонуса и состояния, массы всего тела. В целом у женщин на базовый обмен тратится меньше энергии, чем у мужчин. Хоть эти затраты и индивидуальны, в среднем у женщин на базовый обмен расходуется 1500 калорий в день, а у мужчин – 1700.

Также получается и по приблизительным расчётам учёных: они считают, что в час на базовый обмен расходуется 1 калория на каждый килограмм массы тела. Человек весом в 65 кг в сутки потратит 65*1*24 = 1560 калорий.

А вот с остальными расходами всё сложнее. 200 калорий расходуется на пищеварение, ещё какая-то часть – на мелкие движения, а дальше – уже индивидуальные нагрузки: спорт, работа, закалка, секс, шевеление мозгом. Последнее, кстати, требует большого количества энергии… Учесть это всё крайне тяжело, но в целом есть ориентировочные данные по расходам калорий для разных видов активности.

Очевидно, что для грамотного похудения нужно увеличивать расходы калорий и в меру сокращать энергетические поступления в организм. Тут нужно хорошо разбираться в особенностях обмена веществ в нашем организме.

Обмен веществ, или метаболизм: что о нём нужно знать?

Если оперировать сухими научными определениями, то метаболизм – это весь комплекс химических реакций, протекающих в организме для поддержания его жизнедеятельности.

Говоря проще, метаболизм – это почти всё, что происходит в нашем организме. Расщепление пищи, синтез белков и жиров, рост мышечной массы, даже размножение вирусов – это метаболизм. Он протекает во всех клетках и во всех органах, никогда не останавливаясь, пока организм живёт.

Обменом веществ метаболизм называют в обиходе – так понятнее.

У метаболизма имеются две составляющие, две его стороны. С одной из них происходит расщепление попадающих в организм веществ. Это – необходимый процесс, поскольку не всё то, что попадает в организм, может быть использовано им для построения собственных тканей. А к тому же, такое расщепление помогает защититься от многих опасных веществ и микроорганизмов.

Эта часть процесса называется катаболизмом. Этот термин нам в дальнейшем пригодится.

С другой стороны организм постоянно собирает из элементарных составляющих более сложные вещества, нужные ему в конкретный момент: белки, жиры, аминокислоты, углеводы, которые в дальнейшем используются для роста новых тканей, борьбы с болезнями, запасания энергии и множества других функций.

Этот процесс сборки необходимых веществ называется анаболизмом. Отсюда и название препаратов для спортсменов – анаболики, то есть вещества, способствующие построению тканей, конкретно – мышечных.

Эти два процесса, противоположные по сути, протекают в организме параллельно, причём зачастую – в непосредственной близости друг от друга.

Описательно говоря, катаболизм похож на процесс разбора сумок, которые мы приносим из супермаркета: из одной большой сумки мы достаём и раскладываем по тумбочкам и холодильникам разные продукты, которые точно знаем, как в дальнейшем будем использовать.

А когда из разных продуктов мы готовим одно большое блюдо, можно говорить про аналогию с анаболизмом.

Важно то, что катаболизм даёт нашему организму энергию. Где-то в мышечной клетке распалась молекула глюкозы – и сразу в клетке появилась энергия для работы. Мышца сократилась, мы совершили движение.

Анаболизм – наоборот, процесс энергозатратный. Чтобы создать молекулу белка или жира, организм работает, как хозяйка на кухне: сперва соединяет простые ингредиенты в кастрюле, а потом включает газ, нагревает кастрюлю и получает готовый деликатес. Нужно, например, организму восстановить ткани в месте раны или царапины – на это потребуется энергия.

Умом осознать количество реакций, протекающих каждую секунду во всем организме – невозможно. В каждой клетке их бурлят тысячи, но всё происходит чётко, согласованно и обычно – без сбоев.

В целом же в организме может преобладать тот или иной процесс. Например, у детей анаболизм преобладает над катаболизмом: у них идёт активное построение тканей и рост всего тела. У людей в расцвете сил процессы друг друга уравновешивают, а вот у стариков преобладает катаболизм: они усыхают, кости становятся тоньше, мышцы – меньше и слабее.

Все эти процессы происходят не сами собой, а под строгим контролем и управлением мозга, конкретно – той части его, которая называется гипоталамусом. Именно гипоталамус по уровню тех или иных веществ в крови оценивает состояние организма и принимает решение, в какую сторону направлять обмен веществ.

В самом гипоталамусе есть два отдела: трофический и эрготический. Первый отвечает за выработку энергии в организме, второй – за строительные функции. Вместе они достаточно успешно справляются со всем многообразием обменных реакций в организме.