Книга Спать и высыпаться. Методика здорового сна для полноценной жизни - Нурия Рур

действия и эмоции. Именно поэтому мы должны прислушиваться к возникающим в голове мыслям, принимать их или отвергать, перерабатывать или просто не обращать на них внимания.

Мы постоянно говорим сами с собой, и этот диалог вызывает эмоции. Чтобы снизить уровень тревожности, порой нужно просто адресовать самому себе нестандартные сообщения. Это относится и к теме сна: то, как мы обсуждаем сами с собой свой сон, самих себя и свое окружение, так или иначе повлияет на наше эмоциональное состояние и на то, как крепко мы будем спать.

Важно осознанно относиться к собственным мыслям. Именно они определяют наше видение самих себя, нашего окружения и жизни в целом. И только осознанный подход к собственной речи, мыслям и эмоциям поможет изменить характер мышления.

Как вы относитесь к себе? Как говорите с собой? Как с лучшим другом или как со злейшим врагом? Чтобы получить уважение окружающих, нужно для начала научиться уважать самих себя.

Расслабить тело, успокоить сознание

Техники релаксации запускают процесс, фундаментально важный для восстановления и роста. Они помогают расслабиться после предпринимаемых в течение дня усилий, привести тело в норму и открыть сознание. Этот процесс называется циклом обновления. Поскольку он повторяется каждый раз, когда мы делаем паузу, чтобы отдышаться, мы наслаждаемся процессом расслабления и обновления.

В вашем дыхании — свобода прошлого и будущего, а также способность быть здесь и сейчас.

Ари Зандие

Релаксация требует внимания, чтобы удерживать фокус и при этом оставаться расслабленным.

Мозг должен осознанно фокусироваться на расслаблении, даже если это кажется парадоксальным, ведь концентрация представляется чем-то, что противоположно релаксации.

Существует девять видов расслабления.

1. Сонливость — ощущение, что слипаются глаза, хочется спать.

2. Отключение — ощущение, что вы пребываете на расстоянии, выключены из ситуации, отвлечены.

3. Физическое расслабление — ощущение мягкого, теплого, отяжелевшего тела.

4. Ментальная тишина — сознание молчит, находится в покое, лишено мыслей.

5. Ментальное расслабление — ощущение расслабленного удовольствия, умиротворения и покоя.

6. Сила и осознанность — ощущение энергии, уверенности, концентрации, ясности и сознательности.

7. Наслаждение — ощущение счастья, удовольствия.

8. Любовь и благодарность — ощущение любви и общей благодарности к окружающим.

9. Религиозно-духовное расслабление — ощущение духовности, набожности, религиозности.

Разные техники релаксации приводят к разным состояниям. Наша цель — достичь состояния сонливости, которое может сопровождаться другими состояниями, усиливающими расслабление. Важно осознавать, как именно у вас проявляется тревога и какого состояния вы хотите достичь в процессе релаксации. В целом трудности при засыпании связаны с телесными проявлениями тревоги, которые могут быть вызваны мышечным напряжением, сбоями в автономной нервной системе и перегруженностью сознания. Давайте рассмотрим их подробнее.

Мышечное напряжение

Есть люди, которые к вечеру очень устают физически из-за того, что в течение дня у них накапливается мышечное напряжение: они чрезмерно сжимают челюсти или прижимают язык к нёбу, морщат межбровье, поднимают плечи. Эти привычки, связанные с постоянным сокращением мышц, порой запускают такие состояния, как мигрень, головные боли или различные контрактуры.

Сфокусируйтесь на текущем моменте: напряжены ли мышцы какой-либо части вашего тела или лица? Если вы сидите, есть ли опора под спиной и предплечьями? Закройте глаза и пройдитесь по разным частям тела, анализируя, нет ли там мышечного зажима. Испытываете ли вы боль или дискомфорт в каких-то отделах?

Накопленное в течение дня напряжение может привести к вечернему недомоганию. Многие люди говорят, что не в состоянии заснуть, несмотря на выраженную усталость. Боли в мышцах или суставах тоже могут препятствовать засыпанию.

Очень важно понимать, что накопленное избыточное напряжение при укладывании в постель затрудняет приход сна.

У многих такое бывало: вы ложитесь в постель очень уставшими, но именно эта физическая усталость и напряжение мышц не позволяют уснуть.

Чтобы с легкостью войти в состояние сна, необходимо физически и ментально отключиться.

Если человек напряжен, он не сможет заснуть. Поэтому нужно либо расслабить тело, прежде чем лечь в постель, либо научиться не накапливать напряжение в течение дня. Для этого рекомендуется делать небольшие перерывы в работе, отпуская имеющееся напряжение и не позволяя ему накапливаться в теле.

Предотвратить всегда проще, чем лечить, — это факт. Если вечером напряжение или боль в мышцах слишком сильны, возможно, единственным выходом будет прием обезболивающего. Однако, если предотвращать накапливание напряжения, делая легкие физические упражнения в течение дня, к вечеру вы ощутите эффект, и расслабленность будет более заметна, чем если делать эти упражнения прямо перед сном.

Для снятия мышечного напряжения часто рекомендуют метод прогрессивной релаксации по Джейкобсону[7]. Она включает последовательное напряжение и расслабление различных мышц и позволяет расслабить те отделы, где напряжение накапливается чаще всего. Кроме того, ежедневная растяжка, йога, пилатес или другие виды активности могут принести значительную пользу, не давая телу испытывать неблагоприятные эффекты чрезмерного напряжения мышц.

Спорт помогает расслабить не только тело, но и сознание. Если вы не занимаетесь каким-либо видом спорта, попробуйте ходить пешком хотя бы по 30–45 минут в день.

Дыхание (автономная нервная система)

Другое проявление тревоги связано с работой автономной нервной системы нашего тела. Она контролирует неосознанные функции, такие как дыхание, сердцебиение, потение, переваривание пищи и т. д.

Все мы сталкивались с тахикардией и потливостью при волнении или в состоянии повышенной тревожности. Это связано с тем, что при тревоге повышается частота дыхательных движений, то есть человек дышит чаще и более поверхностно. При вдохе мы получаем кислород из воздуха, который передается в кровоток. Сердце перекачивает кровь, которая транспортирует кислород и питательные вещества по всему телу. Таким образом, частота дыхательных движений и частота сердечных сокращений работают совместно — а соответствующие органы называют кардиореспираторной системой. Когда человек быстро дышит, сердце тоже вынуждено сокращаться быстрее, чтобы своевременно доставлять кислород органам и клеткам. С этим связаны и ощущения колотящегося сердца и нехватки воздуха, возникающие при тревоге.

Отложите книгу на минутку и проанализируйте свое дыхание. Положите одну руку на грудную клетку, другую на живот и наблюдайте за тем, как вы дышите. Отметьте, как воздух заходит через нос или рот, наполняет легкие, а затем выходит наружу. Какое у вас дыхание — медленное, спокойное и глубокое или, наоборот, поверхностное и быстрое?

Мы дышим примерно двадцать тысяч раз в сутки, и это происходит автоматически, ведь мы практически никогда не думаем о дыхании. Но, делая это неосознанно, мы не используем весь потенциал дыхания. В среднем мы используем лишь 30% дыхательной емкости, лишь частично наполняя легкие воздухом. В некоторых ситуациях объем этого воздуха уменьшается еще сильнее, если мы дышим менее глубоко. Вследствие этого могут возникать